Jul 26

GUIA DE BEGUDES SALUDABLES

Què beure i què no beure per estar sà i sentir-se bé

Una alimentació coherent amb el nostre disseny evolutiu és clau per menjar sà i guanyar salut dia a dia.

Però també és igual d’important beure d’una manera saludable.

Per molt que cuidis la teva alimentació, si els teus hàbits hidratant-te no són bons estaràs contrarestant el que guanyes per l’altre costat.

En aquest post identifiquem què hauries de beure i què hauries d'evitar per hidratar-te d'una manera coherent i sana.

1. QUÈ BEURE?


Al llarg de la nostra evolució hem begut l’aigua que aconseguíem de rius, de llacs o de la pluja. Per tant, la beguda per excel·lència de l’espècie humana és l’aigua.

A més, molts cops aquesta aigua la barrejàvem amb herbes i plantes que recollíem de la natura, donant com a resultat el més semblant a les “infusions” o “tes” que prenem avui dia.

Per tant, sense cap dubte les begudes més saludables del planeta són:

1. AIGUA. Has de beure aigua cada dia, i ha de ser la teva font bàsica d'hidratació.

Però descarta recomanacions generalistes com “beu 2 litres al dia”. Simplement beu quan tinguis set. Així de simple i natural.

El motiu? El nostre cos disposa d’un sofisticat mecanisme homeostàtic esculpit al llarg de milions d’anys d’evolució que ens fa tenir set quan necessitem hidratar-nos.

2. TÉ. És la beguda més saludable després de l’aigua, i simula els ancestrals beuratges i infusions amb herbes i plantes naturals.

Els beneficis del té estan àmpliament demostrats. Presenta una gran quantitat d’antioxidants​ (estudi) i té múltiples efectes positius sobre l’activitat cerebral (estudi, estudi), la pèrdua de pes i el risc de diabetis tipus 2 (estudi) o el risc de patir malaltia cardiovascular (estudi).

2. QUÈ NO BEURE?


Durant milions d’anys d’evolució l’ésser humà ha begut bàsicament aigua. Però amb la Revolució agrícola del Neolític (fa uns 10.000 anys) es varen domesticar cereals i arbustos fruiters com la vinya. I poc després varen aparèixer noves tècniques que consistien en la fermentació dels cereals i del raïm, donant com a resultat les primeres cerveses (referència) i els primers vins (referència). Així varen néixer les primeres begudes alcohòliques, desconegudes fins llavors per l'espècie humana.

Amb la Revolució industrial, i sobretot amb la revolució dels productes processats viscuda al llarg dels últims 40-50 anys, ha aparegut un innumerable ventall de begudes processades.

En resum: els humans hem begut aigua durant milions d'anys, vàrem introduir algunes begudes alcohòliques des de fa uns 10.000 anys, i hem començat a beure begudes processades fa només 50. Per tant, és coherent pensar que no estem adaptats a l'acohol i encara menys a les begudes processades

Per tant, les begudes que hauries d’eliminar són les següents:

1. BEGUDES ENSUCRADES. El motiu principal és que contenen gran quantitat de sucre refinat.

Per exemple, una ampolla de 500 ml de Coca-cola conté 53 grams de sucre, una llauna de Pepsi 35 grams o una de Trinaranjus 29,4 grams:

Però tampoc pots refiar-te de les begudes vestides com a "per esportistes" o “saludables” per la industria.

Per exemple, una ampolla de Powerade conté 38 grams de sucre i un Actimel 11,3 grams (el 8% del seu contingut és sucre):

2. BEGUDES "LIGHT". Contenen endolcidors artificials, els quals generen una resposta hormonal augmentant els nivells d'insulina molt similar a la que provoca el sucre (estudi), a banda de tenir altres efectes negatius sobre la salut.

Per tant, que la industria no t'enganyi amb eslògans com "baix en calories", ja que els efectes sobre la salut van molt més enllà.

3. BEGUDES ALCOHÒLIQUES. A banda dels coneguts efectes perjudicials de l’alcohol sobre la salut, també contenen les anomenades “calories buides”, que alteren de manera negativa el teu metabolisme i el teu pes.

No només els "cubates" o "copes", sinó també la cervesa i el vi estan inclosos aquí.

Probablement al darrera de les recomanacions de "1 cervesa al dia és sà" o "1 copa de vi al dia és saludable"​ hi ha més interessos per part de la industria que no pas evidència científica.

4. SUCS. Contenen gran quantitat de sucre, i els sucs industrials són simplement un altre producte processat més que cal evitar, igual que el menjar processat.

Però no només parlem dels sucs industrials o processats que pots trobar-te empaquetats a qualsevol botiga. També parlem de sucs naturals.

Imaginem un suc de taronja natural. Quan te’l beguis estaràs bevent en pocs segons el sucre de 3 o 4 taronges, el qual implicarà una resposta hormonal i metabòlica semblant a si et mengessis el sucre d’aquesta fruita per separat.

Per contra, si et menges les taronges senceres probablement te’n menjaràs 1 o 2 com a màxim (i no 3 o 4). I quan ho facis estaràs menjant el sucre junt amb l’aigua, la fibra, els minerals i les vitamines, en un procés de masticació més lent que beure el suc, i que començarà a la teva boca. D'aquesta manera la resposta hormonal i metabòlica no tindrà res a veure amb beure el suc.

De fet, molts estudis constaten que és molt millor menjar la fruita sencera que en forma de suc (estudi, estudi).

3. QUÈ PASSA AMB EL CAFÈ?


Una beguda força polèmica en quant als seus efectes sobre la salut és el cafè.

El cafè no és més que una mena d’infusió amb les llavors torrades de la planta del cafè.

Segons una important quantitat d'estudis independents, i sense conflicte d'interessos amb la industria cafetera, (com per exemple aquest, aquest i aquest) el cafè té efectes beneficiosos sobre la salut. Fins i tot recentment ha aparegut un potent estudi (estudi), publicat per la revista “Annals of Internal Medicine”, que confirma una relació entre consum de cafè i reducció del risc de patir ictus, cardiopaties i malalties hepàtiques, a més de millorar la immunitat i augmentar l’esperança de vida.

Per tant sembla que l’evidència científica apunta a que beure cafè és beneficiós, sempre i quan no siguis sensible als efectes de la cafeïna. En aquest cas hauries d’evitar-ho.

Per altra banda, al ser una substància que estimula el sistema nerviós, pot generar addicció o dependència com qualsevol altra (per exemple si arribes al punt de que "el necessites" per funcionar). En aquest cas hauries de planificar algun cicle d'abstinència.

En tot cas, probablement el problema del cafè no sigui el cafè, sinó el sucre que hi afegim.

Per exemple, en un cafè típic podem afegir 1 o 2 sobres de sucre (que equivaldria a uns 8 o 16 grams), si fem un Nescafé Capuccino hem de saber que el 50,5% del seu contingut és sucre, i si fem un cafè "Starbrucks" estarem beguent 80 grams de sucre!

CONCLUSIÓ FINAL


La beguda de l'ésser humà és l'aigua. Per tant si tens set beu aigua!

Els nostres avantpassats també utilitzaven herbes i plantes que recollien de la natura per fer infusions i tés, aprofitant les seves propietats i principis actius. A més, l'evidència científica constata els seus efectes beneficiosos. Per tant, incloure algun té al dia et farà bé.

Si no t'afecta negativament la cafeïna, pots incloure també algun cafè diari o de tant en tant. Els seus efectes sobre la salut són beneficiosos segons força estudis independents.

Per contra, intenta eliminar al màxim possible qualsevol beguda processada, entre les quals incloem begudes ensucrades, begudes light, begudes alcohòliques o sucs.

Quant més processada sigui una beguda generalment serà pitjor per la teva salut, i quant més sucre contingui també. Desconfia de les begudes camuflades amb etiquetes com "saludables", "per esportistes", "0%" o "sense calories".

Si combines una alimentació saludable amb una hidratació basada en aigua i absenta de begudes processades, et podem garantir en un 99% que notaràs canvis reals en la teva salut, tant física com mental.

El risc per la teva salut de seguir l'alimentació i hidratació que et proposem és ZERO. Tens poc a perdre i molt a guanyar.

Per tant... per què no provar-ho??  :-)

Salut i Natura!


Seguir

Sobre l'autor

La meva passió per la natura i l'esport va fer que canviés el gimnàs per la natura, les màquines pels arbres i les peses per les roques. Sumat amb nous hàbits de vida he trobat coherència amb el que menjo i amb el que faig, més motivació, més benestar, més salut i... sentir-me més humà!

Deixa un comentari:

(4) comments

Isabel diciembre 15, 2019

I que em dius de la xocolata?

Reply
    Joël Torcque diciembre 17, 2019

    Hola Isabel!
    Entenc que et refereixes a beure xocolata desfeta, no?
    Si és així no ho qualificaria com a «beguda», sinó més aviat com «aliment».
    La xocolata, quant més negra, millor. El cacau te moltes propietats interessants a nivell de salut. El problema és el sucre, edulcorants i altres additius que s’afegeixen al cacao per fer un producte més palatable i dolç.
    Et recomano xocolata com a mínim del 85% i, si pot ser del 90 o 95%, molt millor! I… si algun dia t’atreveixes prova una del 100%!! ;-)

    Reply
Jordi septiembre 23, 2018

Epa,
Trobo a faltar esments de begudes probiòtiques de tipus quèfirs, combutxes i demés…

Reply
    Joël Torcque septiembre 24, 2018

    Hola Jordi!
    Moltes gràcies pel teu comentari. Sí, tens raó, no vaig entrar en el tema de probiòtics, i segurament estaria bé fer-ho… M’ho apunto com a millora per complementar aquest post i/o, millor, fer-ne un altre d’específic.
    Merci per l’aportació ;-)

    Reply
Afegeix un altre comntari

Leave a Comment: