PER QUÈ MIRAR AL PASSAT POT AJUDAR A MILLORAR LA NOSTRA SALUT AVUI
5 passos per fer les paus amb el teu disseny evolutiu
(SEGONA PART)
Des de la Revolució agrícola fa uns 10.000 anys han canviat moltes coses, però n’hi ha una que gairebé no ho ha fet: els nostres gens.
A la primera part del post hem vist per què el disseny genètic de la nostra espècie respon de manera òptima als estímuls que hem tingut al llarg de la major part de la nostra evolució, quan érem caçadors i recol·lectors. No obstant, no respon adequadament front estímuls del món modern.
El resultat? Pèrdua de salut i malaltia. Almenys així apunta una àmplia evidència científica.
Per tant la pregunta és: què hauriem de fer per recuperar aquests estímuls ancestrals sense necessitat d’anar a viure amb una tribu enmig de la selva?
La clau és buscar estímuls semblants als que teníem en el passat.
L’objectiu? Fer les paus amb el nostre disseny evolutiu.
5 PASSOS PER FER LES PAUS AMB EL NOSTRE DISSENY EVOLUTIU
#1. ENVOLTA'T DE NATURA
Durant milions d’anys hem caminat descalços i la nostra pell estava directament en contacte amb la natura. En l’actualitat vivim en ciutats, pisos, apartaments, asfalt i sabates que ens separen d’ella. Ens hem desconnectat de la natura.
Avui sabem que veure natura per una finestra o viure a prop d’ella té importants beneficis per la nostra salut:
- Nens hospitalitzats a habitacions on es veu natura es recuperen abans, i a més reporten menys dolor i menys signes de depressió que aquells que tenen vistes “artificials” (estudi).
- Entorns naturals redueixen els símptomes de nens diagnosticats amb dèficit d’atenció (referència) i milloren el comportament de nens "problemàtics" (estudi).
- Tenir 10 arbres més rodejant un bloc de pisos augmenta la percepció de salut a nivells comparables a tenir 7 anys menys, i gent que viu prop de zones verdes és més feliç (estudi).
- A major densitat d’arbres en un barri, major percepció de salut i menys problemes cardiovasculars entre els seus veïns (estudi).
Si el simple fet de veure natura per la finestra o viure prop d’ella ens beneficia i fins i tot ens cura, què passarà si la toquem?
El que la intuïció ens diu, la ciència ho torna a confirmar. El contacte amb la natura:
- Redueix la viscositat de la sang (i per tant suposa menys probabilitats de malaltia coronària) (estudi).
- Ajuda a regular el ritme circadià (estudi).
- Redueix els nivells de cortisol (hormona de l’estrès) (estudi).
- Afavoreix l’activitat del sistema immunològic (estudi).
- Té un efecte positiu en l’activitat elèctrica del cervell (estudi) i redueix la rumiació (donar-li voltes recurrentment a pensaments negatius) (estudi).
- El contacte directe amb la natura (per exemple anant descalç) redueix la inflamació, la resposta del sistema immune i la cicatrització d’una ferida (estudi), així com també implica beneficis psicològics en general (estudi).
EN RESUM:
- Surt de casa i ves al parc, al riu, al bosc, a la platja...
- Ves descalç/descalça sempre que puguis. Anar descalç és la millor manera de reconnectar amb la natura.
#2. MOU-TE COM ABANS
L’ésser humà està programat genèticament per moure’s cada dia, i no per estar assegut tot el dia.
Segons aquest estudi l’activitat de la zona lumbar és nul·la quan estem asseguts, mentre que és màxima quan gategem. Per aquest motiu gatejar és un exercici extraordinari per la salut de la nostra esquena.
La principal funció del nostre sistema nerviós (a banda de les funcions fisiològiques bàsiques com el batec cardíac o la respiració) és el moviment.
Pensar que moure’s és només una qüestió de cremar calories és extremadament reduccionista. El moviment activa circuits metabòlics, hormonals i neuronals que fan disminuir l’ansietat, millorar l’estat d’ànim, augmentar la massa òssia, la massa muscular, reduir el risc de depressió... A més, el múscul és un enorme òrgan endocrí que secreta citoquines antiinflamatòries i factors neurotròfics creant noves connexions neuronals.
Amb el moviment també treballem la percepció, l’atenció o la cognició.
El cervell està probablement més protegit contra l’envelliment fent exercici que no fent sudokus
Alfonso Bordallo
Fundador i Director del Instituto de Ciencias de la Nutrición y la Salud (ICNS)
Fundador i Director del Instituto de Ciencias de la Nutrición y la Salud (ICNS)
Per aquest motiu el sedentarisme i passar hores i hores assegut fa emmalaltir i, entre d'altres, genera problemes d’esquena.
“Malauradament” no existeix cap fàrmac que pugui corregir la falta de moviment i la conseqüent activitat metabòlica.
EN RESUM:
- Evita llargues estones assegut. Si treballes 8 hores sobre una cadira, busca moments per aixecar-te i moure’t!
- Mou-te molt sempre que puguis. Pots sortir a caminar, practicar alguna activitat que t’agradi, ballar... i si estàs pels voltants de Girona pots venir a entrenar amb nosaltres ;-)
#3. ALIMENTA'T COM ELS NOSTRES ANCESTRES
Durant 76.000 generacions els nostres avantpassats menjaven aliments disponibles a la natura (vegetals, fruites, verdures, peix, carn, ous...). Són el que nosaltres i molts nutricionistes i professionals clínics anomenem “ALIMENTS REALS”.
Els nostres gens estan dissenyats per menjar uns aliments que ja no consumim.
De 6.666 generacions humanes només les últimes 333 han estat en contacte amb la llet i els cereals (referència), 7 generacions amb el sucre refinat, 5 amb la carn de producció intensiva, 4 amb cereals refinats, 3 amb oli refinat, 2 amb greixos hidrogenats, i només 1 amb els aliments processats i ultraprocessats que inunden els supermercats en l’actualitat (referència).
“Només 1 generació humana ha estat en contacte amb els productes processats que avui són en gran mesura la base de la nostra alimentació”
La realitat és que molts estudis demostren els beneficis de dietes ancestrals.
En aquests s'ha avaluat l’estat de salut de poblacions que tenien una alimentació semblant a la dels nostres ancestres. I en tots els seus resultats es constatava que en aquestes poblacions:
- No hi ha gairebé cap cas de malalties modernes (diabetis, hipertensió, càncer, malalties metabòliques...).
- El seu estat físic i de salut és notablement millor que el de poblacions occidentals.
Alguns exemples:
Habitants de Kitava (estudi):
Aborígens australians (referència):
EN RESUM:
- Menja aliments reals, aquells que podries trobar a la natura. (Revisa la nostra Guia d'Alimentació saludable)
- Elimina o redueix al màxim aliments processats.
#4. DESCANSA DE VERITAT
El somni és la millor meditació
Dalai Lama
Et despertes cansat?
Pot haver 2 causes:
- No dorms el suficient.
- Dorms més de 8 o 9 hores, però no entres en un somni profund i reparador.
Fer el millor entrenament i seguir la millor alimentació no et servirà de res si no descanses bé.
Durant el somni es regenera el teu cos, tant físic com mental. Per aquest motiu l’insomni o la falta de descans està associat a malalties com la diabetis (estudi), demència (estudi), malalties metabòliques i obesitat (estudi), el càncer (estudi), o fins i tot el bruxisme (estudi). NOTA: només hem citat els estudis més recents, d’aquest any 2017. Si busquéssim un registre històric l’evidència científica és enorme.
Descansar bé no només és dormir 8 o 9 hores. Has d’arribar a la fase REM del somni per a que sigui un somni veritablement reparador.
Avui en dia ho tenim més difícil que els nostres ancestres ja que durant les hores prèvies a anar a dormir estem exposats a llum d’alta intensitat i distraccions inimaginables en una tribu del paleolític (televisió, mòbils, ordinadors...).
Probablement en el passat ens reuníem al voltant d’un foc abans d’anar a dormir, mentre contàvem històries i enfortíem llaços socials i familiars. Però ara hem substituït aquell foc per llum artificial de pantalles digitals.
La intensitat d’aquest tipus de llum és elevada (semblant a la llum solar), és interpretada pel nostre cervell com si fos de dia i, per tant, aquest estimula la secreció de cortisol (l’hormona “del dia”) activant el nostre sistema nerviós. Això dificulta entrar en un somni profund i reparador durant la nit.
Aquesta activació impedeix la secreció de manera natural de melatonina (l’hormona “de la nit” i del descans), que hauria d'augmentar a mesura que disminueix la llum del sol.
EN RESUM:
- Durant el dia exposa’t a la llum natural i activa’t!
- A mesura que la llum del sol disminueix evita la llum artificial, sobretot la de dispositius mòbils, pantalles d’ordinador o televisió.
- Durant la nit descansa i dorm almenys 8 hores. Una mica més durant l’hivern.
#5. GESTIONA EL TEU ESTRÈS
L’estrès puntual ens va ajudar a sobreviure en el passat.
Ho expliquem a través d’un exemple.
Quan els nostres avantpassats veiem un ós el nostre cervell, de manera automàtica i inconscient, activava el sistema nerviós, augmentava el to muscular i alliberava adrenalina i noradrenalina (hormones i neurotransmissors amb la funció d’accelerar el cor i augmentar la pressió arterial) i cortisol (hormona que facilita l’entrada de glucosa en sang i, per tant, més energia disponible).
Aquests canvis preparaven el cos per 2 possibles i úniques solucions si volien sobreviure: lluitar o fugir. Ambdós requerien moviment muscular intens i gran consum d’energia.
Avui dia seguim tenint aquest sistema d’alerta, i se segueix activant quan el nostre cervell detecta una situació de perill.
El problema és que ara el cervell interpreta que hi ha perill per la nostra supervivència en situacions en que realment no ens juguem la vida: discussions, no arribar a final de mes, pressions, un embós de tràfic a la ciutat... Generalment en cap d’aquestes situacions fugim ni lluitem. Més aviat ens quedem quiets.
Per tant, si no ens movem i aquesta descàrrega d’hormones i glucosa es produeix dia a dia, mes a mes, acabarà per perjudicar la nostra salut (pressió arterial, arteriosclerosi, diabetis...).
EN RESUM:
- Quan estiguis estressat dona sortida al teu estrès amb moviment intens: per exemple entrena! Així impediràs l’acumulació de glucosa en sang i equilibraràs el desajust hormonal produït.
- Identifica les situacions que et generen estrès, busca la seva causa i tracta de gestionar-la o canalitzar-la d’una manera raonable: entrenant, meditant, valorant les coses positives que tens a la vida, no preocupar-te per allò que no està a les teves mans, etc.
CONCLUSIÓ
L’expressió genètica dels nostres gens canvia segons el que menges, el que et mous, el que dorms o el que t’estresses.
Recuperar el contacte amb la natura, el moviment diari, l’alimentació a base d’aliments reals, el descans reparador i la gestió adequada de l’estrès et donarà més salut física i emocional, i també més felicitat.
Hauràs fet un pas de gegant per fer les paus amb el teu disseny evolutiu.
Salut i Natura!