Faig dejuni per millorar la meva eficiència física i mental.
Plató
Filòsof grec
DEJUNI INTERMITENT
Una bona estratègia per perdre pes i guanyar salut?
Segurament has escoltat o t’han dit més de una vegada que hem de fer 5 o 6 àpats diaris per mantenir actiu el metabolisme i cremar més calories... No obstant, això no té coherència evolutiva ni cap de tipus de suport científic.
Els nostres avantpassats caçadors-recol·lectors (que és el que hem estat durant el 99% de la nostra evolució, i amb qui compartim el 99,9% de la nostra genètica) no menjaven cada 3 hores, sinó més aviat quan podien. Buscaven aliment durant bona part del dia, i si no en trobaven podien passar un dia sencer, o més, sense menjar.
És així com el nostre organisme no només es va adaptar al dejuni, sinó que l’espera.
No obstant, en el món modern la disponibilitat d'aliment és constant al llarg del dia.
Avui saltar-se un àpat sembla una bogeria... i passar-se 24 hores sense menjar impensable!
Existeixen infinitat d’estudis que demostren que alternar períodes de dejuni amb períodes normals d’alimentació aporta grans beneficis per la salut. Aquesta periodificació del dejuni s’anomena DEJUNI INTERMITENT.
Si vols baixar de pes, mantenint múscul i reduint greix, o simplement vols millorar la teva salut i sentir-te millor, et recomanem experimentar amb el dejuni intermitent.
A continuació t’expliquem tot el que has de saber per fer-ho!
1. L'ORIGEN DEL DEJUNI: el cicle dejuni - festí
Els nostres avantpassats no tenien aliments sempre disponibles. Havien de sortir a caçar i a recol·lectar i, si no tenien sort, podien passar un o més dies sense menjar.
Durant les primeres hores d’aquests "dejunis obligats” es començaven a buidar els dipòsits de glucogen i glucosa per obtenir l’energia necessària per seguir buscant menjar. Després d’això, s’activaven un seguit de reaccions metabòliques controlades per diferents hormones que facilitaven que els greixos acumulats al teixit adipós fossin cremats per continuar generant més energia, alhora que estalviaven la utilització de proteïnes conservant la massa muscular, que era necessària per seguir caçant o fugir d’algun perill.
Quan per fi aconseguien una peça de caça o recol·lectar suficients tubercles, verdures o fruites, gaudien d’un bon festí, menjant fins la sacietat, fins i tot més del que necessitaven. L’excés de calories era emmagatzemat en forma de greix al teixit adipós gràcies a l’acció de l’hormona insulina, aconseguint una reserva energètica que podria ser necessària en el futur.
Aquest sistema de dejú-festí era habitual en el passat, i el disseny del nostre organisme s’hi va adaptar plenament.
Tot i que els mecanismes que regulaven aquest cicle no han canviat, sí ho ha fet la situació actual d’abundància i disponibilitat de menjar. Sumat a la falta d’activitat física les conseqüències per la salut són nefastes.
2. ELS 7 PRINCIPALS BENEFICIS DEL DEJUNI
Sembla coherent, evolutivament parlant, que el dejuni sigui un procés natural bo per la nostra salut. Fins i tot ha estat practicat per múltiples religions i cultures al llarg de la història, essent probablement un mètode de tractament de malalties oblidat per la medicina.
Si vols un cos sa, camina i dejuna; si vols una ànima sana, prega i dejuna; caminar exercita el cos, pregar exercita l'ànima, el dejuni neteja el cos i l'ànima.
Francis Quarles
Però... què diuen els estudis sobre això?
L’evidència científica a favor del dejuni intermitent cada cop és major. L’any passat es va publicar aquesta revisió sistemàtica, aquesta altra el 2015, i aquesta l’any 2014. Totes elles confirmen els beneficis del dejuni.
Una revisió sistemàtica és una recopilació i síntesis de tots els estudis publicats sobre un tema.
Es considera, junt amb els meta-anàlisis, el màxim grau d’evidència científica.
Si dibuixessim la "piràmide d'evidència científica", estant a sota el que es considera que té menys evidència i a sobre el que més, revisions sistemàtiques i meta-anàlisis estarien a dalt de tot:
A continuació revisem els 7 principals beneficis del dejuni intermitent.
#1. PERDRE PES I GREIX (mantenint múscul)
Quan estem en dejuni el nostre cos inicia un procés de canvis hormonals:
- Es redueixen els nivells d’insulina en sang, facilitant la crema de greix acumulat al cos (estudi).
- Augmenta l’hormona de creixement, la qual també facilita la crema de greix i el guany de múscul (estudi, estudi, estudi, estudi).
Segons aquesta
revisió sistemàtica, el dejuni intermitent redueix el greix corporal entre un 3 i 8% en 24 setmanes.
Altres estudis han demostrat que es perd més greix fent dejunis intermitents que no fent dietes hipocalòriques (estudi, estudi).
De fet, molts estudis constaten que fent dejunis intermitents es redueixen els triglicèrids en sang (greixos) i millora el perfil lipídic (estudi, estudi, estudi, estudi).
Com a exemple, l’actor Hugh Jackman va incorporar el dejuni intermitent en la seva preparació física per la pel·lícula "Lobezno", amb molt bons resultats. Ho explica en aquest video.
#2. MILLORA LA RESISTÈNCIA A LA INSULINA (menys risc de diabetis)
La diabetis tipus 1 és una malaltia metabòlica genètica, però la tipus 2 és adquirida (i és la més freqüent).
Una de les causes que provoca la diabetis tipus 2 són els elevats nivells de glucosa en sang (fruit d’una alimentació constant i generalment abundant en sucres, combinada amb falta de moviment i una vida sedentària), els quals provoquen un augment de la resistència a l’acció de l’hormona insulina (detall).
Per tant, qualsevol cosa que redueixi la resistència a la insulina ajudarà a reduir els nivells de sucre en sang.
I precisament el dejuni intermitent ajuda a millorar al sensibilitat a la insulina (estudi, estudi), reduint per tant la resistència i reduint exponencialment el risc de patir diabetis. De fet, el dejuni millora els problemes metabòlics en general (estudi).
També s’ha vist com persones amb diabetis tipus 2 responen millor fent 2 grans menjars diaris que 6 petits menjars (estudi).
#3. MILLORA LA TEVA MENT
Si és bo pel cos hauria de ser bo per la ment.
Per la nostra experiència podem dir que la gran majoria de persones que fan dejuni reporten més concentració, més motivació i més claredat mental.
Els estudis apunten a que efectivament es produeix aquesta millora.
S’ha comprovat com el dejuni intermitent incrementa la síntesis d’una hormona del cervell anomenada
factor neurotròfic (BDNF), essencial per la seva salut i funcionalitat (estudi, estudi, estudi), així com també la síntesis d'orexina (estudi), hormona vinculada als estats de vigília i alerta.
S’ha vist també com augmenta la neuroplasticitat, fet que redueix i ajuda a lluitar contra l’aparició de malalties neurodegeneratives (estudi).
De fet, tot i que encara no hi ha estudis amb humans (i caldrà esperar per tenir un major grau d’evidència), amb rates s’ha vist que el dejuni intermitent redueix la severitat i allarga l’aparició de l’Alzheimier (estudi), així com altres malalties neurodegeneratives com el Parkinson (estudi, estudi).
També en estudis amb rates s’ha vist que el dejuni intermitent augmenta el creixement de neurones (estudi, estudi).
#4. AFAVOREIX LA REGENERACIÓ CEL·LULAR I PROBABLEMENT ALLARGUI LA VIDA
Quan estem en dejuni, el nostre cos inicia processos de reparació cel·lular, com l’eliminació de residus o autofàgia (estudi, estudi), procés lligat a sistemes antienvelliment (estudi).
També es produeixen canvis en varis gens relacionats amb la longevitat i la protecció front malalties (estudi, estudi).
De fet, en aquest estudi es varen mantenir a 24 participants en balanç energètic, això vol dir que a la setmana acabaven menjant les mateixes calories. El curiós és que es va veure que si, en comptes de menjar les mateixes calories cada dia, s’alternava un dia de dèficit calòric alt (només menjant 650kcal) i un altre dia amb superàvit alt (4550kcal), es produïa un augment en l’expressió de la proteïna SIRT3, coneguda com la proteïna de la joventut, i que sembla promoure la longevitat i la protecció cel·lular (estudi).
En estudis amb rates, s’ha constatat que la seva vida s’allargava entre un 36 i un 83% fent dejunis intermitents (estudi, estudi).
#5. REDUEIX ELS FACTORS DE RISC DE MALALTIA CARDIOVASCULAR
Com hem vist, el dejuni intermitent redueix els triglicèrids i la glucosa en sang. Però, a més, també redueix la pressió sanguínia i el colesterol LDL. Tots ells són factors que incrementen el risc de patir malaltia cardiovascular (estudi, estudi, estudi).
#6. REDUEIX LA INFLAMACIÓ I L'ESTRÈS OXIDATIU
L’estrès oxidatiu i la inflamació estan al darrera de moltes patologies que poden acabar en malaltia crònica.
S’ha vist que el dejuni intermitent millora la resistència a l’estrès oxidatiu (estudi, estudi, estudi) i, a més, redueix la inflamació (estudi, estudi, estudi).
#7. REDUEIX EL RISC DE PATIR CÀNCER
Només existeixen estudis amb animals, però aquests indiquen que el dejuni intermitent redueix el risc de càncer al limitar el creixement de cèl·lules cancerígenes (estudi, estudi, estudi, estudi, estudi) i, a més, fa més tolerable la quimioteràpia (estudi).
3. ELS MÈTODES PER FER UN DEJUNI INTERMITENT
Hi ha moltes maneres d’incloure dejunis en la teva alimentació.
Personalment la que ens agrada més és el "mètode lliure": una combinació de tots els mètodes que t'expliquem a continuació.
Però la nostra recomanació és que experimentis i et quedis amb aquella opció i freqüència que millor et vagi, notis més beneficis i et faci sentir millor.
MÈTODE 12/12
La millor manera de començar
Consisteix en una finestra de dejuni de 12 hores. Durant les altres 12 pots menjar de manera normal.
Per exemple: pots aplicar-ho fàcilment acabant de sopar una mica abans (per exemple a les 20h) i esmorzant per exemple cap a les 8h. En total hauran estat 12 hores de dejuni, suficient per experimentar molts dels seus beneficis
Consisteix en 16 hores de dejuni i una finestra de 8 hores on pots menjar amb normalitat.
Per exemple: si un dia sopes a les 21h, hauries de saltar-te l’esmorzar del dia següent i tornar a menjar a les 14h, dinant com ho faries habitualment
MÈTODE 24h
El següent nivell
Consisteix en estar 24 hores sense menjar.
Per exemple: si sopes a les 21h, no mengis res fins el dia següent a la mateixa hora
MÈTODE "LLIURE"
Seguint els nostres ancestres
Els nostres avantpassats ni menjaven 5 o 6 cops al dia, ni tampoc calculaven passar 12, 16 o 24 hores de dejuni. Si aconseguien caçar o recol·lectar menjaven, i sino no.
Per tant, la idea és simplement saltar-se menjars de tant en tant, de manera aleatòria.
Per exemple: potser un dia al matí tens poc temps, per tant si et saltes l’esmorzar i no menges fins el migdia ja estaràs fent un dejuni. O si un altre dia sopes molta quantitat, pots decidir no menjar res fins la nit següent, així t’estalvies haver de fer-te l'esmorzar i el dinar. O si un dia has de viatjar i arriba l'hora de dinar, però no et vols gastar diners en menjar a l'aeroport, quin problema hi hauria en esperar a l'hora de sopar per menjar?
En resum: sense regles, amb llibertat i recuperant una relació natural amb el menjar (i amb la seva absència).
4. CONSELLS PER PORTAR-HO A LA PRÀCTICA
- Comença amb el 12/12. Si ho portes bé passa al 16/8, i després al de 24h. Sembla que l’òptim per maximitzar els beneficis del dejuni està entre 16 i 24 hores.
- Fent dejuni 1 cop a la setmana és suficient per notar grans beneficis. Si són dejunis 12/12 o 16/8, pots fer-ne més d’un cop a la setmana sense problema (inclús hi ha persones que el fan cada dia). En el cas de dejunis 24h, et recomanem que siguin com a molt 1 o 2 cops a la setmana, i mai dies seguits.
- Durant el dejuni pots beure l’aigua que vulguis, i també té o cafè (per suposat sense sucre). Això fins i tot t’ajudarà reduir la sensació de gana, sobretot al principi.
- Mou-te i fes coses. Si et quedes al sofà de casa durant tot el dejuni et serà més difícil resistir-te a acostar-te a la nevera i “picar” alguna cosa.
- Quan acabis el dejuni no t’atiborris. Menja normal. I si no vols tenir dèficit calòric, tracta de menjar les suficients calories durant la finestra en que puguis menjar.
- Combina aquesta estratègia amb una alimentació coherent. De poc servirà fer dejunis si quan menges ho fas amb aliments poc saludables.
5. ÉS EL DEJUNI INTERMITENT PER TOTHOM?
El dejuni és una eina útil per qualsevol persona.
No obstant, s’ha d’anar amb més cura en els següents casos:
- En persones que han patit anorèxia o bulímia i que, per tant, tenen una relació “dolenta” amb el menjar.
- Dejunis de 24 hores en esportistes d’alt rendiment en etapes de competició, ja que requereixen consumir moltes calories diàries i, probablement, seria incòmode menjar per exemple 3500 o 4000 kcal en un sol àpat.
- En ectomorfs que volen augmentar de pes..
- Esporàdicament en algunes dones el dejuni pot no funcionar tan bé com en homes. Si després de provar-ho un temps veus que el dejuni fa que no et trobis bé o, en casos excepcionals, la teva regla es veiés alterada, deixa-ho
6. EL DEJUNI INTERMITENT NO INTERESA A LA INDÚSTRIA
Pocs nutricionistes et recomanaran fer un dejuni intermitent, tot i que hi hagi una àmplia evidència científica al darrera. I per suposat cap empresa alimentaria hi donarà suport. T’imagines les pèrdues econòmiques que tindrien si a partir d’ara tots ens saltéssim per exemple l’esmorzar 4 o 5 cops al mes?
Tots els estudis d’aquestes empreses es basen en demostrar els beneficis d’un determinat nutrient o vitamina, per després crear productes artificials enriquits amb aquest nutrient o vitamina. Per exemple, per Kellog’s la millor manera de començar el dia és amb cereals enriquits (el seu producte), una peça de fruita i llet [mira aquí la recomanació].
Secció d'esmorzars en un supermercat. On està la fruita??
Però la realitat és que molts estudis són finançats per la pròpia industria que ens ven els seus productes. I, a més, es gasten molts diners en campanyes públiques sobre hàbits saludables. A que no saps qui participa al Pla d’Hàbits Saludables del Ministeri de Sanitat? Fes-hi una ullada:
Per tant no ens han de sorprendre que, per exemple, la Comunitat de Madrid et recomani esmorzar a diari durant tota la vida:
I tampoc ens ha de sorprendre que surti algun estudi científic com aquest, afirmant que saltar-se l’esmorzar augmenta el risc d’aterosclerosis. El "curiós" és que arrel d'aquest únic estudi apareguin a la premsa un sense fi de titulars sensacionalistes que, més que informar, sembla que busquen infondre pànic (repetim: són titulars fruit d'un únic estudi!). Ens preguntem on estan els titulars sobre tots els estudis que hem anat citant quan explicàvem els beneficis del dejuni...
CONCLUSIÓ
El dejuni intermitent és una excel·lent eina per perdre pes, perdre greix (mantenint múscul) i millorar la salut en molts àmbits. A més, és molt senzill de portar-ho a la pràctica.
No obstant, recorda que és més important QUÈ MENGES que QUAN MENGES.
De poc et servirà fer dejunis programats si el que menges són ultraprocessats i menjar poc saludable..
I tú? Ja has incorporat algun dejuni a la teva vida? Has sentit ja els seus beneficis?
Salut i Natura!
i... Dejuni intermitent!! ;-)
