Si avui fos l'últim dia de la meva vida, voldria fer el que estic fent avui? Si la resposta és "no" durant massa dies seguits sabré que he de canviar alguna cosa.
Steve Jobs
Secrets del poble més centenari del món per una vida llarga i feliç
El 23 d’abril i per Sant Jordi va arribar a la llibreria de casa “Ikigai. Los secretos de Japón para una vida larga y feliz”, dels autors Héctor García i Francesc Miralles.
Després de llegir-ho amb atenció volem compartir amb tu els seus punts clau, ja que creiem que poden ajudar-nos en el nostre dia a dia i de cares al pas dels anys, per gaudir d’una vida el més llarga i feliç possible.
Estàs preparat per conèixer els secrets del poble amb més centenaris del món?
LES 5 ZONES BLAVES
Dan Buettner (referència) va identificar en el seu llibre 5 regions del planeta, que anomena “zones blaves”, on s’havia enregistrat més longevitat:
- Okinawa (Japó).
- Sardenya (Itàlia).
- Loma Linda (Califòrnia).
- Península de Nicoya (Costa Rica).
- Icaria (Grècia).
Sembla existir un nexe en comú en l’estil de vida dels habitants d’aquestes regions que ens podria donar pistes de factors importants en la longevitat:
Però de totes aquestes regions, ens centrarem en analitzar la número 1 a nivell de longevitat: Okinawa.
OKINAWA, ILLA AMB MÉS LONGEVITAT DEL MÓN
Okinawa és una illa situada al sud de Japó, i és coneguda com l’indret amb més longevitat del món.
Diverses investigacions mèdiques han constatat que en aquesta regió trobem:
Però a Okinawa destaca una localitat per sobre de totes: Ogimi.
OGIMI, ALDEA DELS CENTENARIS
Ogimi és un petit poble rural d’uns 3000 habitants situat al nord d'Okinawa, conegut com “l’aldea dels centenaris”. Es tracta del poble amb més centenaris del món.
La gent aquí no tan sols viu més, sinó que viu amb millor salut fins a més edat. No és estrany veure persones de més de 90 o 100 anys conduint una moto o centenaris caminant, cantant i ballant al karaoke, jugant a la petanca o cuidant dels seus horts.
En aquest peculiar poble trobem una inscripció amb un manifest. És la declaració del poble més vell del món:
DECLARACIÓ DEL POBLE MÉS VELL DEL MÓN
Als 80 soc encara un nen.
Quan vinguis a buscar-me als 90,
oblida’t de mi i espera’m fins que faci els 100.
Quant més vells, més forts,
i res de deixar que els nostres fills ens mimin.
Si vols llarga vida i salut, ets benvingut a la nostra aldea,
on rebràs les benediccions de la natura
I descobrirem junts els secrets de la longevitat.
Federació de Clubs d’Avis de l’Aldea d’Ogimi (1993)
Però... què fan d’especial els habitants d’aquesta petita localitat per gaudir d’una vida amb tants d’anys i amb tan bona salut?
Els autors del llibre varen fer un profund estudi sobre la filosofia de vida dels japonesos en general, i dels habitants d'Ogimi en particular.
A més de revisar tota la literatura científica al respecte, també es varen desplaçar a Ogimi, on varen conviure amb la gent d'aquest poblet. Durant la seva estada varen realitzar un total de 100 entrevistes.
Quan es preguntava als entrevistats pel secret de la seva longevitat, aquests solien coincidir amb els següents punts:
- No preocupar-se.
- Tenir bones rutines.
- Cultivar les amistats cada dia.
- Viure sense presses.
- Ser optimista.
Per altra banda, i després d’analitzar l’estil de vida a Ogimi, els autors varen trobar els següents punts comuns:
13 SECRETS PER UNA VIDA LLARGA I FELIÇ
Resumirem les investigacions dels autors del llibre en 13 punts clau.
13 secrets provinents de la saviesa ancestral dels avis d'Ogimi per inspirar-nos i ajudar-nos a afegir anys a la nostra vida, però sobretot molta vida als nostres anys.
#1. SEGUEIX EL TEU IKIGAI
A Ogimi els avis es mantenen actius fins i tot quan ja no hi ha necessitat de treballar. I això és perquè tenen un "ikigai", un propòsit de vida que els guia al llarg de la seva vida i els impulsa a crear, ajudar, donar o millorar fins el final de l'existència.
Segons els habitants d'Okinawa, "ikigai" és la raó per la que ens aixequem cada dia al matí. Allò que fa que valgui la pena viure. I això no s’acaba amb la jubilació, sinó que continua fins el final de l’existència.
De fet a Ogimi els avis no es jubilen tal i com ho coneixem a Occident. A Japó no existeix una paraula específica que signifiqui “jubilar-se”.
Segons els japonesos tothom té un Ikigai. Alguns l’han trobat. D’altres el porten dintre però encara l’estan buscant.
No obstant, a la societat moderna molts cops desconeixem la nostra raó de ser. Existeix un buit existencial. Ens diuen què hem de fer (a l'escola, a la feina, a la societat...) en comptes de fer el que realment desitjaríem. Molts cops intentem emplenar aquest buit amb poder econòmic o plaer físic.
Una manera d’esbrinar, trobar o crear el teu Ikigai és fent-te les següents preguntes:
El teu ikigai serà la combinació de la teva passió, missió, professió i vocació:
#2. PREN-TE LA VIDA AMB CALMA
A Ogimi tothom semblava sempre ocupat amb tasques aparentment importants. No paraven ni un minut.
Però segons els autors, si un es fixava bé, descobria que ho feien amb calma, de bon gust, gaudint, fluint, sense presses, seguint sempre el seu Ikigai.
I és que l’estrès és un dels principals assassins de la longevitat.
Diversos estudis han demostrat que l’estrès potencia l’envelliment cel·lular ja que escurça els telòmers de les cèl·lules (referència, estudi, estudi), afectant a la renovació cel·lular. A major estrès, major efecte degeneratiu a les cèl·lules.
L’estrès és una resposta natural útil per la supervivència. Front una situació que el cervell dels nostres ancestres interpretava com una amenaça o un perill s’iniciaven una sèrie de processos fisiològics que derivaven en l’alliberació de cortisol, adrenalina i glucosa, preparant els músculs per enfrontar aquest perill fugint o lluitant.
En el món modern el nostre cervell funciona igual i activa el mateix sistema d'estrès front situacions que ell detecta com "perills", però avui aquests no són realment una amenaça per la nostra supervivència, sinó fruit del ritme frenètic del nostre dia a dia. A més, la nostra resposta ja no és mai fugir o lluitar (que implica activitat física intensa), sinó tot el contrari.
El resultat és que el nostre sistema nerviós està en estat d'alerta constant, augmentant el risc de patir estrès crònic, depressió, irritabilitat, insomni, ansietat, augment de la pressió arterial, menys sensibilitat a la insulina, sobrepès, obesitat...
Fer front a l'estrès és un tema complexe i requeriríem d'un altre article per explicar-ho.
No obstant, a continuació citem alguns remeis japonesos per combatre l’estrès crònic:
#3. ENVOLTA'T DE BONS AMICS I DE LA TEVA TRIBU
A Ogimi moltes coses es mouen per voluntariat més que per diners. Tothom es sent part de la comunitat i pot ser útil en el poble.
De fet, per molts el servei a la comunitat es converteix en el seu ikigai.
A més tothom té un "moai".
Un “moai” és un grup informal de gent amb interessos comuns que s’ajuda entre sí. Com una mena de club.
Estar dintre un moai ajuda a mantenir l’estabilitat no només emocional, sinó també financera. És una veritable xarxa d’ajuda comunitària.
La vida en comunitat entre amics, família i membres d'un moai crea unió social. Aquesta forta activitat social es tradueix en festes i celebracions o competicions locals (per exemple de getball, una espècie de petanca), comuns en la vida dels avis d’Ogimi.
En definitiva, el sentiment de pertinença a un grup i d’ajuda mútua aporta seguretat i contribueix a augmentar l’esperança de vida.
#4. ESTIGUES SEMPRE ACTIU
Els avis d’Ogimi no es queden asseguts a casa mirant per la finestra, veient la TV o llegint el diari, sino que caminen molt, ballen al karaoke comunitari o s’aixequen aviat al matí per treballar al seu hort.
No practiquen cap esport en concret, però no deixen de moure’s.
A més solen fer una sèrie d’exercicis matinals que poden seguir sintonitzant un canal de televisió: “radio taiso”. Es practica sempre en grup, normalment a les escoles abans de començar les classes i a les empreses abans de començar a treballar.
Els exercicis es centren en estiraments i en treballar la mobilitat de les articulacions, i solen realitzar-se en 5-10 minuts.
I és que el sedentarisme és un dels principals enemics de la joventut.
Passar la major part del dia assegut és un dels principals factors que contribueix a l’epidèmia de malalties com la hipertensió i l’obesitat, cosa que afecta directament a la longevitat de la persona.
A més, estudis recents han trobat associació entre sedentarisme i escurçament de telòmers (estudi, estudi). El moviment i l'exercici físic, per contra, els allarga (estudi, estudi, estudi).
Algunes maneres de combatre el sedentarisme:
#5. ENTRENA LA MENT. MANTEN-LA JOVE I ACTIVA
Igual que la falta d’exercici físic deteriora el cos, la falta d’exercici mental deteriora la nostra ment amb la pèrdua de neurones i connexions neuronals.
Segons el psicòleg Shlomo Breznitz, quan el cervell desenvolupa rutines molt fortes ja no necessita pensar. Això resulta molt eficient i rentable fisiològicament ja que redueix el consum energètic del nostre cervell (igual que el sedentarisme redueix el consum energètic derivat del moviment mecànic del cos). Però el resultat és un cervell en baixa forma.
Segons Breznitz, la gimnàstica pel cervell comença per sortir de la rutina introduint al cervell informació nova, noves tasques, nous reptes que et facin aprendre coses noves. Això generarà noves connexions neuronals al cervell.
Aquí podem incloure el simple fet de llegir un nou llibre, aprendre a tocar un instrument, jugar a jocs de taula amb els amics o trencant algun cop la rutina del dia a dia amb coses noves.
#6. MENJA ALIMENTS (NO PROCESSATS), PRINCIPALMENT VERDURES
L’alimentació a Ogimi és rica en tofu, boniatos, peix i, sobretot, moltes verdures (uns 300 grams al dia).
Tot aliments de veritat, provinents de la natura. Res de processats provinents de les fàbriques.
El cardiòleg Makoto Suzuki ha publicat més de 700 articles científics sobre la dieta i l’envelliment a Okinawa des dels anys 70.
Algunes de les seves conclusions són:
L’alimentació d’Ogimi també inclou aliments amb un alt contingut d’antioxidants com tofu, bonítol, pastanaga, goja (verdura de color verd i amarga), konbu (tipus d'alga), col, nori (tipus d'alga), ceba, brots de soja, hexima (tipus de cogombre), pebrots o, un clàssic, el té sanpinxa (infusió a base de té verd i flors de jazmí).
#7. NO MENGIS FINS EMPLENAR-TE DEL TOT: "HARA HACHI BU" O LA LLEI DEL 80%
Un dels refranys més populars d’Okinawa és “Hara hachi bu”, que s’utilitza abans o després de menjar. Significa “la panxa al 80%”.
La saviesa ancestral recomana no menjar fins “rebentar”, i els natius d'aquesta regió recomanen deixar de menjar quan sentis que estàs al 80%, sense saciar-te del tot.
Com aplicar-ho? Simplement quan sentis que estàs casi ple i que podries menjar una miqueta més, para de menjar!
Una manera fàcil d’aplicar-ho és deixar de menjar els postres. O reduir una mica la porció del que sols menjar.
La restricció calòrica sembla ser un optimitzador de la longevitat. Un possible motiu és la reducció dels nivells IGF-1, un factor de creixement insulínic tipus 1, que és una proteïna que jugaria un paper molt important en el procés d’envelliment (estudi). En concret, s’ha trobat que quant més IGF-1 hi ha en sang, més envelliment es produeix a les cèl·lules.
Si el cos té sempre suficients calories, o fins i tot excessives, es ralentitza i desgasta, consumint gran quantitat d’energia en digerir els aliments i fent augmentar aquest factor de creixement.
Una bona recomanació és incloure 1 o 2 dejunis a la setmana i la resta de dies menjar de manera normal. De fet existeix una amplia evidència científica sobre els efectes beneficiosos del dejuni per perdre pes i guanyar salut.
#8. ACTITUD POSITIVA I DE REPTE FRONT LES DIFICULTATS
L’actitud personal juga un paper molt important en la longevitat.
Si analitzem el perfil dels centenaris a tot el món trobem un factor comú: persones que han tingut una vida plena, dura en moltes ocasions, però que han sabut afrontar amb actitud positiva i sense deixar-se guanyar pels obstacles.
Totes elles comparteixen 2 actituds vitals comuns: positivisme i gestió de les emocions (o intel·ligència emocional). És a dir, accepten els reptes amb bona actitud i són capaces de gestionar les seves emocions de manera adequada.
En general els centenaris controlen i gestionen adequadament les seves emocions, gaudeixen dels plaers de la vida però sense deixar que aquests prenguin el control, i viuen amb un estil de vida ordenat i pausat. Es denota en ells una reducció de les emocions negatives com ansietat, por, pena, vanitat, ràbia, i un augment de la presència d’emocions positives com alegria, amor, serenitat o gratitud.
Aquesta actitud potencia la joventut ja que ajuda a reduir els nivells d’estrès i ansietat. A més, estabilitza la conducta.
La meditació pot ser una bona via per controlar i gestionar les emocions.
#9. SIGUES ANTIFRÀGIL
Nicolas Taleb explica al seu llibre “Antifragil” que tenim la paraula “fragilitat” per designar les coses que es debiliten quan reben un dany, però no existeix cap paraula per definir allò que es torna més fort al rebre un dany (un dany fins cert punt).
Rebre cops a la vida pot considerar-se una desgràcia o bé una experiència.
Per aquest motiu ell proposa que utilitzem la paraula “antifragilitat”.
El que no ens mata ens fa més forts.
Nietzsche
Probablement a Ogimi practiquen l’antifragilitat sense saber-ho.
Per exemple, el 100% dels avis que els autors varen entrevistar tenien una ocupació principal i una altra de secundaria. La majoria d’ells tenia hort com a treball secundari, i venien la seva verdura al mercat local.
Aplicant això a la nostra vida real, en comptes de tenir un únic sou busca la manera de guanyar diners amb els teus hobbies, en altres treballs o muntant el teu propi negoci o projecte.
Una clau per ser més "antifràgil" a la vida és assumir petits riscos que puguin donar grans beneficis, sense exposar-se a grans perills que ens podrien enfonsar.
Una altra bona manera de practicar l’antrifragilitat és eliminar allò que et fa fràgil i proposar-te objectius d'eliminació. Alguns exemples:
#10. SIGUES RESILIENT, CENTRA'T EN ALLÒ QUE POTS CONTROLAR I VIU EL MOMENT
Una altra característica dels centenaris és la seva capacitat de resiliència.
Resiliència significa ser perseverant i seguir lluitant en tot moment, ser flexible i saber adaptar-se als canvis i els cops del destí. És la nostra habilitat per afrontar els contratemps de la vida.
Ser resilient implica centrar-se en els factors sobre els que tenim control sense preocupar-se per les coses que no es poden controlar.
Quant més resilients som, més fàcil ens resulta aixecar-nos d’un cop i recuperar el sentit de la nostra vida. Recorda el concepte d'antifragilitat.
Viure l’Aquí i ara també és una bona forma de cultivar la resiliència.
No hem de preocupar-nos pel passat o el futur, sinó valorar les coses tal i com són en aquest moment.
Ser conscient de la impermanència de les coses (res tornarà a ser igual) no ha d’entristir-nos, sinó que ha de servir per estimar amb més força el present i als que el rodegen.
Hi ha un concepte japonès que reflecteix això: “Ichi-go ichi-e”. Vol dir que “aquest moment tan sols existeix ara i no es tornarà a repetir”. S’utiltiza especialment en reunions amb amics, família o desconeguts, per recordar que cal gaudir del moment únic sense deixar-nos portar per preocupacions del passat o del futur.
#11. SOMRIU I DÓNA LES GRÀCIES
A Ogimi els somriures són habituals, i la gratitud es practica regularment.
Una actitud afable fa amics i relaxa a la pròpia persona. Està bé donar-se conta de les coses que estan malament, però no hem d’oblidar el privilegi d’estar aquí i ara en aquest món ple de possibilitats.
Dona les gràcies als teus ancestres, als teus avantpassats, a la natura que et dona aire i aliment, als teus amics, a totes les petites coses del dia a dia. Dedica almenys un moment al dia per donar les gràcies. Practicar la gratitud augmenta la felicitat.
#12. DORM BÉ I DESCANSA
La ciència ha demostrat que dormir bé és un element antiaging essencial.
Al dormir produïm melatonina, hormona que contribueix a allargar la vida gràcies al seu alt poder antioxidant, a més de molts altres beneficis: millorar el sistema immune, factor protector contra el càncer, la osteoporosis o malalties cardiovasculars, etc.
Aquí tens alguns consells per dormir bé de l’Associació japonesa de la salut nerviosa:
#13. RECONNECTA AMB LA NATURA
Tot i que la majoria visquem en ciutats, l’ésser humà està dissenyat per fondre’s amb la natura. Necessitem tornar a ella el màxim possible per carregar piles!
A Ogimi el contacte amb la natura és constant. No només estan envoltats d'ella, sinó que també la toquen, per exemple a través de les tasques diàries a l'hort.
A més, respecten molt la natura. Si vols fer-te amic d’ells has de mostrar respecte per ella.
Aplicat en el nostre dia a dia, sempre que puguis envolta't de natura, passeja per un parc amb arbres, camina descalç pel camp, banya't al mar o estira't a la gespa. Si vius a la ciutat i t'és difícil fer-ho, apropa la natura a tú per exemple posant plantes, flors o petits arbustos d'interior a casa teva. O millor encara, fes un hort urbà!
CONCLUSIÓ
Hem volgut resumir les investigacions de n'Héctor García i en Francesc Miralles al seu llibre Ikigai en 13 punts.
Recorda:
- Segueix el teu Ikigai. Mantent-te sempre actiu i mai et retiris.
- Prent-te la vida amb calma. Fora estrès en el teu dia a dia.
- Envolta't de bons amics i de la teva tribu. Vida social activa.
- Estigues sempre actiu. Exercita el teu cos.
- Entrena la teva ment. Mantén-la jove i activa.
- Menja aliments (no processats), principalment verdures.
- No mengis fins emplenar-te. "Hara hachi bu" o menja fins estar al 80%, no fins "rebentar".
- Actitud positiva, afronta les dificultats amb actitud i gestiona les emocions.
- Sigues antifràgil. El que no et mata et fa més fort. Aprèn dels cops de la vida i agafa-ho com un aprenentatge, no una desgràcia.
- Sigues resilient, centra't en allò que pots controlar i viu el moment.
- Somriu i dóna les gràcies. Actitud afable i gratitud.
- Dorm i descansa bé.
- Reconnecta amb la natura. Envolta't de natura i toca-la.
Si t'has quedat amb ganes de saber més, molts d'aquests punts estan inclosos a la nostra guia, on podràs trobar molta més informació. Descarrega-la aquí.
El nostre objectiu no és que agafis tots aquests punts com una veritat absoluta, sinó compartir els secrets que segueix el poble d'Ogimi. Prova i queda't amb el que millor et funcioni o puguis aplicar a la teva vida.
Tenir una vida activa, llarga, feliç i amb un bon estat de salut no està reservat per uns pocs. Òbviament el factor genètic juga un paper, però l'epigenètica (és a dir, com s'expressen els teus gens segons l'ambient al qual els exposes) té un pes molt més important.
L'expressió dels teus gens depèn en gran mesura de tu. Per tant la nostra salut depèn en gran mesura de nosaltres mateixos i dels nostres actes diaris. Tenim moltíssim marge de maniobra per millorar.
Aprofitem la saviesa dels avis d'Ogimi per fer-ho!!
Estàs preparat per convertir-te en un futur centenari? ;-)
Si tens algun dubte deixa un comentari al final de l'article i et respondrem!
Salut i Natura!