Contingut d'aquest article
Per tolerar la falta de calor i exercici, el nostre organisme ha d'adaptar-se i fer-se més fort
Alfredo Santalla
És hivern, són les 6 de la tarda i acabes d'arribar a casa després d'un llarg dia de feina.
Fa mesos et vas apuntar a uns entrenaments a l'aire lliure. A l'estiu i la tardor la temperatura era més agradable, però inevitablement l'hivern ha arribat...
Saps que en mitja hora hi ha entrenament, però mires per la finestra i ja és de nit (o poc li falta), i al comprovar el termòmetre exterior veus que s'apropa més als 0º que als 10º.
Tens 2 opcions:
Quina opció esculls?
Front aquesta situació es troben moltes vegades els "Naturafiters" que en el seu dia van decidir sortir de la zona de confort i entrenar a l'aire lliure, en contacte amb la natura.
Tot i que no sigui el teu cas, segur que algun cop has estat en situacions similars.
Però… és saludable entrenar amb fred?
La resposta és clara: SÍ.
Nombroses investigacions han constatat que exposicions breus i intenses al fred són beneficioses per la salut en molts aspectes.
Ho analitzem a continuació.
Bona part de l'evolució de l'ésser humà es va donar en períodes glaciars. Per aquest motiu el nostre cos i els nostres gens no tan sols estan adaptats al fred, sinó que en certa mesura l'esperen.
No obstant, en el món modern fem el possible per eliminar-ho de les nostres vides: calefacció a casa, al cotxe, a l'oficina i al gimnàs, roba tèrmica, abrics, edredons, bufandes, guants...
No és que gaudir de la comoditat d'estar calentó a l'hivern sigui dolent, però privar-nos sempre del fred amb el que vam evolucionar no deixa de ser una capa més de separació entre nosaltres i la natura.
La realitat és que petites dosis d'estrès impacten positivament en el nostre cos ja que l'obliga a generar certes adaptacions. El fa més fort.
Aquest concepte es denomina "hormesis", i podem beneficiar-nos d'ell generant un estrès puntual per exemple entrenant, fent un dejuni o, en el cas que ens ocupa avui, exposant-nos al fred.
En algun moment del camí, sembla que vàrem confondre la comoditat amb la felicitat
Dean Kamazes
El cos humà (i el de qualsevol mamífer) ha de mantenir una temperatura interna constant de 36,5ºC (+-1ºC) per a que els seus sistemes fisiològics i metabòlics funcionin de manera correcta.
Quan el nostre organisme detecta una petita desviació activa mecanismes per mantenir aquest rang tèrmic. Si la temperatura puja, eliminem calor a través de la suor. Si la temperatura baixa, incrementem la producció de calor interna.
Cada vegada hi ha més evidència de que la reducció en l'exposició al fred en les últimes dècades està contribuent a l'augment en els índexs d'obesitat (revisió).
A continuació enumerem els beneficis d'una exposició controlada al fred:
#1. MILLORA LA CREMA DE GREIX I REDUEIX EL RISC DE PATIR DIABETIS I OBESITAT
Augmenta l'activació de l'adiponectina (estudi), una hormona sintetitzada pel teixit adipós implicada en el metabolisme de la glucosa i els àcids grassos.
Aquesta activació fa augmentar la sensibilitat a la insulina (estudi), millora l'absorció de glucosa per part del múscul i millora també la crema de greix (estudi).
Per contra, nivells baixos d'adiponectina s'associen a diabetis, obesitat i fins i tot malalties cardiovasculars (estudi).
#2. EL SISTEMA INMUNE ES FA MÉS FORT
Moltes persones no volen exposar-se al fred per por a agafar un refredat o una infecció gripal, però això té més a veure amb un sistema inmune dèbil (o no el suficientment fort) que amb el fred.
Si bé és cert que una exposició prolongada pot debilitar la funció inmune, una de breu i intensa impacta positivament i l'enforteix (estudi, estudi, estudi).
Aquest altre estudi va constatar que la combinació d'activitat física i exposició al fred incrementa l'activitat de les cèl·lules NK i citoquines. I aquest va detectar un augment en la presència d'antioxidants com el glutatió.
#3. TE EFECTES ANTIDEPRESSIUS I ANALGÈSICS
En aquest estudi es va comprovar que dutxes d'aigua freda de 2-3 minuts activen el sistema nerviós incrementant els nivells de beta-endorfina i noradrenalina amb efectes antidepressius i analgèsics.
Un altre estudi va constatar que l'aplicació de gel reduïa el dolor associat a l'artritis.
#4. POTSER PUGUI ALLARGAR LA LONGEVITAT DE LES CÈL·LULES
De moment els estudis tan sols s'han fet amb ratolins, però sembla que l'exposició al fred pot augmentar la longevitat de les nostres cèl·lules mitjançant mecanismes d'activació de l'autofàgia cel·lular (procés essencial per la neteja de les cèl·lules) i la reducció de la síntesis de proteïna mTOR (lligada a molts tipus de càncer).
#5. ACTIVA EL TEIXIT ADIPÓS MARRÓ
No per ser l'últim punt és el menys important. Just al contrari.
L'exposició al fred produeix un altre canvi molt interessant en el nostre organisme: l'activació del teixit adipós marró (o greix marró).
Sí, has escoltat la paraula "greix", però no t'espantis! ;-)
Al següent punt t'expliquem per què.
Mentre que la funció principal del greix blanc (el que tots coneixem) és acumular calories com a reservori d'energia, la del greix marró és produir calor interna en resposta a temperatures baixes (referència).
Aquest especial tipus de greix te una gran quantitat de mitocòndries i està molt vascularitzat, el que li proporciona una tonalitat marró. D'aquí el nom.
Pot generar energia prenent directament greix blanc i glucosa, sense necessitat de passar pels sistemes energètics habituals. Es tracta d'un greix metabòlicament actiu que, en comptes de ser utilitzat per guardar calories, les crema, evitant que s'acumulin com a greix normal (estudi). De fet, alguns l'anomenen greix "crema-greix".
En humans, els nadons disposen d'una quantitat més important de greix marró (al voltant del 5% del greix total). No obstant, en adults es redueix, tot i que conservem certa quantitat. Estem parlant de al voltant d'1 adipòcit de greix marró per cada 100-200 de greix blanc, i es concentra sobretot al coll, esquena alta i pit (estudi, estudi, estudi).
Pot semblar poc, però encara així s'ha comprovat que te un paper molt rellevant en la taxa metabòlica bassal (és a dir, l'energia que consumeix el nostre cos en repòs) (estudi). Tan sols 50 grams d'aquest greix poden representar fins el 20% del nostre consum energètic diari (estudi).
És més, una major quantitat de greix marró es relaciona amb menys greix normal i una reducció dels índexs de massa corporal i obesitat (estudi, estudi).
En definitiva, podem considerar al greix marró com un gran protector contra l'augment de pes.
Per augmentar el greix marró i beneficiar-nos d'ell hem de posar al nostre cos en necessitat d'utilitzar-lo, i exposicions controlades al fred són un dels seus majors activadors. A més, tot apunta a que no només l'activem, sinó que en podríem desenvulpar més (estudi).
No obstant, una exposició al fred prolongada superaria els sistemes de generació de calor intern del nostre cos. En conseqüència baixaria la nostra temperatura corporal, començaríem a tremolar i tenir calfreds (contraccions musculars involuntàries amb l'objectiu d'augmentar la temperatura), i en casos extrems podríem arribar a la hipotèrmia.
Per tant tampoc diem que ara et llencis a córrer com el senyor de la imatge de sota. Almenys al principi ;-)
Com qualsevol estressor (l'exercici físic també és un d'ells), cal controlar la dosis. Una dosis justa et farà més fort. Una dosis excessiva (i més si no estàs acostumat) et pot afectar negativament.
Així que per beneficiar-te de les bondats del "contacte" amb el fred, busca una exposició curta i relativament intensa. I sobretot: comença poc a poc.
Petites "dosis" de fred obligaran al teu cos a activar i generar més greix marró i, per tant, farà augmentar la teva capacitat de generació de calor interna. Alhora, aquesta adaptació farà que puguis incrementar les "dosis". Com veus és un cercle que es retroalimenta.
Aquí tens alguns exemples per començar a exposar-te al fred:
Entrenar a l'aire lliure exposats al fred ambiental és una manera genial d'activar el greix marró i beneficiar-nos de totes les adaptacions positives que es generen en el nostre cos.
A més, no només el fred, sinó que sembla que l'exercici físic també faria augmentar l'activitat d'aquest greix (estudi), i altres estudis demostren major pèrdua de greix blanc entrenant a l'aire lliure a l'hivern (estudi).
Com veus, lluny de ser un problema, entrenar a l'aire lliure en un dia de fred pot aportar grans beneficis per la salut.
A continuació et donem alguns consells per fer-ho:
La comoditat constant ens fa dèbils, i no sortir mai de la zona de confort ens fa més vulnerables. Per contra, petites dosis d'estrès i adversitats ens fan més forts, física i mentalment. Ens fan progressar.
Igual que l'exercici físic millora els teus músculs, el teu cos i la teva salut (a través d'un estrés puntual i intens), el mateix passa amb el fred. Exposar la teva pell al fred ambiental de manera controlada també generarà un petit estrès al teu organisme, el qual activarà processos fisiològics i metabòlics molt positius.
Per tant, el nostre missatge és clar: no tinguis por de sortir a entrenar a l'aire lliure a l'hivern!! La teva salut ho agraïrà :-)
A continuació et deixem un exemple d'entrenament el dia 1 de gener amb 9ºC de temperatura (en total uns 20 minuts d'exposició al fred).
I tú? Estàs preparat/da per sortir a la natura i beneficiar-te del fred?
Si tens algun dubte ens veiem als comentaris ;-)
Salut i Natura!
La meva passió per la natura i l'esport va fer que canviés el gimnàs per la natura, les màquines pels arbres i les peses per les roques. Sumat amb nous hàbits de vida he trobat coherència amb el que menjo i amb el que faig, més motivació, més benestar, més salut i... sentir-me més humà!
