Jul 19

Que el menjar sigui el teu aliment, i l'aliment la teva medicina.

Hipòcrates
Metge de l'antica Grècia (460aC - 370aC). Considerat per molts el pare de la medicina

GUIA D'ALIMENTACIÓ SALUDABLE

Oblida les dietes, menja sà i guanya salut dia a dia

Probablement algun cop hauràs fet alguna dieta per perdre pes i eliminar aquells quilets de més.

Si és així, també és molt possible que l’hagis abandonat. No per falta de voluntat, sino perquè et feia passar gana o per manca de resultats.

Quelcom falla amb les típiques dietes... potser en part perquè es basen en una piràmide nutricional poc coherent.

Avui ens centrem en què menjar, i sobretot en què no menjar, per així ajudar-te a introduir un canvi d’hàbits alimentaris que durin en el temps, t’ajudin a perdre greix i a millorar la salut.

Els consells que et proposem no són ideologia, ètica, religió o idees preconcebudes de com pensem que hauria de ser una alimentació saludable. Es basen en l'evidència científica més actual.

1. OBLIDA LES DIETES


Fer una dieta és un “mal negoci”.

Segons aquest estudi entre el 90-95% de persones que intenten començar una dieta per perdre pes fracassen.

I segons aquesta enquesta, realitzada per la Societat Espanyola per l’Estudi de l’Obesitat, a Espanya el 80% de les persones tampoc ho aconsegueixen, tot i que només un 24% està conforme amb el seu pes.

Un dels problemes de les típiques dietes és que es centren massa en les calories, i no en els aliments. A més, generalment són dietes hipocalòriques amb una restricció important de calories per dia.

Una dieta que et faci passar gana i no gaudeixis està condemnada al fracàs. La gana és un impuls molt primitiu contra el que no podràs lluitar, i sempre t'acabarà guanyant.

2. INTEGRA HÀBITS QUE TINGUIN SENTIT PER TÚ


L’única dieta que et funcionarà serà aquella que no vegis com una “dieta”. I de res et servirà seguir una dieta en la que no creus.

L’única dieta que et durarà tota la vida és aquella que no sigui una obligació, sinó un tipus d’alimentació que has integrat com hàbit de vida, com una filosofia de vida.

3. LA FILOSOFIA QUE FUNCIONA


L’ésser humà és l’únic animal que té coneixements científics sobre nutrició i biologia, però alhora és l’únic que no sap què ha de menjar.

Hem perdut la nostra capacitat o intuïció per saber què hem de menjar i quant. Per això necessitem un marc conceptual que ens ajudi a retornar-nos aquest instint oblidat.

Aquest marc és l’evolució humana, i aplicat a l’alimentació parlem de “NUTRICIÓ EVOLUTIVA”.

La “nutrició evolutiva” es basa en alimentar-se amb aliments que han estat presents al llarg de la nostra evolució, durant milions d'anys. Per tant aliments als quals estem plenament adaptats genèticament.

Cada cop més estudis mostren que quan les persones mengen aliments que han estat disponibles durant la major part de l’evolució humana (estudi, estudi, estudi, estudi, estudi, estudi, estudi):

  1. Perden pes i milloren el rati múscul/greix.
  2. Redueixen la resistència a la insulina (factor de risc per diabetis tipus 2 i obesitat).
  3. Redueixen la tensió arterial (factor de risc per la hipertensió).
  4. Redueixen la quantitat de greix que circula en sang (hiperlipèmia) i també l’obstrucció d’artèries per culpa del greix (arteriosclerosis), que poden derivar en malaltia cardiovascular.
  5. EN DEFINITIVAmilloren el nivell general de salut i redueixen el risc de malaltia.

4. QUÈ MENJAR?


Et recomanem menjar aliments als que estem genèticament adaptats perquè hem conviscut amb ells al llarg de la nostra evolució.

Si bases la teva alimentació en els 8 aliments que et proposem a continuació, podràs menjar sense pensar en les calories.

Una alimentació basada en aquests aliments regularan el teu sistema hormonal, metabòlic i de sacietat. El resultat: menjaràs quan tinguis gana, i distingiràs entre "gana natural" i "gana artificial".

Per tant, de moment oblida les calories i pensa en aliments (és més important el "què" que el "quant").

Els 8 aliments més beneficiosos

1. VERDURES. Menja-les cada dia, i inclou la màxima varietat possible:

  • Arrels: pastanaga, rave, nap...
  • Bulbs: ai, remolatxa, ceba...
  • Talls: api, porro, espàrrec...
  • Fulles: rúcula, enciam, espinac, brots tendres...
  • Flors: bròquil, coliflor, carxofa...
  • Fruits: albergínia, carbassa, tomata, pebrot...
  • Fongs: bolets, xampinyons... No són ben bé verdures, però podem incloure'ls en aquest grup.

2. PEIX, MARISC, CRUSTACIS. Pots menjar-ne cada dia. Prioritza peix fresc, evitant el que ve en llaunes.

  • Sardines, seitons, salmó salvatge, llobarro, pop...
  • Pop, gambes, musclos, cloïsses, crancs...

3. CARN. Pots menjar-ne cada dia, tot i que millor prioritzar peix i marisc. Sobretot que no sigui carn processada, i millor d'animals criats en llibertat.

  • Vedella, poltre, xai, porc...
  • Pollastre, ànec, gall d'indi...

4. OUS. Pots menjar-ne cada dia, prioritzant els que siguin d'animals criats en llibertat. No pateixis pel temut colesterol: els ous són un dels aliments més nutritius del planeta, i no tenen sentit les recomanacions oficials sobre el seu consum actuals.

  • Ou de gallina
  • Ou d'oca, estruç, guatlla...

5. FRUITES. Menja cada dia, prioritzant les riques en greix (coco, advocat) i els fruits vermells (gerds, maduixes, mores...) pel seu baix índex glucèmic. La resta menja en moderació si vols perdre pes degut a l'alt contingut en sucre.

  • Fruits vermells
  • Advocat, coco...
  • Poma, pera, mandarines, cireres, prunes, meló, taronja, nectarina, pinya...

6. TUBÈRCLES. Pots menjar-ne cada dia. Menja en moderació si vols perdre pes degut a l'alt contingut en carbohidrats.

  • Patata
  • Moniato
  • Batata

7. FRUITS SECS. Pots menjar-ne cada dia, però sempre en la seva forma natural (descarta fruits secs processats, salats, etc.). Menja en moderació si vols perdre pes degut a l'alt contingut calòric.

  • Ametlles
  • Nous
  • Avellanes...

8. OLIS.

  • Oli d'oliva verge extra (millor si s'ha fabricat únicament mitjançant procediments mecànics).
  • Oli de coco.
  • Si tens sobrepès o factors de risc (greix abdominal, hipertensió, elevats nivells de triglicèrids en sang, etc.), de la llista anterior hauries de limitar els aliments rics en carbohidrats (meta-anàlisis, estudi): tubercles i fruites (a excepció de l'advocat i el coco).
  • Si fas esport i no necessites perdre pes, no existeix cap motiu per limitar aquests 2 aliments.

5. QUÈ HAURIES D'EVITAR MENJAR?


Hauries de limitar o eliminar el màxim possible els aliments amb els que no hem conviscut al llarg de la nostra evolució, en especial aquells apareguts a partir de la Revolució industrial i fins ara.

Els 5 aliments més perjudicials

1. PRODUCTES PROCESSATS. Els més perjudicials són els ultraprocessats. Són pobres en nutrients i habitualment alts en sucre, en olis vegetals, en greixos trans, en cereals i en químics com edulcorants, estabilitzants, conservadors, etc.

Podríem acabar aquí el repàs als aliments més perjudicials.

Si desenvolupes un "detector de processats" i ets capaç de limitar (o eliminar) el seu consum, probablement no caldria que seguissis llegint aquesta llista.

El motiu és que els processats contenen gairebé sempre algun o més d'un dels "aliments" que a continuació direm, i aquests gairebé sempre els trobem als processats.

RECOMANACIÓ PER DIFERENCIAR UN "ALIMENT REAL" D'UN "PROCESSAT":

  • ALIMENT REAL: és aquell que podries agafar directament de la natura (fruita, verdura, carn, peix... qualsevol dels 8 aliments més beneficiosos), i el seu únic ingredient és simplement l'aliment.
  • PROCESSAT: és aquell que passa per una fàbrica abans de que el compris i te'l mengis, té un llarga llista d'ingredients (quant més llarga sol ser pitjor), i per suposat no el trobes a la natura.

Un "donuts" seria un exemple: passa per una fàbrica abans d'arribar a la teva boca, té una llarga llista d'ingredients (si contes els de la foto de sota surten uns 20), i mai et trobaràs un arbre a la natura que faci donuts ;-) . Per tant, el nostre "detector de processats" hauria d'activar una senyal d'alarma de seguida!

2. SUCRE REFINAT. És addictiu, casua obesitat, diabetis, malaltia cardiovascular i engreixa (estudi, estudi, estudi, estudi, estudi, estudi).

Segons els estudis, els endolcidors artificals no semblen una bona solució ja que reporten problemes similars.

3. CEREALS. Tot i que podriem diferenciar diferents tipus de cereals (blat, espelta, sègol, ordi...), en general tots ells generen problemes a nivell de marcadors de salut en humans, especialment els refinats (com farines, pasta, galetes, pa...) (estudi, estudi, estudi, estudi, estudi).

El motiu és que contenen proteïnes com el gluten (la proteïna del cereal) a les quals no estem adaptats (el cereal és un aliment introduït a la dieta humana fa només uns 10.000 anys, temps a nivell evolutiu insuficient per generar suficients adaptacions), i a més tenen una elevada càrrega en carbohidrats, molt pocs nutrients i components que poden resultar tòxics per nosaltres (els anomenats antinutrients).

Amb moderació, i depèn dels casos, pots incloure ​cereals més saludables, com per exemple arròs (millor de gra llarg, com el basmati), avena, quinoa o blat de fajol.

4. OLIS VEGETALS: oli de soia, oli de blat de moro... Són rics en àcids omega-6 i s'oxiden amb facilitat a alta temperatura, aspectes que provoquen conseqüències perjudicials per la salut (meta-anàlisis, estudi, estudi).

També incloem aquí les margarines.

5. GREIXOS "TRANS": són els que es formen de manera industrial al convertir l’oli líquid en greix sòlid. Es troben en molts productes processats, especialment galetes.

El seu consum provoca problemes a nivell metabòlic i cardiovascular (estudi, estudi, estudi).

Per molt "sanes" que et venguin unes galetes, mira els seus ingredients (et sorprendràs!) i desconfia dels missatges de màrqueting que ens llança la indústria. Sense dubte: quantes menys galetes mengis millor, per molt ecològiques que siguin!

Què passa amb la llet i els lactis?

La llet és un aliment introduït al Neolític (fa uns 10.000 anys). Per tant, ha estat molt poc en contacte amb nosaltres al llarg de l’evolució humana.

No obstant, en algun moment es va produir una mutació en el gen que produeix lactasa en adults. La lactasa permet degradar a lactosa, present a la llet i lactis.

Això es va produir en algunes poblacions europees on el consum de llet era elevat, i aquesta mutació va suposar un avantatge ja que els hi permetia alimentar-se de llet (molt nutritiva) en períodes on la fam era present en molts indrets.

En l’actualitat aproximadament el 35% de les persones adultes (sobretot presents a Europa) ha heretat aquesta mutació, i poden sintetitzar la lactosa (referència).

La nostra recomanació és que provis d’eliminar la llet i els lactis de la teva alimentació durant un temps (per exemple 1 mes), i observis com et trobes. Moltes persones noten canvis positius a nivell de salut després de deixar els lactis, i en qüestió de dies.

Si després d'un mes vols provar d'introduïr de nou algun lacti, fes-ho poc a poc i un per un, i observa com et senta. Si notes que et va bé, endavant!

Si ets tolerant a la lactosa i la llet i lactis et senten bé, prioritza els següents aliments:

  • Iogurt natural.
  • Kèfir.
  • Formatge artesà (millor de llet crua).
  • Mantega.
  • Mató.
  • Llet de cabra i llet fresca.

Tot i que siguis tolerant a la lactosa, limita o elimina:

  • Altres tipus de llet (desnatada, semi, UHT, en pols...).
  • Altres tipus de iogurts (de sabors, ensucrats).
  • Formatges processats.
  • Gelats.
  • Qualsevol altre lacti que sigui un processat.

Què passa amb les llegums?

El control del foc fa uns quants centenars de milers d’anys va obrir la porta a consumir aliments no digeribles en el seu estat natural. És el cas de les llegums.

Hi ha referències que constaten que ja eren consumides per societats de caçadors i recol·lectors en el passat, tot i que de manera limitada (estudi, referència).

Igual que els cereals, les llegums són llavors, i com a tals són imprescindibles per perpetuar la seva espècie. Però, a diferència dels animals que tenen dents i garres per defensar-se dels depredadors que se’ls volen menjar, les llavors necessiten un altre mecanisme: armes químiques.

En el cas de les llegums aquestes armes són els fitats i les lectines (la proteïna de les llegums).

No obstant, els nostres ancestres varen aprendre a desactivar en gran mesura aquestes armes biològiques, remullant i cuinant correctament les llegums.

En resum: les llegums no haurien de ser la base de la nostra alimentació, ja que poden generar alguns problemes que es poden exterioritzar en gasos i mal de panxa. Si no és el teu cas pots incloure-les 2 o 3 cops per setmana, remullant-les sempre abans de cuinar entre 12 i 18 hores.

Prioritza:

  • Llenties.
  • Pèsols.
  • Cigrons.

6. 3 CONSELLS PER PASSAR A L'ACCIÓ!


1. Fes una llista dels aliments que menges cada dia al llarg d’una setmana.

Després identifica aquells que hauries d’evitar (els més perjudicials). Pinta'ls de color vermell, i així els destacaràs sobre els altres.

Tens molts menjars de color vermell? No et preocupis. Poc a poc ho anirem revertint!

Tens pocs menjars de color vermell? Bona feina! Estàs en el bon camí. No obstant, segur que tens marge de millora ;-)

NOTA: com saps, gairebé tots els productes processats contenen algun dels aliments més perjudicials. Per tant, la manera més senzilla d'identificar els aliments a evitar és identificar directament TOTS ELS PROCESSATS de la teva dieta.

2. Comença substituint algun dels aliments que abans has pintat de vermell per aliments beneficiosos.

Per exemple, substitueix un entrepà de pernil dolç (aliment que hauries d'haver pintat de color vermell pel seu contingut en cereals i processats) per un plàtan i un grapat d’avellanes:

Recorda: no vulguis canviar tot de cop ni tinguis pressa, anem poc a poc.

3. Quan t’hagis acostumat a aquest nou hàbit (substituir l’entrepà per la fruita i els fruits secs) ves a pel següent! I així progressivament.

L’objectiu final és que el percentatge d’aliments saludables que menges durant la setmana augmenti mentre que els perjudicials (principalment productes processats) disminueixi.

Al principi et costarà deixar segons quins aliments (perquè et donen plaer, per rutina o per comoditat).

Però quan notis que la teva salut, estat d’ànim i rendiment físic milloren, no els trobaràs a faltar!   ;-)

Si vols obtenir resultats diferents, no facis sempre el mateix.

Albert Einstein
Científic i físic alemany

CONSLUSIÓ FINAL


El nostre sistema digestiu, hormonal i neuronal està perfectament adaptat als aliments que han estat disponibles durant la nostra evolució. Quant més temps hem conviscut amb un aliment més adaptat estem a ell.

El primer pas per portar una "alimentació saludable" és saber QUÈ MENGEM.

Abans de preguntar-te quantes calories menjar o quants carbohidrats i proteïna al dia necessites, pregunta’t en quina llista dels aliments que hem vist abans està.

Recorda: és més important QUÈ menges que QUANT menges.

Si treballes en millorar els teus hàbits per reduir al mínim possible els aliments que no hauries de menjar (el QUÈ), el més probable que passi és que notaràs molts d'aquests resultats:

  • Més energia.
  • Millors digestions.
  • Menys mal de cap.
  • Pell més sana.
  • Menys problemes a les dents.
  • Millor descans.
  • Menys inflamació estomacal.
  • Estaràs més despert.
  • Pèrdua de greix.
  • Augment de múscul si acompanyes l'alimentació amb esport.
  • En resum: millora en la salut, tant física com emocional.

En una segona part d'aquest article parlarem de QUÈ BEURE i QUÈ NO BEURE, clau també per qualsevol persona que vulgui portar una alimentació saludable.

I tú?

Estàs disposat/disposada a millorar els teus hàbits?

Recorda: la salut està a les teves mans!!

Salut i natura!


Seguir

Sobre l'autor

La meva passió per la natura i l'esport va fer que canviés el gimnàs per la natura, les màquines pels arbres i les peses per les roques. Sumat amb nous hàbits de vida he trobat coherència amb el que menjo i amb el que faig, més motivació, més benestar, més salut i... sentir-me més humà!

Deixa un comentari:

(4) comments

Vicky mayo 10, 2020

Tothom hauria de seguir aquestes pautes per millorar la salut. Perquè a tantes persones els hi costa tan de entendre això !!! Jo estic en aquest procés de millorar tot el que no feia bé i hem trobu infinitament millor… he perdut pes i ara m’agradaria saber com puc fer per treuren de sobre tota la cel·lulítis que tinc que es moltisima i només peso 57 kg
No se com des intoxicar me per que aquest greix marxi. Moltes gràcies per ajudar a les persones amb cuidar-se com cal.

Reply
    Joël Torcque mayo 11, 2020

    Hola Vicky,
    Gràcies pel teu comentari.
    M’alegro molt que hagis experimentat aquestes millores!
    El tema de la cel·lulitis és complicat i, com en la majoria de casos quan parlem de salut, no existeixen solucions màgiques. No obstant, sí es pot millorar (i sobretot prevenir) reduint els nivells de greix corporal i augmentant el to muscular.
    Hauria de conèixer el teu cas en concret, però en general recomanaria combinar una bona alimentació (això pel que dius ja ho estàs fent) amb activitat física diària. En aquest sentit, et recomanaria (si no ho fas) incloure vàries sessions d’entrenament de força a la setmana.
    En paral·lel, també podries provar de fer algun dejuni intermitent a la setmana. Aquí tens més informació sobre aquest tema: http://www.naturafit.cat/dejuni-intermitent/
    Espero que t’ajudi.
    Gràcies i salut!

    Reply
Mar agosto 21, 2019

M’ha semblat senzillament genial!

Reply
    Joël Torcque agosto 22, 2019

    Hola Mar!
    Gràcies pel comentari!
    M’alegro de que t’hagi agradat :-)

    Reply
Afegeix un altre comntari

Leave a Comment: