Jul 05

Sense coneixement l’acció és inútil, mentre que el coneixement sense acció també.

Abu Backr
Califa

El millor entrenament per començar a entrenar a la natura

Un cop coneixem les claus bàsiques per entrenar, només falta portar-les a la pràctica.

Existeixen moltes formes d’estructurar un entrenament, i el “millor entrenament” dependrà de moltes variables, com la teva condició física actual o els objectius que tinguis.

No obstant, en aquest article et proposem el que pensem que és la millor manera de començar a entrenar a la natura: exercicis corporals bàsics, senzills, que impliquen tot el teu cos, amb adaptacions per principiants i per avançats, i combinat amb moments de "desplaçament".

En defnitiva, un entrenament molt complet i que podràs adaptar al teu nivell físic.

Només necessitaràs 25 minuts. Per tant no tens excusa! Aixeca't, surt de casa, busca un bosc, un parc o qualsevol lloc a l'aire lliure i... MOU-TE!! :-)

L'entrenament

L’entrenament que et proposem busca recrear la realització de diferents habilitats humanes, que junt amb moments de desplaçament, portaven a terme els nostres ancestres durant la caça i/o recol·lecció en el seu dia a dia.

La sessió consisteix en realitzar un circuit de 3 voltes de 3 exercicis principals combinats amb desplaçament (córrer). La duració de cada exercici principal i del desplaçament és d’1 minut cadascun. No hi ha descansos.

Per tant, el circuit tindrà 18 minuts de duració. Sumant 5 minuts d'escalfament i 2 minuts de recuperació, durarà un total de 25 minuts.

Els exercicis principals recreen una funció humana útil per la supervivència al llarg de la nostra història evolutiva, i hi ha adaptacions per principiants i avançats:

Exercici principal

Funció que recrea

Adaptació per principiants

Adaptació per avançats

Asseure's

Empènyer

Traccionar

Aquí tens el detall de l'entrenament, pas a pas:

1: ESCALFAMENT (5')

Corre durant 5 minuts a una intensitat suau: tingues la sensació de que podries parlar amb facilitat mentre corres.

Durant aquests 5 minuts fes 20 sentadilles i 15 flexions. No cal fer els exercicis seguits. Fes-ho aleatori.

(Per exemple pots córrer 1 minut, fer 5 sentadilles, 5 flexions, seguir corrent, 1 sentadilla i 3 flexions després, etc...)

2: ENTRENAMENT (18')

1 minut de SENTADILLA PROFUNDA

+

1 minut CORRENT a intensitat moderada

+

1 minut de FLEXIONS

+

1 minut CORRENT a intensitat moderada

+

1 minut de PENJAR-TE

+

1 minut CORRENT a intensitat moderada


Ara has acabat la 1ª volta. Repeteix el mateix 2 cops més (en total són 3 voltes).

3: RECUPERACIÓ (2')

Corre de manera suau durant 2 minuts.

NOTES A TENIR EN COMPTE:

1. Quan fas l'exercici principal (sentadilla profunda, flexió o dominada) intenta fer les màximes repeticions que puguis en cada volta. Anota-les. Et motivarà veure que mentre passen les setmanes cada cop en pots fer més.

2. Quan corres fes-ho amb una intensitat moderada (no alta), que et permeti recuperar l'esforç fet durant l'exercici, que és on has de buscar més intensitat. Has de tenir la sensació de que pots parlar mentre corres, tot i que no amb tanta facilitat com en l'escalfament.


Ara ja tens la teoria. T'animes a passar a la pràctica??

No t'ho pensis més, passa a l'acció!

Un cop ho hagis provat, explica'ns com t'ha anat  ;-)

Et deixem a continuació l'explicació detallada dels exercicis, per a que puguis fer-los sense problema. I... ja saps, si tens algun dubte estarem encantats de respondre't.

Salut i natura!


Els exercicis

1. SENTADILLA PROFUNDA

Exercici corporal bàsic que recrea la funció de "asseure's".

1

POSICIÓ INICIAL: dret/a, amb la mirada endavant i els peus una mica més separats que la cadera.

2

Baixa flexionant els genolls fins que el glutis baixi més enllà de la cadera, sense deixar que s'aixequin els talons. Abdomen i lumbar forts.

Mentre baixis inspira.

3

POSICIÓ FINAL: puja amb força cap a dalt fins tornar a la posició inicial.

Mentre pujes espira.

ADAPTACIÓ PER PRINCIPIANTS: MITJA SENTADILLA

Si encara no ets capaç de fer gaires sentadilles profundes seguides (o cap), simplement baixa el glutis fins on puguis. La sentadilla no serà profunda, però serà una sentadilla :-)

Només pots baixar uns quants centímetres? Cap problema, fes-ho! Poc a poc podràs baixar més.

ADAPTACIÓ PER AVANÇATS: SENTADILLA AMB SALT

Aguantes força bé 1 minut de sentadilles profundes? Llavors passa al següent nivell.

Fes una sentadilla profunda, però amb salt.

Comença fent sentadilles amb salt fins que sentis que no pots fer cap més. Llavors continua fent sentadilles profundes sense salt.

En quant a la tècnica, l'única diferència és que ara, al pujar, ho has de fer amb més força i "disparar-te" cap a dalt. Al baixar fes-ho de manera controlada i suau (intenta no aterrar amb un cop fort amb la planta dels peus).

2. FLEXIÓ

Exercici corporal bàsic que recrea la funció d'empènyer.

1

Posició inicial: Mira al terra i una mica cap endavant, amb les mans separades, braços estesos, cames estirades i peus una mica separats. Esquena recta i abdomen activat.

2

Baixa fins que el teu pit fregui o toqui el terra (com fa en Joël a la foto). Una opció menys intensa és baixar una mica menys (com fa na Marta).

La cadera no ha de doblegar-se: el cos baixa rígid i alineat com si fos una tabla.

Mentre baixis inspira.

3

Posició final: puja amb força cap a dalt i fins estirar els braços tornant a la posició inicial.

Mentre puges espira.

ADAPTACIÓ PER PRINCIPIANTS: FLEXIÓ SOBRE SUPORT ELEVAT

Si encara no pots fer moltes flexions seguides, busca un suport elevat (per exemple una roca) i fes la flexió allà. Quant més elevat sigui el suport menys intens serà. Ja veuràs que, a mesura que vagis fent aquest exercici, cada cop podràs anar buscant suports més baixos fins poder fer la flexió directament al terra.

ADAPTACIÓ PER AVANÇATS: FLEXIÓ AMB SALT

Si aguantes bé 1 minut de flexions, és moment de passar al següent nivell.

Fes flexions amb salt. La tècnica és la mateixa que abans, però ara al pujar ens impulsem amb força cap a dalt per mantenir-nos suspesos uns instants.

Probablement no aguantis 1 minut fent flexions amb salt. Cap problema! Quan no puguis més fes flexions normals.

3. PENJAR-SE

És la posició prèvia a un altre exercici corporal bàsic, la dominada, que recrea la funció de traccionar.

Busca una branca que et pugui servir per penjar-te. Si no en trobessis també pot servir la barra d'algun parc a l'aire lliure, o fins i tot un gronxador (això sí, vigila que no hi hagi nens jugant al costat :-) )

Quan hagis trobat al teva branca, simplement penja't i aguanta en suspensió.

Segons com et pengis hauràs de posar una mà més cap endavant i l'altra més enrera (com en la foto de dalt). No passa res. Quan hagin passat 30 segons pots canviar-les de posició per equilibrar el treball que faràs al llarg del minut.

ADAPTACIÓ PER PRINCIPIANTS: PENJAR-SE AMB SUPORT

Si encara no ets capaç d'aguantar en suspensió, pots recolzar els peus al terra.

Poc a poc aniràs guanyant força i necessitaràs recolzar-los menys temps, fins que arribi el moment que aguantaràs totalment en suspensió.

ADAPTACIÓ PER AVANÇATS: DOMINADA

És massa fàcil estar 1 minut simplement en suspensió?

Doncs... fes dominades!

Probablement no aguantis 1 minut fent-les. Per tant, igual que en els exercicis anteriors, fes les dominades que puguis i, quan arribis al teu límit, simplement aguanta en suspensió. Quan sentis que pots fer-ne més, endavant! Fes les màximes que puguis.

1

Posició inicial: subjecte en suspensió, braços estirats i cames relaxades.

Inspira abans de pujar.

2

Posició final: simplement puja acostant el pit cap al tronc.

Espira mentre puges.

A la natura difícilment tobaràs una barra de dominades "perfecte" com la que et podries trobar a un gimnàs.

Per aquest motiu hauràs d'adaptar-te a diferents situacions. Et deixem 2 exemples:

Com saps et recomanem entrenar a la natura. Però si no tens natura, espais verds o parcs a prop, aquest entrenament el pots fer també a casa. No necessites cap material, a banda de buscar un lloc on et puguis penjar... Si no en trobes sempre podries utilitzar una taula com alternativa:

Ara ja tens la teoria. Preparat/preparada per passar a la pràctica​?


Seguir

Sobre l'autor

La meva passió per la natura i l'esport va fer que canviés el gimnàs per la natura, les màquines pels arbres i les peses per les roques. Sumat amb nous hàbits de vida he trobat coherència amb el que menjo i amb el que faig, més motivació, més benestar, més salut i... sentir-me més humà!

Deixa un comentari:

Leave a Comment: