Si busques resultats diferents, no facis sempre el mateix
Albert Einstein
la PIRÀMIDE NUTRICIONAL que farà que oblidis per sempre les dietes
Has provat centenars de dietes i no et funcionen?
Segueixes les recomancions de la piràmide nutricional però sempre et veus pràcticament igual al mirall?
Si és així aquest article és per tu.
Et proposem una piràmide totalment diferent, molt més útil i pràctica, basada en ciència i no en interessos econòmics.
Som-hi!!
LA PIRÀMIDE NUTRICIONAL OFICIAL
Les pautes actuals de nutrició es varen oficialitzar als anys 70: poc greix, poc colesterol, productes light, cereals abundants, poca carn, pocs ous, 5 menjars al dia... En resum dieta mediterrània, alta en carbohidrats i baixa en greixos.
A més, probablement hauràs escoltat més d'una vegada que "pots menjar una mica de tot si és amb moderació".
Tot això es tradueix en la piràmide nutricional que coneixem, gairebé invariable des de fa més de 40 anys tot i els nous coneixements científics i les enormes contradiccions que hi ha al seu darrera.
L'última actualització de la piràmide és de 2017, per part de la Societat Espanyola de Nutrició Comunitària (SENC), i hi podem trobar coses com:
- Pa, farines i pasta a la base, relegant vegetals i fruita al segon esglaó.
- Carn fresca considerada igual que la carn processada.
- La mantega es tracta com bolleria, i per contra s'accepta el consum "opcional, moderat i responsable" de begudes alcohòliques.
La indústria alimentària té molt a veure amb aquesta piràmide, i probablement la indústria farmacèutica se'n beneficia.
Des de que es varen fer públiques les recomanacions "oficials" l'obesitat s'ha multiplicat i no para d'augmentar, tal i com pots veure al següent gràfic (estudi):
Alguna cosa no funciona.
Segur que al darrera no hi ha una única causa, però és evident que l'inici de les recomanacions nutricionals que tots coneixem hi té molt a veure.
Per altra banda, més del 90% de les persones que comencen una dieta l'abandonen sense obtenir resultats. És més, hi ha una relació directa entre la quantitat de vegades que una persona s'ha posat "a dieta" i el pes que acaba guanyant. És a dir: quantes més dietes més pes.
Cal un enfoc radicalment diferent.
UNA PIRÀMIDE NUTRICIONAL MÉS COHERENT
Des de Natuarfit proposem un enfoc totalment diferent a l'oficial, molt més pràctic i en consonància amb evidència científica actualitzada i lliure de conflictes d'interès.
Et serà molt més útil i et donarà millors resultats que la desfassada piràmide actual.
Aquí la tens:
A continuació analitzem amb més deteniment cadascun d'aquests punts.
#1. El primer i més important: QUÈ menjo i QUÈ NO menjo?
El nostre sistema digestiu, hormonal i neuronal està perfectament adaptat als aliments que han estat disponibles durant l'evolució humana.
No obstant, segons la FAO, en l'actualitat obtenim el 75% de les calories diàries d'aliments que no hem consumit durant el 99,5% de la nostra evolució: cereals (22%), sucres i altres endolcidors (18%), olis vegetals (17%), lactis (11%) i begudes alcohòliques (4%).
Estem davant d'una gran incongruència.
Aplicant els següents consells tindràs el 80% de la batalla guanyada en nutrició. La gran majoria de persones nota grans canvis portant-los a la pràctica.
- BASA LA TEVA ALIMENTACIÓ EN ALIMENTS REALS. Són aquells que venen de la natura, no d'una fàbrica. Una altra manera d'identificar-los és perquè no tenen llista d'ingredients.
La base han de ser els vegetals. I a partir d'aquí s'ha de complementar amb peix, marisc, carn de qualitat, ous, tubèrcles, fruita, fruits secs... Per més informació revisa la nostra Guia d'alimentació saludable.
- LIMITA ELS CEREALS, LLEGUMS I LACTIS EN GENERAL Són aliments relativament recents en la dieta humana, encara no hi estem plenament adaptats i en moltes persones generen problemes. Una bona estratègia seria eliminar-los durant una temporada, i després anar-los reintroduïnt poc a poc, estant atent a com respon el teu cos.
Els millors cereals són l'arròs, l'avena, la quinoa i el blat de fajol, i els millors lactis i derivats són els sencers (mai desnatats) d'animals de pastura o criats en llibertat. Pot sorprendre aquesta última recomanació, però la batalla contra els greixos té més a veure amb interessos de la gran industria que no pas amb el que porten anys demostrant els estudis científics.
- ELIMINA AL MÀXIM ELS PRODUCTES PROCESSATS. Són aquells que surten d'una fàbrica, no de la natura, i acostumen a estar empaquetats. No estem adaptats a ells, tenen molt poc valor nutricional i desequilibren el nostre sistema digestiu, hormonal i neurològic. En general quanta més llarga sigui la llista d'ingredients d'un processat pitjor serà per la teva salut.
- BEU AIGUA. Hi ha també molta evidència sobre els beneficis del té o del cafè (sense sucre clar!). Oblida les begudes energètiques. Per més informació revisa la nostra Guia de begudes saludables.
#2. Una vegada controles QUÈ menges és hora de pensar en QUAN menges
- MENJA QUAN TINGUIS GANA (i beu quan tinguis set). La gana és un impuls primitiu contra el que no podràs lluitar. Si bases la teva alimentació en aliments reals et sentiràs més saciat, les teves hormones es regularan i cada cop et serà més fàcil distinguir entre gana "natural" i gana "artificial" (que es genera sobretot quan menges productes processats, especialment si són alts en carbohidrats i sucres).
- NO TENS PER QUÈ MENJAR 5 COPS AL DIA. Un dels mites més infundats és el de menjar 5 o 6 cops al dia (o cada 2-3 hores), per mantenir el metabolisme actiu i cremar més calories. Però això és totament antinatural i no respon a l'evidència científica. El cos humà va evolucionar per tolerar (i beneficiar-se) de períodes sense menjar. A més els estudis no constaten cap diferència en fer 5 o 3 menjars al dia.
- MENJA PRINCIPALMENT DE DIA. El nostre aparell digestiu funciona millor de dia degut a la seva sincronització amb els ritmes circadians (cicles de dia i nit), i la nostra resposta hormonal també és més adequada. A més, això assegura un període mínim de "dejuni" molt recomanable entre el sopar i l'esmorzar del dia després. S'ha vist en molts estudis com una mateixa quantitat de menjar ingerida durant la nit en comptes de dia provoca alteracions metabòliques i hormonals, i una major incidència de malalties.
- PROGRAMA ALGUN DEJUNI A LA SETMANA. Els nostres ancestres van haver de conviure amb el dejuni, i per aquest motiu vàrem desenvolupar adaptacions positives a ell. Per portar-ho a la pràctica, un dia pots saltar-te un esmorzar i no menjar res fins el dinar, completant entre 12 i 16 hores sense menjar. Estan sobradament documentats els beneficis de dejunis de fins a 24 hores. Si vols conèixer més sobre aquest tema revisa aquest article.
#3. Les calories importen, però més les teves hormones
Tots els animals disposen d'un sistema homeostàtic en el que les hormones regulen la sensació de gana i sacietat. L'ésser humà no és l'excepció, i per aquest motiu els nostres ancestres no necessitaven calcular ni les calories ni els macronutrients que ingerien.
En l'actualitat és força habitual tenir alterat aquest sistema de regulació de la gana. I un dels seus majors distorsionadors prové del sucre, olis vegetals, greixos trans, endolcidors, estabilitzants i el llarg etcètera d'additius que contenen els productes processats.
Per altra banda, les dietes solen centrar-se més en la quantitat de calories a menjar cada dia. Però... no mengem calories, mengem aliments!
El típic enfoc centrat en la quantitat de calories ingerides és totalment reduccionista, i t'aportarà molt poc si vols millorar el teu cos i la teva salut.
Per aquest motiu, tot i que QUANT menges òbviament és molt important (igual que QUAN menges), ho releguem al tercer esglaó de la piràmide ja que volem remarcar que la quantitat de calories no és tan important. Menys focus en les calories i més en d'on provenen.
Per exemple, l'impacte en el teu metabolisme i en les teves hormones de 290kcal d'un donuts no té res a veure amb el de 290kcal d'un advocat, per molt que tinguin les mateixes calories. Sembla obvi, però hi ha molts interessos en que ens centrem en les calories ingerides, deixant de banda l'impacte sobre les hormones.
En resum:
- MENJA PRINCIPALMENT ALIMENTS REALS I ELIMINA AL MÀXIM ELS PROCESSATS. Menjant aliments reals el teu sistema de gana-sacietat es regularà, menjaràs quan tinguis gana i ho faràs ajustant-te cada cop més a la quantitat que el cos et demana i necessita. Així de fàcil!!
- NO PASSIS GANA. Les típiques dietes hipocalòriques (menjar menys calories de les que consumeixes) habitualment tenen efectes nefastos ralentitzant el metabolisme i alterant el sistema hormonal. El resultat és l'efecte rebot, la gana, la insostenibilitat d'aquesta dieta i tenir una relació insana amb el menjar.
- MENJA FINS SACIAR-TE. Això no vol dir menjar fins que no puguis més, com si no hi hagués un demà. Simplement es tracta de menjar fins estar ple i quedar-te bé. Si et quedes amb gana el risc d'anar picant snacks poc saludables al llarg del dia es dispara. Si menges fins saciar-te probablement aguantaràs sense passar gana fins el següent àpat. I veuràs com amb 3 menjars diaris tens més que suficient.
- NO ET PREOCUPIS PER CONTAR CALORIES NI MACRONUTRIENTS. Fer-ho és un excel·lent exercici d'educació nutricional (acabaràs per conèixer aproximadament quantes calories té el plat que et menjaràs, i d'aquestes quant és greix, proteïna i carbohidrat). Potser una temporada pot estar bé, però el més probable és que passar-te la vida contant calories no t'ajudi a aconseguir els teus objectius tant com creus.
#4. Menja amb consciència
- RELAXA'T I MASTEGA. La digestió comença a la boca i amb la saliva. Una bona trituració dels aliments és essencial per facilitar la feina posterior que farà l'aparell digestiu. Aprofita també per gaudir dels sabors dels aliments que estàs menjant.
- MENJA POC A POC. Així donaràs temps a que l'estòmac envïi la senyal de "estic ple" al cervell.
- INTENTA REPOSAR UNA MICA DESPRÉS DE CADA MENJAR. Dóna temps al teu cos per fer la digestió.
#5. Menja tranquil, sol o en companyia
- MENJA SOL (si així ho vols) O EN BONA COMPANYIA. La taula és per menjar i relaxar-se, no per discutir, males notícies, males companyies o situacions d'estrès.
I PER ÚLTIM... APRÈN A CUINAR!
No cal convertir-se en xef, però amb una mica de ganes cuinar de manera senzilla aliments reals és més fàcil i ràpid del que et penses ;-)
Et recomanem el "Plan Revolucionario", un excel·lent llibre (editat per Fitness Revolucionario) on trobaràs, entre d'altres, un pla d'alimentació de 4 setmanes i més de 100 receptes. Tot amb aliments reals!!
Per millorar la digestabilitat dels aliments que cuinis, i minimitzar alhora la pèrdua de nutrients:
- PRIORITZA CUINAR AL VAPOR, ESTOFATS O GUISATS.
- MODERA CUINAR A LA PLANXA O UTILITZANT EL MICROONES. Per fregir utilitza oli d'oliva verge extra o oli de coco.
- ELIMINA LES FRITURES.
I... com ja saps, el millor és combinar una alimentació sana i coherent amb moviment i entrenament diari ;-)
Si tens algun dubte deixa un comentari al final de l'article i et respondrem!
Salut i Natura!