Category Archives for "Estil de vida"

Mar 27

13 consells per enfortir el sistema immunitari i millorar la salut durant el confinament [GUIA GRATIS PDF]

By Joël Torcque | Estil de vida


13 Consells per enfortir el nostre sistema immunitari i millorar la nostra salut durant el confinament ​[​GUIA GRATIS PDF]

Estem vivint moments complicats amb relació el Covid-19, un nou tipus de coronavirus. Són complicats pels efectes del mateix virus, però també per les conseqüències de les mesures aplicades. El confinament pot suposar més sedentarisme, por, ansietat, preocupació o esgotament emocional.

Des de les autoritats sanitàries ens arriba molta informació de com reduir el risc de contagi. Són recomanacions importants i cal seguir-les. Però, en paral·lel, hi ha moltes altres accions que podem fer per protegir la nostra salut.

Com?

Mantenint en les millors condicions la nostra salut física, emocional i social, alhora que enfortim el nostre sistema immunitari, és a dir, el sistema de defensa que té el nostre organisme per lluitar contra virus, bacteris patògens o qualsevol desequilibri que s’hi pugui produir.

Hi ha milions de virus i bacteris als nostres aliments, a la terra, a l’aigua, a l’aire i fins i tot al nostre organisme, formant part d’un gran i complex ecosistema natural. En la majoria de casos no provoquen cap problema de salut (fins i tot al contrari, com els beneficiosos bacteris presents als nostres estómacs, coneguts pel nom de “microbiota"), però a vegades alguns d’aquests virus o bacteris es poden convertir en patògens i afectar la nostra salut quan troben les condicions òptimes per desenvolupar se dins el nostre organisme.

És aquí on entra el gran poder que tots i totes nosaltres tenim.

Seguint hàbits de vida més saludables enfortirem la nostra salut i el nostre sistema immunitari i així generarem unes condicions internes molt més adverses per a qualsevol agent patogen que pugi entrar al nostre cos. És a dir, li posarem molt més difícil que pugui afectar-nos.

​En general, des de​ls organismes ​públics, mitjans de comunicació i instàncies polítiques ​ens arriben ​molts consells ​a nivell de mesures higièniques per evitar contagis​. ​No obstant,​ ​​​no es parla tant de PROMOCIÓ DE LA SALUT (a nivell físic, emocional i social).

Però tenim l'esperança de que això comenci a canviar.

​Des de NATURAfit hem ​preparat una guia ​​​conjuntament amb l'Ajuntament de la Cellera de Ter​​ ​centrada precisament en la promoció de la salut, amb els continguts especialment dissenyats ​pel moment que estem vivint​.

En aquesta guia proposem 13 consells per ajudar a fomentar hàbits de vida més saludables que ajudin a enfortir el nostre sistema immunitari, així com també estratègies per intentar minimitzar els riscos que el confinament pot suposar per a la salut. La informació proporcionada està basada en fonts i guies oficials, així com en literatura científica.

Pots descarregar-​la a continuació (en català i també en castellà):

13 consells per enfortir el nostre sistema immunitari i millorar la nostra salut durant el confinament


13 ​consejos para fortalecer nuestro sistema inmunitario y mejorar nuestra salud durante el confinamiento​


​T'animem a que vetllar per la nostra salut es converteixi en un exercici d’autoresponsabilitat en aquests moments que estem vivint, però també durant els 365 dies de l’any!

SI VOLS AJUDAR A ALTRES PERSONES A MILLORAR ​LA SEVA SALUT, ARA MÉS QUE MAI, FES-NE TOTA LA DIFUSIÓ QUE PUGUIS!


​Salut i Natura!

May 19

Shinrin-Yoku, banys de bosc i el poder curatiu de la natura

By Joël Torcque | Estil de vida


Alfredo Santalla

​​El metge ha d'aliar-se amb la natura, ja que aquesta fa més de la meitat del treball sense demanar res a canvi​

Alfredo Santalla

​SHINRIN-YOKU, BANYS DE BOSC I EL PODER CURATIU DE LA NATURA​

Probablement no existeixi cap medicament que tingui una influència tan directa sobre la salut que un passeig per la natura”. Són paraules del doctor i immunòleg Qing Li, autor del llibre “El poder del bosque” i ​director de la Societat Japonesa de Medicina Forestal.

​Durant milions d’anys l'espècie humana ha viscut en contacte directe amb la natura, però en el món modern hem creat múltiples capes de separació amb ella. La nostra salut està pagant el preu d’aquesta desconnexió contribuint a símptomes com l’ansietat, depressió, estrès, fatiga, insomni o irritabilitat. Alguns ho defineixen com “Trastorn per dèficit de natura”.

Però tenim una bona notícia.

El simple contacte amb la natura (olorant-la, veient-la, escoltant-la, sentint-la, tocant-la o saborejant-la) genera un impacte increïblement positiu sobre la salut​.

Segur que has experimentat més d'una vegada com un ​passeig pel bosc o un cap de setmana en un entorn natural ​et fa sentir millor. I és que els humans tenim una necessitat biològica de connectar amb la natura. Ens sentim còmodes quan estem envoltats d’ella.

Però... per què passa això? Quins són els beneficis reals? Com podem aprofitar-los al màxim?

Al llarg d’aquest ​article ​​t'expli​carem:​

  • ​La relació que hem tingut com espècie amb la natura al llarg de la nostra evolució.
  • Estudis sorprenents on s’ha comprovat la relació clara que existeix entre el contacte amb la natura i la salut.
  • El “Shinrin yoku” o “Bany de bosc” com a eina per connectar amb la natura. T'explicarem també com practicar-ho!
  • Beneficis dels banys de bosc i del contacte amb la natura. Tot basat en una àmplia i profunda recerca d’estudis científics.
  • Parlarem també de l’Earthing o contacte directe del nostre cos amb ​la Terra.

​LA NOSTRA RELACIÓ AMB LA NATURA AL LLARG DEL TEMPS

Durant el 99,9% de la nostra evolució hem viscut en contacte directe amb la natura. Per això ens sentim còmodes quan la veiem, l’escoltem i la sentim. La nostra genètica encara la reconeix com la nostra veritable llar.

La natura ens ha permès sobreviure al llarg de milions d’anys, i per això el nostre cervell la identifica com a positiva per la nostra supervivència. Per exemple ens agraden els llocs elevats amb àmplies vistes (ja que permetien als nostres ancestres trobar possibles presses o identificar possibles amenaces amb facilitat), els llacs, mars i boscos (per la potencial presència d’aliment abundant), els rius i salts d’aigua (que ens indicaven la presència d’aigua no estancada) o els prats d’herba baixa en comptes d’herba alta i brolla (ja que aquesta podria amagar possibles animals perillosos).

No obstant, en l’actualitat vivim en ciutats, pisos, apartaments, ciment, asfalt, pantalles i sabates que ens separen de la natura. Ja ​hi ha més gent vivint a les ciutats que fora d’elles. Ens hem convertit en una espècie urbana.

Segons la ONU, per primer cop a la història de la humanitat l’any 2008 hi havia més gent vivint a les ciutats que en zones rurals (referència). En el cas d’Europa, el 73% de la seva població viu a ciutats, i a Espanya ho fa ja un 79% (referència).

També ens hem convertit en una espècie d’interiors. El ciutadà europeu mitjà passa el 90% del seu temps en espais tancats ​(referència).

I què fem quan estem en interiors?

Probablement ​ens passem la major part del temps treballant a l'oficina. I, quan per fi sortim d'ella, potser anem a fer esport al gimnàs, passem el temps d'oci anant al cine i de compres, o bé ens relaxem al sofà de casa. Sempre interiors. I sovint mirant una pantalla...

​Segons l’Agència Estadística Europea, ens passem entre 2 i 3 hores diàries mirant pantalles un cop hem sortit de la feina (telèfons, televisions, tablets, ordinadors, etc). Si tenim en compte que bona part de la població treballa en oficines i davant un ordinador, estaríem parlant de que ens podem passar fins a 11 hores al dia front una pantalla.

Aquesta gran quantitat de temps convivint amb la tecnologia pot provocar el que molts anomenen “tecnoestrès” (definició), amb símptomes com l’ansietat, mal de cap, depressió, fatiga mental, tensió ocular o cervical, insomni, frustració o irritabilitat.

​A més, segons ​molts estudis, ​viure en entorns urbans ​està lligat a un increment en el risc de patir ansietat, depressió i problemes psicològics, comparat amb si vivim en entorns rurals (estudi​, estudi, estudi)​.

Ens hem desconnectat de la natura i la nostra salut està pagant el preu.

Fins i tot l’autor Richard Louv va acunyar el concepte de “trastorn per dèficit de natura” en el seu llibre “​Los últimos niños en el bosque: salvemos a nuestros hijos del Trastorno por déficit de naturaleza​”.

Vàrem evolucionar durant milions d’anys en un entorn que ja no existeix. Abans teníem abundància de sons naturals, aire pur, exposició al sol, a la natura... ara escoltem els sorolls dels cotxes i de les fàbriques, respirem aire contaminat, ens passem el dia (i part de la nit) sota llums artificials i la natura la veiem en el salvapantalles de l’ordinador. Hem creat múltiples capes de separació amb la natura i la nostra salut està pagant el preu​

Marcos Vázquez (Fitness Revolucionario)

​QUINA RELACIÓ HI HA ENTRE EL CONTACTE AMB LA NATURA I LA SALUT?​

​Durant milers d’anys metges i filòsofs no disposaven d’estudis científics, però aplicant el sentit comú recomanaven a la gent que vivia a les ciutats anar a la natura. Intuïen que la vida urbana contribuïa a la malaltia, mentre que la natura la curava.

Actualment existeixen innumerables estudis que demostren una associació clara entre el contacte amb la natura i la salut. A continuació en revisem alguns d’ells. Prepara’t perquè molts són sorprenents!

​- L’any 1984 el doctor Ulrich va ser un dels primers en adonar-se del poder curatiu de la natura. Va comprovar que aquells pacients en habitacions amb finestres amb vistes a arbres es recuperaven abans que aquells amb vistes a interiors. A més, ​els primers necessitaven ​menys analgèsics i es deprimien amb ​menys freqüència​ (estudi, estudi).

- Fins i tot es veu un impacte positiu posant imatges de natura a habitacions d’hospital. Amb el simple fet de penjar aquestes imatges es ​redueix el dolor reportat i es millora la recuperació dels pacients (estudi, estudi).

- En aquesta mateixa línia, a les presons, els presos que ​viuen en cel·les amb vistes a entorns naturals visiten menys la infermeria que els que tenen vistes a interiors (estudi).

- Alumnes de classes amb vistes a la natura tenen millor desenvolupament cognitiu (estudi) i treuen millors notes (estudi).

- L’any 2002 una plaga d’escarabats va matar uns 100 milions d’arbres en una regió de Chicago. Anys més tard es va demostrar una associació directa entre la desaparició d’aquests arbres i l’augment de mortalitat per malalties cardiovasculars i respiratòries (estudi). Els estats ​on més arbres havien desaparegut tenien més mortalitat.

- Un estudi amb 10000 danesos va trobar que els que vivien a més d’1 km de zones forestals tenien un 42% més probabilitat de reportar estrès i patir malaltia (inclosa malaltia cardiovascular i càncer). Podríem pensar que la causa podria ser deguda a que persones amb un major poder adquisitiu poden viure a urbanitzacions o cases amb més presència de zones verdes, i que per tant el nivell socioeconòmic explicaria aquesta correlació. Però els resultats es mantenien fins i tot controlant aquesta variable.

- En la mateixa línia, aquest estudi mostrava menys prevalença de depressió i ansietat quan es viu a menys d’1km d’una zona verda, aïllant variables econòmiques. ​Aquesta ​tendència era més marcada en nens i nenes.

- Joves i nens diagnosticats amb trastorn per dèficit d’atenció que reben classes en un entorn natural milloren en aprenentatge i redueixen la impulsivitat, comparat amb si ho fan en zones urbanes (estudi).

- En nens, la natura augmenta la capacitat d’afrontar fenòmens estressants del seu dia a dia (estudi),  ​mentre que els que viuen més allunyats de zones verdes a les ciutats  reporten pitjor salut (estudi).

- Passar temps a l’exterior no tan sols fa que els nens siguin més intel·ligents, sinó que també beneficia el seu comportament, habilitats socials, salut, benestar, resistència i confiança (estudi).

- En barris marginals, es reporten menys taxes de violència a les zones on hi ha més arbres (estudi).

- Es cometen menys crims en àrees ​on abunden ​arbres i espais verds, fins i tot quan es tracta de zones amb un alt nivell de pobresa (estudi).

- Les persones que viuen on hi ha més arbres i més ocells pateixen menys estrès i menys depressió (estudi).

- En aquest estudi es va veure que els residents de Londres que vivien en carrers amb més arbres rebien menys prescripcions mèdiques. Resultats semblants també s’han donat a Holanda (estudi) i als Estats Units (estudi).

​- Segons aquest estudi, disposar de 10 o més arbres al teu carrer implica una millora de benestar equivalent al d’un augment de sou de 10.000 dòlars per any o a ser 7 anys més jove. I en la mateixa línia, aquest altr​e va concloure que amb 11 arbres més es reduïa la prevalença de malalties cardiometabòliques (hipertensió, diabetis i obesitat) i es produïen efectes comparables a rebre un augment de sou de 20.000 dòlars o a ser 14 anys més jove.

- Posar plantes a les oficines o fàbriques redueix l’estrès, augmenta la productivitat i redueix les baixes per malaltia (estudi, estudi, estudi, estudi​).

- Les persones que passen més temps en exteriors tenen una millor imatge corporal i es senten millor respecte a sí mateixes comparat amb les que passen el mateix temps en interiors (a casa o a l’oficina) (estudi).

​"SHINRIN-YOKU" O "BANYS DE BOSC" PER CONNECTAR AMB LA NATURA​


Una manera genial de connectar amb la natura és a través del "Shinrin-yoku". En japonès “Shinrin” significa “bosc” i “yoku” significa “bany”.​

El terme en japonés s'ha popularitzat ja que precisament a Japó van ser pioners en ​practicar el que van definir com “banys de bosc”​.

Un bany de bosc es tracta simplement d’estar i passejar lentament a la natura, connectant amb ella a través dels 5 sentits.

Quan es va començar a practicar el Shinrin-yoku fa gairebé 40 anys, els japonesos es basaven únicament en el sentit comú i en la idea intuïtiva de que rodejar-se de natura millorava la salut.

L’any 1982 es van integrar els bantys de bosc en el Programa Nacional de Salut​. I, fins i tot, aquell mateix any el ministre d’Agricultura, Boscos i Pesca va declarar que el poble de Japó necessitava curar-se a través de la natura.

En concret va ser al bosc d’Akazawa on va néixer la “medicina del bosc”, i actualment conta amb 8 senders dissenyats específicament per practicar el Shinrin yoku. L’any 2006 l’Agència Forestal de Japó va designar el Parc Natural d’Akazawa com a “Centre de teràpia del bosc”. Fins i tot existeix en aquest parc un centre terapèutic amb personal mèdic. Cada dijous, de maig a octubre, es pot visitar al metge sota els arbres.

Avui dia els banys de bosc són una pràctica habitual a Japó. Hi ha 72 bases i rutes forestals per tot el país al llarg de boscos designats com a curatius. En molts d’aquests parcs hi ha experts i metges per ajudar als visitants a connectar amb la natura.

Cada cop hi ha més metges que prescriuen passar temps a la natura enlloc de pastilles com a tractament per malalties i trastorns.

Imagina que pateixes estrès o ansietat, vas al metge i aquest et recepta un bany de bosc de 2 hores a la setmana en comptes de pastilles. És sorprenent, però a Japó ​això ja fa temps que està passant.

Fins i tot a Europa comença a haver-hi canvis. Des ​d'octubre de 2018 a Escòcia els metges estan autoritzats a receptar passejades i activitats a la natura en casos de pressió arterial elevada, malaltia cardiovascular o diabetis. A Noruega els dos principals hospitals del país han construït cabanes envoltades de natura ​pels seus pacients (foto de sota) (font: ecooesfera.com). Les anomenen friluftssykehuset, que es tradueix com "hospitals a l'aire lliure".

​Als anys 80 encara no es disposaven d’estudis que expliquessin per què el contacte amb la natura millorava la salut i el benestar, però des de llavors molts ​científics han intentat explicar-ho​.

Un dels investigadors més importants en l’estudi dels efectes curatius del Shinrin-Yoku és el doctor​ Qing Li, citat a l'inici d'aquest post, qui va començar a estudiar-ho a fons a partir de 2004. És autor del llibre “El poder del bosque. Shinrin-Yoku. Cómo encontrar la felicidad y la salut a través de los árboles”​.

​BENEFICIS DEL SHINRIN-YOKU I DEL CONTACTE AMB LA NATURA

​Estudi rera estudi es confirmen els efectes positius sobre la salut del contacte amb la natura i els banys de bosc.

A continuació revisem alguns d’ells.

- El simple contacte amb la natura redueix la tensió arterial, la freqüència cardíaca i la viscositat de la sang (estudi, estudi, estudi), millorant per tant la salut cardiovascular.

- En aquesta línia, força estudis han constatat una millora en la salut metabòlica i cardiovascular (estudi, estudi, estudi).

- Existeix un ampli ventall d’estudis que constaten que redueix els nivells de cortisol i d’estrès, millorant per tant la lluita contra la depressió i amb un impacte psicològic molt positiu (estudi, estudi, estudi, estudi, estudi, estudi, estudi, estudi). Fins i tot amb només 20 minuts de contacte amb la natura ja ​s'experimenten ​aquests efectes (estudi).

- S’ha comprovat també com es redueix el nivell de sucre en sang, essent per tant un bon aliat contra l’obesitat i la diabetis (estudi, estudi).

- Després d’haver donat un passeig per la natura, les persones d’aquest estudi podien recordar un 20% més respecte ​les que van donar un passeig per la ciutat.

- En aquest altre estudi els participants van millorar la seva capacitat de resolució de problemes i creativitat en un 50% després de passar un temps immersos en un ambient natural.

- Potencia el sistema immunitari al augmentar el recompte i activitat de les cèl·lules NK (Natural Killers) (referència) (estudi, estudi, estudi, estudi).

Aquestes cèl·lules són un tipus de glòbuls blancs (és a dir, els defensors del nostre cos) capaços de matar cèl·lules invasores o no desitjades (des d’un virus fins a cèl·lules tumorals). S’ha vist que persones amb una major activitat de les cèl·lules NK mostren menor incidència de malalties com el càncer​.

​Segons investigacions portades a terme per Qing Li, després d’un cap de setmana al bosc el número de cèl·lules NK ​augmenta un 50,2%, i la seva activitat un 52,6%. A més, la presència de proteïnes anticancerígenes com la granulisina ​augmenta en un 48%, la granzima A en un 39% i la perforina en un 28%.

​Però el més sorprenent ​és que aquest efecte dura fins a un mes després del bany de bosc.


- ​S’ha observat com el contacte amb la natura anul·la el sistema nerviós simpàtic (que és el que activa mecanismes de “lluita o fugida” i el “sistema d’estrès”), mentre potenci​a el sistema nerviós parasimpàtic (aquell que activa mecanismes de “repòs i recuperació”) (estudi).

- També s’ha vist que redueix l’activació del còrtex prefrontal i la rumiació ​(aquell estat mental en que no parem de donar-li voltes a les coses) (estudi), fins i tot amb un passeig de només 20 minuts (estudi).

- Segons aquest estudi, un passeig pel bosc augmenta els pensaments positius i redueix les emocions negatives i també, de nou, la rumiació. És a dir, ens ajuda a canviar la manera de pensar i prendre’ns les coses de millor manera.

- Millora el somni al ajudar a regular el ritme circadià (estudi), millorant també els problemes d’insomni. En aquest altre estudi, el temps mitjà que dormien els participants després d’una passejada de 2 hores augmentava en un 15% (54 minuts), la qualitat del somni era millor i van manifestar estar molt menys tensos després del passeig. També es va veure que els passejos de la tarda milloraven la qualitat del somni més que els del matí.

- Millora l’estat d’ànim. Segons estudis del doctor Qing Li en el seu llibre “El Poder del bosque”, 50 minuts de passeig per una zona verda, en comparació a un mateix passeig per una zona urbana, fa que els participants es mostin més atents i feliços, i es redueixi la rumiació, l’ansietat i l’afecte negatiu.

- S’ha observat també un efecte positiu en l’activitat del cervell (estudi), i fins i tot s’ha vist que millora l’umbral del dolor (estudi).

​PER QUÈ EL CONTACTE AMB LA NATURA CURA?

Queda molt per estudiar, però la investigació científica ja ens comença a ​definir alguns dels mecanismes que ​ens indiquen com el contacte amb la natura ​pot millorar la nostra salut.

I una de les millors maneres d'explicar-ho és a través dels 5 sentits: olfacte, gust, oïda, vista i tacte.

#1. OLFACTE: OLORS DE NATURA

L’aire del bosc està ple de fitoncides, els olis vegetals de les plantes, els quals formen part del seu sistema de defensa per protegir-se de bacteris, insectes i fongs.

Moltes investigacions han demostrat que el simple contacte amb aquestes fitoncides, fins i tot a través de la vaporització d’olis essencials d’abres, està relacionat amb una millora de la salut en general, reportant beneficis molt semblants als comentats a l’apartat anterior: augment significatiu del número i activitat de les cèl·lules NK, reducció dels nivells de cortisol, augment de les hores de somni, disminució de la tensió arterial i la freqüència cardíaca o l’anul·lació del sistema nerviós simpàtic i activació del parasimpàtic (estudi, estudi, estudi, estudi).

Fins i tot un estudi del Departament de psiquiatria de la Universitat de Mie (Japó) va demostrar que la fragància cítrica de D-limoneno és més efectiva que els antidepressius per potenciar el bon humor i assegurar el benestar emocional en pacients amb trastorns mentals.

En aquest altre estudi, el departament d’urgències del centre mèdic de la Universitat de Vanderbilt, on es patia força estrès, dos infermeres varen vaporitzar olis essencials per tota la zona de treball. Després de fer-ho, el nivell d’estrès que reportaven els treballadors va baixar del 41% al 3%, i els nivells d’energia reportats van augmentar del 33% al 77%.

Ja voldrien les empreses farmacèutiques disposar d’una pastilla amb aquests resultats!!

#​2. DE L'OLFACTE AL GUST: OLOR​ I SABOR A TERRA

​Existeix una bactèria innòcua a la terra que podem respirar o fins i tot empassar-nos (quan ens enfanguem la cara, ens embrutem amb terra les mans o quan mengem una verdura arrancada del terra): la Mycobacterioum vaccae.

Aquesta bacteria també te la seva olor. És l’olor a terra que dona el seu sabor terròs a les remolatxes o pastanagues.

L’olor és més intens si fa molt que no plou i de nou la bactèria entra en contacte amb l’aigua. Probablement hi hagi una raó evolutiva. ​La substància química que s'allibera en forma d'olor ens ajudava a trobar aliment, especialment després d’una llarga sequera. A més, quan porta molt de temps sense ploure, els olis de les plantes i arbres s’acumulen al terra i roques. Quan plou l’aigua allibera aquests olis retinguts i inunda l’aire amb la seva fragància.

L’oncòloga Mary O’Brien va descobrir que la injecció d’aquesta bactèria als seus pacients feia millorar significativament la seva qualitat de vida, manifestant major positivitat, un millor funcionament cognitiu i un major nivell d’energia (estudi).

Anys després es va veure com el tractament d’immunoteràpia amb aquesta bactèria millorava la cura de la tuberculosis (estudi​, estudi, estudi).

També es va demostrar que la injecció de la bacteria en ratolins produïa un augment de la producció de serotonina (estudi), un neurotransmissor la falta del qual està lligat a símptomes de depressió.

En ​altres estudis amb ratolins s’ha vist que té els mateixos efectes que els antidepressius per combatre l’estrès (estudi, estudi), millora la resposta immune front infeccions (estudi), i fins i tot presenta un paper protector contra malalties neurodegenearatives, inflamació i disfunció cognitiva (estudi).

Però no cal que la bactèria sigui injectada. El neurocientífic Lowry va demostrar que menjar-la (per exemple a través dels vegetals), o bé respirant-la (a través de l’aire), te els mateixos beneficis que injectant-la (estudi).

#​3. ​VISTA: COLORS DE NATURA

La llum que més ​acostumem a veure en el món modern és la de les pantalles i ​la de les ciutats. Però els nostres ulls no estan dissenyats per això.

​S’han fet estudis aplicant tècniques de ressonància magnètica comprovant-se que veure paisatges de natura o de ciutat activa zones diferents del cervell (estudi, estudi).

Els paisatges naturals, en comparació amb paisatges urbans, activen zones del cervell riques en receptors opioides, amb efectes semblants a una espècie de morfina que redueix el dolor i produeix sensació de benestar, però sense els efectes secundaris dels medicaments (estudi).

També s’ha vist com veure imatges de natura redueix el cortisol, el nivell d’estrés, ​la pressió sanguínia i la freqüència cardíaca, incrementa les emocions positives i activa el sistema nerviós autònom induïnt relaxació (estudi).

En concret, els colors que més ens relaxen són el verd i el blau. Probablement la raó sigui evolutiva. El verd significava que ​les probabilitats de trobar aigua i menjar a prop augmentaven. Per contra, els grisos (típics de ciutat) ens posen de mal humor i més agressius.

Com a curiositat, Richard Taylor va descobrir que estem programats per respondre a fractals com els que es troben a la natura (estudi). Un fractal és un patró natural geomètric molt característic que es pot trobar a la natura (simetries en una colmena, les espirals d’un cargol, la forma d’un floc de neu a nivell microscòpic, la geometria de les fulles, etc...). Taylor va comprovar que mirar aquest tipus de patrons que trobem a la natura pot reduir l’estrès fins a un 60% (estudi).

#4. OÏDA: SONS DE NATURA

Està àmpliament comprovat que els sons de la natura redueixen l’estrès i reporten benestar, mentre que els artificials i de ciutat fan just el contrari (estudi, estudi, estudi, estudi, estudi, estudi).

A més, som més sensibles a una gama concreta de freqüències, que curiosament és la mateixa que la del cant dels ocells. Per això el seu cant ens sona a música.

Aquest altre estudi demostrava que quan els participants escoltaven sorolls artificials centraven l’atenció cap a l’interior (que s’associa amb avorriment i pensaments obsessius). Quan escoltaven sorolls de natura dirigien l’atenció cap a l’exterior, reduint l’activitat del sistema nerviós simpàtic i augmentant la del parasimpàtic, induint a la relaxació.

Fins i tot quan mirem un bosc en una pantalla, si acompanyem la projecció amb ​sons ​de natura s’observa un efecte més recuperador i redueix més els nivells d’estrès ​respecte quan s’emeten tan sols les imatges sense so (estudi).

Amb els nivells tan abundants de soroll presents a les nostres vides, la majoria de ​persones no té l’oportunitat de gaudir dels efectes restauradors de la pau i la tranquil·litat de la natura.

Segons ​el doctor Qing Li, “​El silenci a la natura no significa un silenci total. Quan eliminem el soroll humà tenim l’oportunitat d’escoltar sons que tan sols la natura ens pot regalar".

Els ​sons de natura que més ens agraden són els de l’aigua, el vent suau i per suposat el cant dels ocells.

#​5. ​TACTE: ​CONTACTE DIRECTE AMB LA NATURA

​Queda molt per estudiar, però sembla que el contacte directe de la nostra pell amb la natura ​facilita un intercanvi d’electrons amb efectes curatius.

Al llarg de la nostra evolució sempre hem estat en contacte amb la natura, habitualment a través dels peus descalços. Fins i tot quan portàvem calçat aquest estava fet amb pell d’animal o fusta, material que condueix els electrons i, per tant, mantenia aquesta connexió elèctrica amb la Terra.

No obstant, en el món modern ens hem desconnectat d’aquesta posta a terra natural. Els blocs d’edificis i oficines ens han separat cada cop més de la natura, i quan sortim a l’exterior ens protegim els peus amb sabates amb soles de goma, les quals trenquen la connexió ​al terra.

Per això una cosa tan senzilla com treure’t les sabates i caminar o estar descalç a la natura pot ser tan important.

Però, què és i com funciona aquesta connexió?

En els últims anys s’ha començat a estudiar a nivell científic l’efecte de connectar-nos literalment ​a la Terra, concepte conegut com “Earthing”. Per exemple, l’any 2010 Clinton Ober, en el seu llibre “Earthing: The Most Important Health Discovery Ever?​​​​”, ja apuntava a que moltes de les malalties del món modern es podien millorar a través d’aquesta connexió. Si t'interessa, també ​existeix la versió en espanyol del llibre:

L’explicació científica ​estaria en la càrrega negativa present a la superfície de la Terra (font inesgotable d’electrons). Nosaltres absorbiríem electrons quan estem en contacte directe amb ella, i aquests ens ajudarien a neutralitzar els radicals lliures com si es tractés d’un autèntic antioxidant (estudi, estudi).

L’any 2014 es va poder mesurar empíricament aquest intercanvi de càrrega elèctrica entre el cos humà i el terra (estudi). Tot i així és cert que el valor que es va trobar era ​petit, i per tant caldrien més estudis al respecte.

Sigui com sigui, tot apunta a l’efecte positiu de l’Earthing.

A continuació citem alguns estudis publicats al respecte:

- Aquest estudi demostrava que el contacte amb el terra tenia efectes fisiològics positius.

- Aquest altre estudi, que va durar 6 setmanes i es va fer amb massatgistes, es va comprovar com el contacte amb ​el terra caminant descalç millorava la seva funció física, l’energia, l’estat d’ànim, el cansament i el dolor en el desenvolupament de la seva feina.

- També s’ha vist que el contacte amb el terra redueix la viscositat de la sang de manera significativa, reduint per tant el risc de malaltia cardiovascular (estudi).

- Finalment, en aquest ​interessant estudi es va provocar una petita lesió a la cama als participants, i llavors es va mesurar la resposta immune en el grup de persones que anaven amb sabates i en el que anaven descalces. Es va comprovar com el contacte directe del cos humà amb la superfície del terra produïa diferències mesurables en les concentracions de glòbuls blancs, citocines i altres molècules involucrades en la resposta inflamatòria, millorant el procés de curació de manera significativa en aquelles que anaven descalces.

CO​M PRACTICAR UN BANY DE BOSC

​A continuació t'expliquem quins passos hauries de seguir per gaudir d'un autèntic bany de bosc:

  1. ​Deixa el telèfon, ipad, auriculars​ i qualsevol altra distracció a casa.
  2. Frena. No pensis ​en el temps. Entra en contacte amb el present.
  3. ​Ves a un lloc que t'agradi (un bosc, al riu, un sender amb bones vistes, un parc, etc.).
  4. Camina lentament i posa plena atenció als 5 sentits. Olora el perfum de les plantes, els arbres, l'aigua i la terra. Observa els colors del paisatge, les diferents tonalitats de verd o el blau de l'aigua i el cel. Escolta el soroll dels ocells, de l'aigua o del moviment de les fulles mogudes pel vent. Sent el contacte de la terra o la gespa amb els teus peus, toca amb les mans l'aigua i els arbres. En definitiva: connecta amb la natura.
  5. Si trobes un lloc que t'agrada pots asseure't i relaxar-te allà una estona.
  6. ​Estigues idealment 2 hores passejant lentament, o bé alternant ​el moviment suau amb moments de quietud. Si no tens tant de temps no pateixis, els efectes es noten amb només 20 minuts.

CONCLUSIÓ

Hem evolucionat durant milions d’anys en un entorn que ja no existeix. L’asfalt i el ciment han substituït els arbres i la natura, hem canviat el soroll dels ocells pel dels cotxes, la llum del sol per la llum artificial, l’aire pur per l’aire contaminat i el contacte amb la natura​ pel contacte virtual a través de pantalles.

​Aquesta ​desconnexió té efectes negatius directes sobre la nostra salut.

Per aquest motiu cal re​connectar amb la natura, i els banys de bosc són una eina genial ​de beneficiar-se dels seus efectes curatius​. Però no oblidis ​l'essencial: el simple contacte amb la natura, el temps que ​puguis i de la manera que puguis. ​

​Si pots escapar-te el cap de setmana sencer a un entorn rural i fer llargues passejades per boscos increïbles endavant, però sinó no et preocupis, tens alternatives. ​El fet de caminar descalç una estona ​pel parc del costat de casa, contemplar un paisatge verd encara que sigui durant 10 minuts, escoltar el cant dels ocells al matí, passejar el gos ​a l'aire lliure o fins i tot tocar amb les mans ​algun arbre de camí ​al cotxe, són exemples d'accions que ja ​estaran generant un impacte positiu sobre la teva salut. I... per suposat, entrenar a la natura també és una ​idea genial!!

​Probablement no curarem una malaltia només amb la natura, però sense dubte és un recurs més a utilitzar per ​prevenir-la o millorar-la.

El contacte amb la natura, junt amb ​​activitat física i moviment diari, una alimentació coherent i un descans profund i reparador, haurien de ser pilars bàsics en el ​nostre estil de vida.

A més, la natura és GRATIS!! I sense ​els efectes secundaris ​dels medicaments!

A què esperes doncs per sortir ​a gaudir i beneficar-te d'ella?  ;-)


​Si t​ens algun dubte ens veiem als comentaris  ;-)

Salut i Natura!


Ene 21

Entrenar a l’aire lliure a l’hivern? Beneficis de l’exposició al fred

By Joël Torcque | Estil de vida


Per tolerar la falta de calor i exercici, el nostre organisme ha d'adaptar-se ​i fer-se més fort​

​Alfredo Santalla

​ENTRENAR A L'AIRE LLIURE A L'HIVERN?
BENEFICIS DE L'EXPOSICIÓ AL FRED​

És hivern, són les 6 de la tarda i acabes d'arribar a casa després d'un llarg dia de feina​.

Fa mesos et vas apuntar a uns entrenaments a l'aire lliure. A l'estiu i la tardor la temperatura era més agradable, però inevitablement l'hivern ha arribat...

Saps que en mitja hora hi ha entrenament, però mires per la finestra i ja ​és de nit (o poc li falta), i al comprovar el termòmetre exterior veus que s'apropa més als 0º que als 10º.

Tens 2 opcions​:

  • ​Sortir a entrenar tal i com estava previst, tot i que faci fred.​
  • Fer cas a aquella part del cervell que et convida a posar-te roba còmoda i hi​vernar sota una bona manta i un té ​calentó al sofà.​

​Quina opció esculls?

Front aquesta situació es troben moltes vegades els "Naturafiters" que en el seu dia van decidir sortir de la zona de confort ​i entrenar a l'aire lliure, en contacte amb la natura.

Tot i que no sigui el teu cas, segur que algun cop has estat en situacions similars.

Per​ò… ​és saludable entrenar ​amb fred?

La ​resposta és clara: SÍ.

Nombroses investigacions han constatat que ​exposicion​s breus i intenses al fred​ són beneficioses per la salut en molts aspectes.

​Ho analitzem a continuació.​

VAM EVOLUCIONAR ​CONVIVINT AMB EL FRED

Bona part de l'evolució de l'ésser humà es va donar en períodes glaciars. Per aquest motiu el nostre cos i els nostres gens no tan sols estan adaptats al fred, sinó que en certa mesura l'esper​en.

No obstant, en el món modern fem el possible per eliminar-ho de les nostres vides: calefacció a casa, al cotxe, a l'oficina i al gimnàs, roba tèrmica, abrics, ​edredons, bufandes, guants...

No és que gaudir de la comoditat d'estar calentó a l'hivern sigui dolent, però privar-nos sempre del fred amb el que vam evolucionar no deixa de ser una capa més de separació entre nosaltres i la natura.

La realitat és que petites dosis d'estrès impacten positivament en el nostre cos ja que l'obliga a generar certes adaptacions. El fa més fort.

​Aquest concepte es denomina "hormesis", i podem beneficiar-nos d'ell generant un estrès puntual ​per e​xemple entrenant, ​fent un dejuni​ o, en el cas que ens ocupa avui, exposant-nos al fred.​

En alg​un moment del camí, ​sembla que vàrem confondre la comoditat amb la felicitat​

​Dean Kamazes

BENEFICIS DE L'EXPOSICIÓ CONTROLADA AL FRED

​El cos humà (i el de qualsevol mamífer) ha de mantenir una temperatura interna constant de 36,5ºC (+-1ºC) per a que els ​seus sistemes fisiològics i metabòlics funcionin de manera correcta.​

Quan el nostre organisme detecta una petita desviació activa mecanismes per mantenir aquest rang tèrmic. Si la temperatura puja, eliminem calor a través de la suor. Si la temperatura baixa, incrementem la producció de calor interna.

​Cada vegada hi ha més evidència de que la reducció en l'exposició al fred en les últimes dècades està contribuent a l'augment en els índexs d'obesitat (revisió).

A continuació ​enumerem ​els beneficis d'una exposició controlada al fred:​

#1. M​ILLORA LA ​CREMA DE ​GREIX I ​REDUEIX EL RISC DE PATIR DIABETIS I OBESITAT

Augmenta l'activació de l'adiponectina (estudi), una hormona ​sintetitzada pel teixit adipós implicada en el metabolisme de la glucosa i els àcids grassos.

Aquesta activació fa augmentar la sensibilitat a la insulina (estudi), millora l'absorció de glucosa per part del múscul i millora també la crema de greix​ (estudi).

​Per contra, nivells baixos d'adiponectina s'associen a diabetis, obesitat i fins i tot malalties cardiovasculars (estudi).

#2. ​EL SISTEMA ​INMUNE ES FA MÉS FORT

Moltes persones no volen exposar-se al fred per por a agafar un refredat o una infecció gripal, però això té més a veure amb un sistema inmune dèbil (o no el suficientment fort) que amb el fred.

Si bé és cert que una exposició prolongada pot debilitar la funció inmune, una de breu i intensa impacta positivament i l'enforteix (estudi​, estudi, estudi).

Aquest altre estudi ​va constatar ​que la combinació d'activitat física i exposició al fred incrementa l'activitat de les cèl·lules NK i citoquines​​. ​I ​aquest ​va detectar un augment ​en la presència d'antioxidants com el glutatió.​

#​3. ​TE EFECTES ANTIDEPRESSIUS I ANALGÈSICS​

​​En ​aquest estudi es va comprovar que dutxes d'aigua freda de 2-3 minuts activen el sistema nerviós incrementant els nivells de beta-endorfina i noradrenalina amb efectes antidepressius i analgèsics.

​Un altre ​​estudi va constatar que l'aplicació de gel reduïa el dolor associat a l'artritis.​

#​4. ​POTSER PUGUI ALLARGAR LA LONGEVITAT DE LES CÈL·LULES​

​De moment els estudis tan sols s'han fet amb ratolins, però sembla que l'exposició al fred pot augmentar la longevitat de les nostres cèl·lules mitjançant mecanismes d'activació de l'autof​àgia cel·lular (​procés essencial per la neteja de les ​cèl·lules)​ i la reducció de la síntesis de proteïna​ mTOR (lligada a molts tipus de càncer)​.

#​​5. ​ACTIVA EL TEIXIT ADIPÓS MARRÓ​

No per ser l'últim punt és el menys important. Just al contrari.

L'exposició al fred produeix un altre canvi molt interessant en el nostre organisme: l'activació del teixit adipós marró (o ​greix marró).

​Sí, has escoltat la paraula "​greix", per​ò no t'​espantis! ;-)

A​l següent punt t'expliquem per què.

EL GREIX MARRÓ


​Mentre que la funció principal d​el greix blanc (el ​que tots coneixem) és acumular calories com a reservori d'energia, la del greix marró és produir calor interna ​en resposta a temperatures baixes (refer​ència).

Aquest especial tipus de greix te una gran quantitat de mitoc​òndries i està molt vascularitzat, el que li proporciona una tonalitat marró. D'aquí el nom.

Pot generar energia prenent directament greix blanc i glucosa, sense necessitat de passar pels sistemes energètics habituals. Es tracta d'un greix metabòlicament actiu que, en comptes de ser utilitzat per guardar calories, les crema, evitant que s'acumulin com a greix normal (estudi). De fet, alguns l'anomenen greix "crema-greix"​.

En humans, els nadons disposen d'una quantitat més important de greix marró (al voltant del 5% del greix total). No obstant, en adults es redueix, tot i que conservem certa quantitat. Estem parlant de al voltant d'1 adip​òcit de greix marró per cada 100-200 de greix blanc, i es concentra sobretot al coll, ​esquena alta i pit (​estudi, ​​estudi, ​estudi).

Pot semblar poc, però encara així s'ha comprovat que te un paper molt rellevant en la ta​xa metabòlica bassal (és a dir, l'energia que consumeix el nostre cos en repòs) (estudi). Tan sols 50 grams d'aquest greix po​den representar fins el 20% del nostre consum energètic diari ​(estudi).

​És més, una major quantitat de greix marró es relaciona amb menys greix normal i una reducció dels índexs de massa corporal i obesitat (estudi, estudi).

​En definitiva, podem considerar al greix marró com un ​gran protector contra l'augment de pes.​

CONSELLS PER EXPOSAR-TE AL FRED DE MANERA SALUDABLE

​Per augmentar el greix marró i beneficiar-nos d'ell hem de posar al nostre cos en necessitat d'utilitzar-lo, i ​exposicions controlades al fred són un dels seus majors activadors. A més, tot apunta a que no només l'activem, sinó que en podríem desenvulpar més​ ​(estudi).

No obstant, una exposició al fred prolongada superaria els sistemes de generació de calor intern del nostre cos. En conseqüència ​baixaria la nostra temperatura corporal, començar​íem a ​tremolar i tenir calfreds (contraccions musculars involuntàries amb l'objectiu d'augmentar la temperatura), i en casos extrems ​podríem arribar a la hipotèrmia.

​Per tant tampoc diem que ara et llencis a córrer com el senyor de la imatge de sota. Almenys al principi ;-)

Com qualsevol estressor (l'exercici físic també és un d'ells), cal controlar la dosis. Una dosis justa et farà més fort. Una dosis excessiva (i més si no estàs acostumat) et pot afectar negativament.

Així que per beneficiar-te de les bondats del "contacte" amb el fred, busca una exposició curta i relativament intensa. I sobretot: comença poc a poc.

​Petites "dosis" de fred obligar​an al teu cos a activar i generar més greix marró i, per tant, farà augmentar ​la teva capacitat de generació de calor interna. Alhora, aquesta adaptació farà que puguis ​incrementar ​les "dosis". Com veus és un cercle que es retroalimenta.

​Aquí tens alguns exemples per començar a exposar-te al fred:

  • Surt a passejar amb roba lleugera 15, 20 o 30 minuts.
  • Surt a fer la compra sense enrotllar-te amb capes i capes de roba.
  • No et posis jaqueta en el trajecte de casa al cotxe i del cotxe a casa.
  • ​Acaba la dutxa amb ​aigua més freda. ​Si és estiu dutxa't directament amb aigua freda ;-)
  • ​Si tens la platja a prop o una piscina (sense climatitzar), ​​no dubtis en aprofitar-ho per nedar una mica.
  • ​O el que més ens agrada: entrena a l'aire lliure!

CONSELLS PER ENTRENAR A L'AIRE LLIURE ​UN DIA D'HIVERN

Entrenar a l'aire lliure exposats al fred ambiental és una ​manera genial d'activar el greix marró i beneficiar-nos de totes les ​adaptacions positives que ​es generen en el nostre cos.​

​A més, no només el fred, sinó que ​sembla que ​l'exercici físic ​també faria augmentar ​l'activitat d'aquest greix (estudi), i altres estudis demostren major pèrdua de greix blanc entrenant a l'aire lliure a l'hivern​ (estudi).

Com veus, lluny de ser un problema, entrenar a l'aire lliure en un dia de fred pot aportar grans beneficis per la salut.

​A continuació et donem alguns consells per ​fer-ho:

  1. ​Si vas a un entrenament grupal, ​pots desplaçar-te amb alguna capa de més. Al principi potser hauràs d'esperar uns minuts a que arribi tot el grup, i en aquests moments val la pena estar ​més ​comfortable.
  2. Un cop comencis a moure't ja et pots anar treient capes. De fet segurament el teu cos t'ho demanarà. És el moment d'exposar el teu cos al fred!
  3. Si vols pots protegir les mans i els peus amb guants i mitjons tèrmics. En situacions de fred, la sang tendeix a dirigir-se a òrgans vitals, i per això les extremitats són les primeres en refredar-se. Si ets home i no vas "sobrat" de cabells al cap, una gorra també pot ser una bona opció.
  4. Agafa't el fred com una excusa per entrenar més intens (i així fer augmentar més la ​generació de calor interna). Lluny de deixar que et tempti a quedar-te a casa calentó, utilitza'l com a motivació!!
  5. Quan acabis l'entrenament, treu-te la roba humida (si la tinguessis) i posa't aquelles capes de més que portaves al començament. Torna a casa i posa't calentet. La teva exposició al fred ha finalitzat per avui ;-)

​CONCLUSIÓ

La comoditat ​constant ens fa dèbils​, i no sortir mai de la zona de confort ens fa més vulnerables. Per contra, petites dosis d'estrès i adversitats ens fan més forts​, física i mentalment. Ens fan progressar​.

Igual que l'exercici físic millora els teus músculs, el teu cos i la teva salut (​a través d'un estrés puntual i intens)​, el mateix passa amb el fred. Exposar la teva pell ​al fred ambiental de manera controlada ​també ​generarà un petit estrès al ​teu organisme, el qual activarà ​processos fisiològics i ​metabòlics molt ​​positius. 

Per tant, el nostre missatge és clar: no tinguis por de sortir a entrenar a l'aire lliure a l'hivern​!! La teva salut ho agraïrà :-)

​A continuació ​et deixem un exemple d'entrenament el dia 1 de gener amb ​​9ºC de temperatura (en total uns 20 minuts d'exposició al fred).​

​I tú? Estàs preparat/da per sortir ​a la natura i beneficiar-te del fred?


​Si t​ens algun dubte ens veiem als comentaris  ;-)

Salut i Natura!


Nov 25

Resumen y lecciones del SUMMIT PALEO 2018 (2ª parte)

By Joël Torcque | Estil de vida


​RESUMEN Y LECCIONES DEL SUMMIT PALEO 2018
​(parte 2)

El pasado 20 y 21 de octubre estuvimos en el Summit Paleo 2018, un congreso donde cada año profesionales del mundo de la salud se reúnen para compartir y debatir sobre salud y ciencia.

Este post es la continuación de la PARTE 1, en la que explicamos qué es el Summit Paleo ​y hacemos un recorrido por todo lo que dió de si la primera jornada.

No era fácil superar el listón que dejaron los ponentes del sábado, pero te aseguramos que el domingo ​no defraudó. Tuvimos el honor de escuchar y compartir momentos con algunos verdaderos cracks!

¿Vamos a ello?

​Domingo 23 octubre

El domingo tuvimos un programa de lujo con grandes profesionales ​y unas ponencias ​tan interesantes ​como enriquecedoras:

"S​IN FOGONES NO HAY PARAÍSO", por ​Vanessa Dí​ez

​Vanessa Dí​ez

​Vanessa es quiromasajista, técnico en masaje deportivo, autora del libro “DIETA PALEOMODERNA” y creadora del Blog PALEOMODERNA.

Iniciamos el segundo día del Summit con Vanessa, quien nos explicó ​que hace años padecía de déficit de salud en muchos aspectos, y de cómo una alimentación “paleo” la ayudó a mejorar radicalmente.

Al cambiar su alimentación también cambió otra cosa: tuvo que aprender a cocinar.

Sus claves para una dieta saludable son:

  • ​​Comprar en el mercado.
  • ​​Seleccionar ingredientes de temporada.
  • ​​Cocinar con cariño.​

Y los beneficios de cocinar los siguientes:

  • ​​Sabes lo que comes.
  • ​​​​Recupera​s el gusto por la comida (la fruta sabe más dulce y la verdura menos agria).
  • E​s más barato.
  • A​horra​s en plástico.
  • ​Valora​s más lo que cocinas.
  • ​Fomenta el trabajo en equipo.

Para los que alegan “es que no tengo tiempo” la verdad para ​ella es otra: "no es que no tengas tiempo, es que no es una prioridad en tu vida".

Una manera de ser más eficiente y ahorrar tiempo en la cocina es a través del "BATCH COOKING".

El Batch Cooking no es más que planificar tu menú semanal ​y dedicar 2-3 horas para preparar toda la comida de la semana.

Algunos de sus beneficios​:

  • ​​​Optimiza​s tiempo en la cocina.
  • ​​​​​Tarda​s menos en hacer la compra (no es lo mismo hacer una compra grande semanal que ir a comprar cada día).
  • ​Ahorras dinero.
  • ​Desperdicias menos comida.
  • ​​Platos más elaborados y deliciosos.
  • ​​Evitas tentaciones de comer insano.

"​SURVIVAL XTREME", por ​Carlos Vico

​​Carlos Vico

​Carlos es experto en supervivencia al límite, autor del libro "Superviviente: el miedo bajo control" y creador de SURVIVAL XTREME.

​"La montaña no es mala. Nosotros somos débiles"

Una charla que no dejó indiferente a nadie.

Carlos nos explicó su apasionante e inspiradora historia personal, que empieza cuando de pequeño iba a la montaña con su abuelo. Allí aprendió una lección para toda la vida: “observar el entorno para encontrarle la lógica”,  y ​extraer así información útil e importante.

Ya de adulto, Carlos ​creó una Escuela de supervivencia y​ también empezó a viajar por algunos de los entornos más duros del planeta (montañas, desiertos, Groenlandia o Siberia),  aprovechando sus conocimientos para realizar travesías en solitario con mínimos recursos.

Nos explicó sus experiencias al límite, una de ellas al borde de la muerte, extrayendo ​grandes lecciones que ahora lleva al ámbito personal y también profesional.

En la charla Carlos nos explicó algo muy importante: los humanos reaccionamos ante una amenaza (ya sea en la jungla o en una oficina) de 4 maneras diferentes: agresión (o lucha), huida, bloqueo o sumisión.

En cualquiera de los casos se produce un “efecto túnel” sobre la amenaza: todos tus sentidos se centran en ella, perdiendo creatividad e imaginación.

Para combatirlo propone ​la técnica PAREPIA​. PAREPIA significa: PAra, REspira, PIensa, Actua.

Centrarse en la respiración hace que ya no estés centrado en la amenaza, sino en la propia respiración. Así se abre tu mente para pensar con más claridad y actuar de la manera más eficiente. Fue esto lo que le salvó de la muerte en Groenlandia.

​Y por supuesto Carlos también nos habló de ​la clave ​para cualquier situación de supervivencia: "buscar la máxima eficiencia en tiempo, recursos y energía".


"​POR QUÉ NOS SUPLEMENTAMOS", por ​José María Puya

​​José María Puya

​José María es divulgador ​en nutrición y ciencia alimentaria, fundador de ALIMENTOLOGÍA.

José María nos explicó los tipos de suplementos que podemos encontrar en el mercado, y empezó con un dato importante: tan sólo un 7-8% de los suplementos funcionan.

Aconseja suplementarse únicamente en los siguientes casos:

  • ​Si buscamos rendimiento deportivo.
  • ​Si buscamos rendimiento cognitivo.
  • ​​​Si tenemos déficits nutricionales concretos, difíciles de suplir con una buena alimentación.
  • Si hemos sufrido o padecemos lesiones o patologías concretas.

​Jose María criticó que a los suplementos no los ampara ninguna legislación en concreto, que muchas ocasiones se engaña con el etiquetado, y que en la mayoría de casos es imposible determinar en todo momento la calidad del suplemento de una manera fehaciente.

Así pues, ​recomienda que antes de suplementar nos preguntemos cuál es ​nuestro objetivo en concreto,  si no podríamos cubrirlo con una alimentación adecuada y, en caso de que realmente decidamos hacerlo, buscar un suplemento con evidencia científica clara de que funcione.

Y es que la legislación internacional permite al mercado sacar suplementos aunque éstos no tengan ninguna evidencia…

Jose María también nos citó las 3 reglas de Maughan​:


"​EL PODER DE LAS HORMONAS EN EL FITNESS NATURAL", por ​Àlex Quesada

​Àlex Quesada

​Àlex es técnico superior en actividades fisicodeportivas, preparador físico y docente en ANEF.

"​Con sólo el entrenamiento no llegas a ningún lado"

Àlex explicó cómo ganar masa muscular de manera natural, optimizando entrenamiento, nutrición y descanso.

Para ello nos habló del "Fitness natural" VS "Dopping". La clave para diferenciarlo son las hormonas ya que, al final, todo aquel que se dopa lo que está haciendo es introducir determinadas hormonas en su cuerpo de manera artificial, ​básicamente testosterona.

La pregunta es: ¿cómo estimular la producción de hormonas de manera natural para maximizar la ganancia muscular?

Para Àlex hay 5 claves:

  1. ​Paz mental. El estrés y las preocupaciones hace que se produzca cortisol en el organismo, y éste ​provoca que se reduzca la producción de testosterona. Por tanto, sin darte cuenta, el estrés hace que te encuentres en estado catabólico.
  2. ​Reducir al máximo el consumo de xenotóxicos y disruptores endocrinos, los cuales también reducen la producción de testosterona.
  3. ​Realizar entrenamientos intensos de fuerza.
  4. ​Nutrición óptima.
  5. ​Descanso óptimo​.

También nos explicó un anabolizante natural que tenemos muy disponible y es gratis: el sol. La ​vitamina D estimula la producción de testosterona, cosa que hará que dispongas de más fuerza para realizar entrenamientos más duros, que producirán por tanto un mayor estímulo hormonal y mayor sobrecompensación.

​Àlex también nos recomendó 5 minutos de meditación antes de entrenar, ​así como estar lejos del móvil durante el entrenamiento!

A la pregunta "¿Máquinas o peso libre?", ​opina que lo mejor ​es combinar los 2 sistemas.

Y en cuanto a si deberíamos entrenar al fallo, su respuesta es clara: “¡A muerte!” ya que “¿cómo sabes tú que est​ás al fallo?


"​LECCIONES DE LOS CAZADORES RECOLECTORES ACTUALES SOBRE LA DIETA EN EL PALEOLÍTICO", por Ainara Sistiaga

​Ainara Sistiaga

​Ainara es arqueóloga, investigadora y PHD en el Massachusetts Institute of Technology.

Ainara comenzó su charla con un repaso a la alimentación de nuestros ancestros desde hace 6-7 millones de años, pasando por el Homo habilis y hasta el Homo sapiens.

La dieta humana se mantuvo ​relativamente similar hasta la Revolución Agrícola (hace 10.000 años), cuando sufrió un cambio importante. Finalmente ha habido un cambio mucho más brusco durante los últimos 100 años.

Pero… ¿cómo podemos saber lo que comían nuestros ancestros?

Una manera ​es a través de estudios arqueológicos, de los cuales se puede extraer mucha información. ​Otra es estudiar tribus de cazadores recolectores que en la actualidad conservan un estilo de vida muy similar al de hace ​miles de años.

Una de ellas es la tribu de los Hadza, en Tanzania, reconocidos como los últimos cazadores recolectores auténticos.

Allí viajó Ainara para estudiar de primera mano cómo viven y cómo se alimentan.

A continuación algunos datos curiosos de sus estudios:

  • ​​El consumo calórico de un adulto varía de cerca de 6000kcal por dia a poco más de 1000 ​según la estación del año.
  • ​​Comen principalmente miel, carne de caza y pequeños animales, semillas de baobab, tubérculos y bayas.
  • ​El 20% de las veces que salen a cazar no comen nada o menos de 900kcal. No obstante, si cazan a veces pueden llegar a consumir 24000kcal, ya que cuando tienen acceso a alimento comen hasta la saciedad.
  • ​Las mujeres pueden comer hasta 11 veces al día.
  • Un cazador puede alimentar hasta 3 famílias.
  • En la tribu todos aportan algo.

​Por otro lado los Hadza ​destacan por tener un microbioma particular​ y muy diverso. En contraposición, en comunidades de Tanzania con un estilo de vida ​rural la microbiota es menos diversa, y en ​comunidades urbanas aún ​menor​. Esta tendencia se magnifica en poblaciones urbanas occidentales.

Por este motivo el equipo de Ainara ​dedica parte de su trabajo a la "recolección" de bacterias de tribus a lo largo del mundo ​para guardarlas en un banco ​que asegure su conservación.

Ainara finaliz​ó recordando la importancia ​de cuidar el microbioma para poder disfrutar de ​una ​salud óptima, siendo nuestro estilo de vida clave para hacerlo.

“El estilo de vida es el factor determinante en la composición de las comunidades de bacterias intestinales”


"​CUANTIFICACIÓN SUBJETIVA DEL ENTRENAMIENTO", por ​Álvaro Guzmán

​Álvaro Guzmán

​Álvaro es experto en entrenamiento y ​miembro del equipo de Powerexplosive Center​​.​

“No mejora el que más hace, sino el que menos se lesiona”

La fuerza es imprescindible para la salud, y ésta como base nos permitirá desarrollar todas las otras habilidades y capacidades humanas.

Dicho esto, Álvaro nos detalló de manera muy técnica y específica diferentes escalas relacionadas con la cuantificación subjetiva del esfuerzo que realizamos en el entrenamiento.

La que él recomienda y más utiliza es la RPE (Escala de Esfuerzo Percibido):

​Álvaro explicó en base a much​a literatura científica la necesidad de afinar la carga de entrenamiento óptimo cada sesión en función de la cuantificación subjetiva, así como la importancia de la fatiga y cómo planificarla.

​CONCLUSIONES


​El Summit no nos defraudó, y año tras año sigue aportando mucho valor y conocimiento.

​Fitness, nutrición, neurología, fisioterapia, psicologia, medicina, cocina y un largo etcétera de disciplinas se reúnen en busca de un objetivo común: aprender, compartir, mejorar y trabajar ​conjuntamente tratando de ​estar a la vanguardia en el campo de la salud, de la mano de la ​evidencia científica más actual, lejos de intereses comerciales, y con el convecimiento de que entre todos podemos hacer de este ​un mundo mejor, más sano​ y más humano.


​Si tienes alguna duda nos vemos en los comentarios  ;-)

Salut i Natura!


Nov 05

Resumen y lecciones del SUMMIT PALEO 2018 (1ª parte)

By Joël Torcque | Estil de vida , General


​RESUMEN Y LECCIONES DEL SUMMIT PALEO 2018
(PARTE 1)

El pasado 20 y 21 de Octubre tuvimos la oportunidad de estar en el Summit Paleo 2018, celebrado en Madrid.

El Summit Paleo es un punto de encuentro en el que profesionales y apasionados del mundo de la salud (nutricionistas, entrenadores, médicos, fisioterapeutas, etc) se reúnen para aprender, profundizar, debatir y compartir sobre temas tan importantes para la salud como la nutrición, fitness, movimiento, emociones, estilo de vida o incluso la cocina.

​Somos personas que quizás podamos venir de ámbitos diferentes, pero todos compartimos un objetivo común: aprender y mejorar cada día par ​ser o formar parte del motor del cambio y hacer de nosotros y nuestro entorno algo más saludable, más feliz y más humano.

Fueron 2 días muy intensos, llenos de aprendizaje, buena energía y mucha ilusión. Y además... ¡fue genial poder reencontrarnos con muchos buenos amigos y amigas!

A continuación te dejamos con un breve resumen de​l Summit​.  Seguro que ​podrás extraer mucha información de valor.

Sábado 20 octubre


Arrancamos el Summit el sábado con un cartel de lujo y las siguientes ponencias, todas ellas geniales y de la mano de grandes profesionales:

"SENTIDO COMÚN", por Airam Fernández

​Airam Fernández

Airam es organizador del Summit Paleo, fundador de Paleotraining y autor del libro "El método Paleo: 100 días para salvar tu vida".​

Airam inauguró la jornada agradeciendo a todos los asistentes su participación en el Summit.

En su charla reflexionó sobre la  tendencia a ​investigar y divulgar ​procesos y mecanismos muy específic​os ​con alto nivel de detalle (moléculas, reacciones químicas, genes​…). La ciencia y los metaanálisis nos ayudan, pero no nos puede alejar del sentido común, ​el cual podemos considerar como el primer método cíentífico de la historia.

Así pues, aunque es importante ir al detalle, no podemos olvidar lo básico. No podemos olvidar el sentido común.

​Airam nos recordó que no podemos caer en la falacia moralista ​o la naturista que enuncia​ba John Durant: "​La falacia moralista: algo que por ser moralmente deseado sea verdad. ​La falacia naturista: nada por ser natural es moralmente bueno".

​​A continuación algunos ejemplos ​para poder​ ​contextualizar el sentido común:

  • ​​Somos seres de la sabana​. Tenemos mucho más que ver con el tiempo que pasamos en ​ella que en cualquier otro lugar.​
  • Somos seres de la carencia​​. ​En general cuanto más delgados ​somos​ ​más ​vivimos (​por supuesto ​con un adecuado balance m​uscular, óseo y graso).
  • A menos abrigo y menos sombra​ ​mejor sistema inmune.
  • ​Cuanto menos comemos más vivimos (por supuesto por encima de un mínimo).
  • ​Somos seres del sol. A día de hoy hay más ​cáncer de piel ​por falta de sol que ​por exceso. El problema son ​las incoherencias de la latitud​ o del tiempo de exposición a lo largo del año (por ejemplo "pasar 50 semanas a la sombra en la oficina y 2 al sol en Cancún").
  • Somos lo que fuimos: fuimos cazadores recolectores. También somos informáticos, pero lo hemos sido por muchísimo menos tiempo.
  • Somos omnívoros de animales y vegetales sanos.​
  • Somos seres de la comida nativa: aquella que puede ser cazable o recolectable, incluso aquell​a que pued​a ser cultivable o pasturable. ​Otra forma de reconocerla: aquella con el aspecto y la forma que si le preguntaras a tus tatarabuelos lo reconocerían como comida.
  • En cuanto al reino vegetal tiene sentido comer más hojas verdes, vegetales, frutas, bayas y raíces. Y menos comer granos, legumbres y semillas (por la presencia de ​ácido fítico, saponina o lectina).
  • ​En cuanto al reino animal: más animales alimentados de su comida nativa, activos, enteros y felices. Y menos animales alimentados para el engorde, encerrados, tristes o sólo determinadas partes de animales.
  • ​En cuanto a los lácteos, Airam nos recuerda que éstos "no son necesarios​ para nada". Si eres del 35% de la población que los tolera puedes probarlos y experimentar, con moderación, enteros, con su grasa y sin ultrapasteurizar.
  • Somos seres de movimiento​. No podemos ser sedentarios ni tampoco sedentarios activos. Pasar 1​​5 horas sentados y 1 en el gimnasio es incoherente con nuestra fisiología.
  • Somos ketohumanos desadaptados. Proteinas y grasas son esenciales, los carbohidratos ​una opción.  En épocas glaciares por ejemplo pasamos multitud de momentos en cetosis obligada, sin apenas vegetales ni frutas a nuestro alcance.

Es cierto que la epidemia de la obesidad se debe a la pérdida de gasto calórico o ​al exceso de ingesta. Pero la realidad para Airam es que el problema está en la disrupción endocrina que generan los alimentos nuevos (ultraprocesados en general).​ Aquí las calorías y la actividad física pasan a un segundo plano.

Finalizó su charla animándonos a dejar de buscar al único que nos dé la razón, a ser honestos, a no engañarse. A tomar las riendas de nuestra vida y... ¡ esforzarnos !

"Todo lo que es bueno en la vida es salvaje y libre"


"​BE FATBURNER MY FRIEND", por ​Paloma Quintana

​Paloma Quintana​

​Paloma es dietista-nutricionista, creadora de NUTRICION CON Q.

Paloma nos habló de los 5 errores principales que ve en consulta para la pérdida de grasa, y de 5 actuaciones para empezar a corregirlo mañana mismo.

Los 5 errores principales son:

  1. La inconsciencia. En general sobreestimamos el gasto calórico y ​subestimamos la ingesta. Por otro lado sobreestimamos la actividad física que hacemos.
  2. Exceso de harinas y falta de proteínas, sobretodo en el desayuno.
  3. Falta de fibra y ​de ensalada.
  4. Inactividad patológica. Cuidado con confundir estrés (“no paro en todo el día”) con actividad.
  5. Comodidad (“es que hace frío, calor, llueve”, “estoy cansado”, comida preparada, etc.).

L​as 5 actuaciones que propone para corregirlo son:

  1. Toma consciencia y anota. Anota el tiempo que caminas al día, ​el tiempo que entrenas, todo lo que has comido, etc. Anótalo durante 1 mes.
  2. Desayuna huevo. Aumentarás tu ingesta de proteína de calidad, la cual​ aumenta la saciedad y reduce los antojos según multitud de estudios.
  3. Come ensalada. La ensalada no es sólo una guarnición de adorno. Paloma aconseja incorporar la ensalada en cualquier comida del día... ¡por poquito que sea!
  4. Actívate. Activarse no es sólo pasear al perro o subir algunos pisos. Entrena la fuerza y aprovecha cualquier oportunidad del día para moverte
  5. No te acomodes. "Somos una sociedad blandita". Buscar el mínimo esfuerzo otorga una falsa felicidad momentánea, pero no es natural, no es human​o. Ve al mercado a hacer la compra y cocina tus alimentos, desplázate an​dando, disfruta cuando te falte el aliento y saborea la felicidad del esfuerzo.

"​HUMAN HEALTH IN HANDS", por ​Paris Fernández

​Paris Fernández

​Paris es médico especialista en medicina de familia y comunitaria, postgrado en PNI y Medicina funcional.​ Más info sobre él AQUÍ.

Paris nos desveló su modelo biomédico básico para vivir saludablemente, y nos recordó que nuestra salud está en nuestras manos, y más concretamente en nuestros dedos…

Siguiendo con la metáfora, cada dedo llevaría puesto un anillo, que representaría una clave básica para la salud humana:

  1. Meditación exprés moderna. Tenemos superávit de futuro y de pasado, pero déficit de presente. Paris recomienda meditar un rato por la mañana. Nos ayudará a regular zonas del cerebro clave. El mindfulness es igual de efectivo que medicamentos de primera línea.
  2. Ejercicio físico variable, adaptable a tu estado actual. Según muchos estudios se evidencia que cuanto más ejercicio más y mejor vivimos.
  3. Nutrición real y ayuno fácil. ​Como dice Carlos Ríos: “come comida real”. ​Comer alimento real básicamente consiste en no comer comida ultraprocesada, la cual representa el 60% de nuestra alimentación ​actual. Paris también nos animó a saltarnos ​alguna comida, y nos recordó que el ayuno estra​tégico regula la inflamación sistémica de bajo grado (base de la mayoría de enfermedades).
  4. Exposición solar controlada. ​Según los estudios cuanto menos sol (que implica déficit de vitamina D), más morimos y peor vivimos.
  5. Hormesis cotidiana llevadera con el objetivo de estresar nuestras mitocondrias y hacerlas más fuertes, cosa que nos protegerá frente a enfermedades neurodegenerativas.
  6. Neuroeconomía para gestionar nuestra energía interna. Nos olvidamos de recargarnos y a veces no sabemos qué es realmente importante para nosotros. Conocernos, trabajar lo menos que puedas, recuperar el libro, conducir despacio o caminar por la naturaleza son maneras de hacerlo.
  7. Redes sociales analógicas. Controla el uso de las redes sociales virtuales y recupera el contacto humano.
  8. Substancias ocasionales​. ​​Las drogas, el alcohol o el tabaco destruyen ​nuestro sistema de placer, entre otros muchos ​problemas.
  9. Amor sexual funcional. El sexo es mejor que cualquier medicamento, y además algo que despierta nuestro altruismo.
  10. Sueño reparador y siesta. El descanso y la siesta reducen el riesgo de enfermedad y mortalidad.

​Paris finalizó desvelándonos que quedaría un último anillo: el anillo interior​. Se trata de tu esencia, sentirte parte de algo, hacer cosas que te motivan.


​SHOWCOOKING, por ​Fernando Rodrigo "Espichef"

​​Espichef

​Fernando (Fer o Espichef para los amigos), es cocinero y chef, instructor de Animal Flow y Kettlebells, coach y autor de “Historias deliciosas”​

“Cocinar es poner consciencia en lo que estamos haciendo. Es una de las maneras más bonitas de regalar y regalarnos”

Fer nos explicó cómo hacer col lombarda fermentada, pero lo más importante: reivindicó el papel de la cocina en la salud y, de regalo, nos hizo una breve pero intensa sesión de coach.

Nos leyó un “relato-receta” precioso lleno de emotividad escrito por él: “La lombarda mágica y el niño que quería ser pirata”.

El cuento, que relata la historia de Javier, finalizaba así: “Javier había encontrado la única verdadera magia. Esa que todos llevamos dentro en nuestro interior. Esa que espera pacientemente ser destapada."

Su mensaje ​fue claro:

  • ​“Todos y cada uno de nosotros tenemos ​un cocinero dentro”
  • ​“Todos y cada uno de nosotros tenemos ​algo mágico dentro”
  • ​Márcate un objetivo ​en tu vida, etiquétalo (ponle nombre) y haz pequeñas acciones que te acerquen a él.

"​ANIMAL MOVEMENT", por ​Rafa Dí​ez

​Rafa Dí​ez

​Rafa es fundador de Movnat y Master Instructor de Animal Flow​.

Para arrancar con su charla Rafa invitó a todo el mundo a dejar de estar sentado en la silla y ponerse de pie o sentado en el suelo.

Comenzó con un motivador video de una persona moviéndose por el bosque, los árboles, la tierra, la arena, el agua del mar… descalzo, en contacto directo con la naturaleza.

Algunos mensajes de su charla:

  • Debemos hacer cosas para las que estamos programados. El problema viene cuando hacemos cosas para las que no estamos diseñados.
  • ​Debemos recuperar el animal que llevamos dentro. Movernos como un animal, pero también comer como un animal, descansar como un animal o… ¡tener sexo como un animal!
  • ​Buscar situaciones estimulantes.​

​Rafa finalizó animándonos a volver a movernos como un animal​ y recuperar nuestra naturaleza interior.

“Debemos estar orgullosos del animal que tenemos dentro”


"​COHERENCIA CON LA PIEL", por ​Ana Santamaría

​Ana Santamaría

​Ana es fundadora de cosmética ecológica y Health coach. Más info sobre ella AQUÍ.

Ana habló de la importancia de cuidar la piel como parte de nuestra salud.

Para ello nos explicó la estructura de la piel y sus funciones, una de las cuales es básica: protegernos.

Alguna de las claves para cuidarla son:

  • ​​Limpieza respetuosa.
  • ​​Hidratación equilibrada. Aquí Ana nos rec​ord​ó que “la hidratación no consiste en poner agua, sino en poner una capa que haga que el agua de la piel no se evapore”.

También nos habló de algunos mitos respecto a la cosmética, y de cuándo ésta no funciona:

  • ​​​Champú anti-caída.
  • ​​​Crema anti celulítica.
  • Cosméticos que cierran poros.
  • Contornos de ojos anti-bolsas.
  • Cicatrices.
  • Cosmética anti estrías.
  • Y por último: desconfiar de los cosméticos donde aparezca la palabra “detox”, “gluten free” o “con probióticos”.

"​AYUNO Y MASA MUSCULAR", por ​Ismael Galancho

​​Isamel Galancho

​Ismael es Máster en nutrición deportiva, Fitness Manager, Personal Trainer y Nutritional Advisor. Más info sobre él AQUÍ.

Ismael inici​ó su charla diciendo que el ayuno controlado se ha posicionado como una estrategia ​efectiva tanto para pérdida de grasa como para la mejora de la salud metabólica. Pero… ¿qué pasa con la masa muscular?

Uno de los mecanismos por los cuales el ayuna mejora la salud es la autofagia. La autofagia es como un reciclado celular en el que se degradan proteínas disfuncionales transformándolas en aminoácidos. Además, cuando estamos en ayuno se inhibe la síntesis de proteína (mecanismo costoso).

No obstante, la autofagia sólo nos ​llevaría a una pérdida de masa muscular (y de fuerza) si ésta ​estuviera hiperexpresada (autofagia patológica), de varios días o semanas.

Niveles moderados de autofagia no sólo son claves para el reciclado celular, sino para la propia regeneración y remodelación muscular. De hecho, bajos niveles de autofagia también llevan a la atrofia muscular y pérdida de masa muscular.​

​“En contra de lo que se suele pensar, inhibir la autofagia provoca atrofia muscular y pérdida de fuerza”

Ismael criticó el “reduccionismo fisiológico” que existe en muchos conceptos, como por ejemplo en el binomio "síntesis de proteínas" VS "degradación de proteínas". Realmente no son procesos contrapuestos, sino que se dan a la vez.

​Concluyó de manera clara: “el ayuno intermitente es perfectamente viable para ganar masa muscular”. Eso sí, de nada servirán 16 horas de ayuno si luego no te mueves…


"​10 CLAVES PARA LOGRAR TU MEJOR VERSIÓN", por ​Víctor Reyes

​Víctor Reyes

​Víctor es dietista, fundador de FITNESSREAL y docente en ICNS.

​Más que una charla convencional fue ​más bien una sesión de coach en la que Víctor nos explicó, desde su experiencia y con ejemplos reales, cuáles son para él las 10 claves que nos llevarán a conseguir nuestra mejor versión.

Las repasamos a continuación:

  1. Déjate de excusas, asume responsabilidades y deja de ofenderte por todo.
  2. Ordena tus prioridades: haz una lista y sé consecuente.
  3. Sé realista. No vas a conseguir ese cuerpo de portada en 10 semanas. Quizás serán 10 años. ¿Estás dispuesto a pagar el precio?
  4. Paso a paso. La constancia siempre gana a la velocidad.
  5. Haz caso a tu anatomía y no seas un talibán. Cuando más aprendes, lees y escuchas más te abres.
  6. Rodéate de las personas adecuadas y ten el valor de cortar lazos de relaciones tóxicas.
  7. Respétate, tanto a nivel físico como en cuanto a tu privacidad.
  8. Sal de tu zona de confort: prueba, falla, aprende y repite. Aprende del ​fracaso, pero también del éxito.
  9. Deja de preocuparte por lo que los demás puedan pensar.
  10. Acepta tus propios fallos y tus limitaciones. Aprende a perdonar.

"CRONOBIOLOGÍA", por Borja Bandera

​​Borja Bandera

​Borja es médico interno residente (MIR) en endocrinología y nutrición, creador de ​Empoderamiento por Bandera. Más info sobre él AQUÍ.

Borja explicó el concepto de cronobiología, y de cómo los humanos nos hemos adaptado a los ciclos de la naturaleza para ser más eficientes y tener más probabilidades de sobrevivir.

Por tanto, nuestra fisiología no funciona igual de noche que de día, antes o después de comer, etc. Ni tampoco somos iguales a las 8 de la mañana o a las 8 de la tarde.

Para “ponerse en hora” uno de los inputs (o “zeitbergs”) más importantes es la luz.

La luz es información que llega al núcleo supraquiasmático (ubicado en el cerebro) a través de los ojos, modificando nuestra fisiología. Otros zeitbergs importantes son el ejercicio, la comida o las relaciones sociales.

La cronodisrupción aparece cuando tenemos zeitbergs débiles (por ejemplo estar buena parte del día en oficinas sin ver la luz del día y, en cambio, estar expuesto a luz artificial al llegar la noche, hacer actividad física a última hora del día, trabajar en turno de noche, etc). Las consecuencias pueden llevar a obesidad, síndrome metabólico, cáncer o enfermedades cardiovasculares.

Borja propuso acciones concretas para “ponernos en hora”. Aquí alguna de ellas:

  • ​Dormir más. Dar la prioridad que se merece al descanso.
  • ​​​Higiene del sueño (temperatura, sábanas y colchón adecuados).
  • Exponerse a luz azul por la mañana (que te toque el sol). Si nos exponemos al sol a las 8h le decimos al cuerpo que en 1​8h será de noche.
  • Ayuno tecnológico la primera y las últimas horas del día.
  • Evitar entrenar 3 horas antes de ir a dormir.
  • Bloqueadores de luz azul por la noche (flux, twilight, bloqueadores de luz azul...).
  • Mant​ener una rutina relajante antes de ir​se a dormir.

​Borja ​finalizó su charla animándonos a luchar por nuestro descanso, igual que lo hacemos por nuestra nutrición o entrenamiento.


​ENTRENAMIENTO Y CENA PARA FINALIZAR LA JORNADA

El Summit sin el entrenamiento de Airam no sería lo mismo. Después de ejercitar la mente ahora tocaba ejercitar el cuerpo!

Así que sin dudarlo, y aunque ​escuch​áramos algún trueno de fondo y se pusiera a llover, ahí estuvimos dándolo todo!!

¿La recompensa final a un día tan intenso? Una gran cena organizada por Espichef en la que pudimos degustar platos deliciosos, así como compartir el momento con ponentes, organizadores, participantes y amigos.

Quedó más que demostrado una vez más que la "comida real" puede ser divertida, variada, riquísima y por supuesto saludable 100%!!

​Después de la cena, y siguiendo las recomendaciones de Borja Bandera, disfrutamos de un ​merecido descanso para cargar pilas para el día siguiente...

​Domingo 21 octubre

​​En la 2ª parte del post te explicaremos lo que dio de sí la segunda jornada del Summit: batch cooking, supervivencia, suplementación, fitness natural, microbiota, estilo de vida en tribus de cazadores recolectores, ciencia, entrenamiento... No te lo pierdas !


​Si tienes alguna duda nos vemos en los comentarios  ;-)

Salut i Natura!


Ago 15

Secrets del poble més centenari del món per una vida llarga i feliç

By Joël Torcque | Estil de vida


Si ​avui fos l'últim dia de la meva vida, voldria fer el que estic fent avui? Si la resposta és "no" durant massa dies seguits sabré que he de canviar alguna cosa.

​Steve Jobs​

Secrets del poble ​més centenari del món per una vida llarga i feliç

El 23 d’abril i per Sant Jordi va arribar a la ​llibreria de casa “Ikigai. Los secretos de Japón para una vida larga y feliz”, dels autors Héctor García i Francesc Miralles.

​Després de llegir-ho amb atenció volem compartir amb tu els seus punts clau, ja que creiem que poden ajudar-nos en el nostre dia a dia i ​de cares al pas dels anys, per gaudir d’una vida ​el més llarga i feliç possible.

Estàs preparat per conèixer els secrets del poble amb més centenaris del món?

LES 5 ZONES BLAVES


Dan Buettner (referència) va identificar en el seu llibre ​5 regions del planeta, que anomena “zones blaves”, on s’havia enregistrat més longevitat:

  1. Ok​​​​​​​​​​​inawa (Japó).
  2. Sardenya (Itàlia).
  3. Loma Linda (Califòrnia).
  4. Península de Nicoya (Costa Rica).
  5. Icaria (Grècia).

Sembla existir un nexe en comú en l’estil de vida dels habitants d’aquestes regions que ​ens ​podria donar pistes de factors importants en la longevitat:

  • En general la seva alimentació està basada en aliments de veritat i no en productes processats.
  • Practiquen exercici físic i moviment diari.
  • Tenen un propòsit de vida.
  • check
    Tenen bones connexions socials.

Però de totes aquestes regions, ens centrarem en analitzar la número 1 a nivell de longevitat: Okinawa.

OKINAWA, ILLA AMB MÉS LONGEVITAT DEL MÓN


Okinawa és una illa situada al sud de Japó, i és coneguda com l’indret amb més longevitat del món.

Diverses investigacions mèdiques han constatat que en aquesta regió trobem:

  • ​Menys malalties cròniques, menys afeccions inflamatòries i menys morts per problemes cardiovasculars​.
  • check
    Baixos índexs de morts per problemes cardiovasculars​​.
  • Centenaris amb un envejable nivell de vitalitat i estat de salut, impensable per gent gran de qualsevol altre lloc.
  • Nivell més baix de radicals lliures en sang.
  • check
    Menopausa en dones molt més suau i manteniment d’un nivell elevat d’hormones sexuals en homes i dones fins edats molt avançades.
  • check
    Menys casos de demència.

Però a Okinawa destaca una localitat per sobre de totes: Ogimi.​

OGIMI, ALDEA DELS CENTENARIS​


Ogimi és un petit poble rural d’uns 3000 habitants situat al nord d'Okinawa, conegut com “l’aldea dels centenaris”. Es tracta del poble amb més centenaris del món.

La gent aquí no tan sols viu més, sinó que viu amb millor salut fins a més edat. No és estrany veure persones de més de 90 o 100 anys conduint una moto o centenaris caminant, cantant i ballant al karaoke, jugant a la petanca o cuidant dels seus horts.

En aquest peculiar poble trobem una inscripció amb un manifest. És la declaració del poble més vell del món:


DECLARACIÓ DEL POBLE MÉS VELL DEL MÓN

Als 80 s​oc encara un nen.

Quan vinguis a buscar-me als 90,

oblida’t de mi i espera’m fins que faci els 100.

Quant més vells, més forts,

i res de deixar que els nostres fills ens mimin.

Si vols llarga vida i salut, ets benvingut a la nostra aldea,

on rebràs les benediccions de la natura

I descobrirem junts els secrets de la longevitat.

Federació de Clubs d’Avis de l’Aldea d’Ogimi (1993)

Però... què fan d’especial els habitants d’aquesta petita localitat per gaudir d’una vida amb tants d’anys i amb tan bona salut?

Els autors del llibre varen fer un profund estudi sobre la filosofia de vida dels japonesos en general, i dels habitants d'Ogimi en particular.

A més de revisar tota la literatura científica al respecte, també es varen desplaçar a Ogimi, on varen conviure amb la gent d'aquest poblet. Durant la seva estada varen realitzar un total de 100 entrevistes.

Quan es preguntava als entrevistats pel secret de la seva longevitat, aquests solien coincidir amb els següents punts:

  1. No preocupar-se.
  2. Tenir bones rutines.
  3. Cultivar les amistats cada dia.
  4. Viure sense presses.
  5. Ser optimista.

Per altra banda, i després d’analitzar l’estil de vida a Ogimi, els autors varen trobar els següents punts comuns:​

  • ​El 100% dels entrevistats tenen hort.
  • ​Sentit de pertinença a una comunitat. ​Tots formen part d'alguna associació, club o, com ells diuen, un "moai".
  • L'esperit de col·laboració mútua i ajuda entre ells.
  • check
    Celebren molt, fins i tot les petites coses. La música, cantar i ballar és part essencial del seu dia a dia.
  • check
    Es mostren actius i satisfets fins el final dels seus dies.
  • check
    Tenen un "ikigai" o propòsit de vida (després en parlar​em). Però tampoc se'l prenen excessivament en serio. Hi ha relaxació i gaudi en el que fan.
  • check
    Mostren passió pel que fan, per poc important que sembli.
  • check
    Estan sempre ocupats, però amb tasques diverses que els permet relaxar-se. Els autors del llibre diuen que no van veure cap avi assegut en un banc sense fer res (tan típic a les nostres ciutats). Sempre estaven movent-se d'un lloc a un altre.
  • check
    Estan molt orgullosos de les seves tradicions i de la cultura local.

​13 ​SECRETS PER UNA VIDA LLARGA I FELIÇ


​Resumirem ​les investigacions ​dels autors del llibre en 1​3 punts clau.

​1​3 secrets provinents de la ​saviesa ancestral dels avis d'Ogimi per inspirar-nos i ajudar-nos a afegir anys a la nostra vida, però sobretot molta vida als nostres anys.

#1. SEGUEIX EL TEU IKIGAI

A Ogimi els avis es mantenen actius fins i tot quan ja no hi ha necessitat de treballar. I això és perquè tenen un "ikigai", un propòsit de vida que els guia​ al llarg de la seva vida i ​els impulsa a crear, ajudar, donar o millorar fins el final de l'existència.

​Segons els habitants d'Okinawa, "ikigai" és la raó per la que ens aixequem cada dia al matí. ​Allò que fa que valgui la pena viure. ​I això no s’acaba amb la jubilació, sinó que continua fins el final de l’existència.

De fet a Ogimi els avis no es jubilen tal i com ho coneixem a Occident. A Japó no existeix una paraula específica que signifiqui “jubilar-se”.

Segons els japonesos tothom té un Ikigai. Alguns l’han trobat. D’altres el porten dintre però encara l’estan buscant.

​No obstant, a la societat moderna molts cops desconeixem la nostra raó de ser. Existeix un buit existencial​. Ens diuen què hem de fer (a l'escola, a la feina, a la societat...) en comptes de fer el que realment desitjaríem. Molts cops intentem emplenar aquest buit ​amb poder econòmic o plaer físic.

Una manera d’esbrinar, trobar o crear el teu Ikigai és fent-te les següents preguntes:

  • Que t’agrada fer? Què t’apassiona? Què faries gustosament tot i que no et paguessin?
  • Què fas bé? Què se’t dona bé? Per quina cosa t’alaba la gent habitualment o t’ha alabat algun cop?
  • Com podries ajudar a altres persones? Què necessiten que tu els hi puguis oferir?
  • check
    Algú estaria disposat a pagar pel valor que aportes?

El teu ikigai serà la combinació de la teva passió, missió, professió i vocació:​

#2. PREN-TE LA VIDA AMB CALMA

A Ogimi tothom semblava sempre ocupat amb tasques aparentment importants. No paraven ni un minut.

Però segons els autors, si un es fixava bé, descobria que ho feien amb calma, de bon gust, gaudint, fluint, sense presses, ​seguint sempre el seu Ikigai.

I és que l’estrès és un dels principals assassins de la longevitat.

Diversos estudis han demostrat que l’estrès potencia l’envelliment cel·lular ja que escurça els telòmers de les cèl·lules (referència, estudi, estudi), afectant a la renovació cel·lular. A major estrès, major efecte degeneratiu a les cèl·lules.

L’estrès és una resposta natural útil per la supervivència. Front una situació que el ​cervell dels nostres ancestres interpretava com una amenaça o un perill s’iniciaven una sèrie de processos fisiològics que derivaven en l’alliberació de cortisol, adrenalina i glucosa, preparant els músculs per enfrontar aquest perill fugint o lluitant.

​En el món modern el nostre cervell ​funciona igual i activa el mateix sistema d'estrès front situacions que ell detecta com "perills", però avui aquests no són realment una amenaça per la nostra supervivència, sinó fruit del ritme frenètic del nostre dia a dia. A més, la nostra resposta ja no és mai ​fugir o lluitar (que implica activitat física intensa), sinó tot el contrari​.

El resultat és que el nostre sistema nerviós està en estat d'alerta constant, augmentant el risc de patir estrès crònic, depressió, irritabilitat, insomni, ansietat, augment de la pressió arterial, menys sensibilitat a la insulina, sobrepès, obesitat...

​​Fer front a l'estrès és un tema complexe i requeriríem d'un altre article per explicar-ho.

​No obstant, a continuació citem alguns remeis japonesos per combatre l’estrès crònic:

  • Banyar-​te més temps del normal. Pots utilitzar sals de bany (les quals promouen la relaxació muscular), recrear-te amb l’aigua calenta, ​escoltar música agradable, ​posar ​encens, etc.
  • Tenir la taula de treball, la casa, l’habitació i tot al teu voltant ordenat i endreçat.
  • Fer exercici, estiraments i respiracions profundes.
  • check
    Meditar.
  • check
    Practicar l’”aquí i ara”.
  • check
    Portar una bona alimentació.
  • check
    Fer-te un massatge, per exemple al cap. O millor, que te'l facin ;-)

#3. ENVOLTA'T DE BONS AMICS I DE​ LA TEVA TRIBU

A Ogimi moltes coses es mouen per voluntariat més que per diners. Tothom es sent part de la comunitat i pot ser útil en el poble.

De fet, per molts el servei a la comunitat es converteix en el seu ikigai.

​A més tothom té un "moai".​

Un “moai” és un grup informal de gent amb interessos comuns que s’ajuda entre sí. Com una mena de club.

Estar dintre un moai ajuda a mantenir l’estabilitat no només emocional, sinó també financera. És una ​veritable xarxa d’ajuda comunitària.

​La ​vida en ​comunitat entre ​amics, família i​ ​membres d'un moai crea unió social. Aquesta forta activitat social es tradueix en festes i celebracions o competicions locals (per exemple de getball, una espècie de petanca), comuns en la vida dels avis d’Ogimi.

En definitiva, el sentiment de pertinença a un grup i d’ajuda mútua aporta seguretat ​i contribueix a augmentar l’esperança de vida.

#4. ESTIGUES SEMPRE ACTIU​

Els avis d’Ogimi no es queden asseguts a casa mirant per la finestra, veient la TV o llegint el diari, sino que caminen molt, ballen al karaoke comunitari o s’aixequen aviat al matí per treballar al seu hort.

No practiquen cap esport en concret, però no deixen de moure’s.

A més solen fer una sèrie d’exercicis matinals que poden seguir sintonitzant un canal de televisió: “radio taiso”. Es practica sempre en grup, normalment a les escoles abans de començar les classes i a les empreses abans de començar a treballar.

Els exercicis es centren en estiraments i en treballar la mobilitat de les articulacions, i solen realitzar-se en 5-10 minuts.

I és que el sedentarisme és un dels principals enemics de la joventut.

Passar la major part del dia assegut és un dels principals factors que contribueix a l’epidèmia de malalties com la hipertensió i l’obesitat, cosa que afecta directament a la longevitat de la persona.

A més, estudis recents han trobat associació entre sedentarisme i escurçament de ​telòmers​ (estudi, estudi)​. El moviment i l'exercici físic, per contra, els allarga (estudi, estudi, estudi).

Algunes maneres de combatre el sedentarisme:

  • Camina per anar al treball, o fe​s-ho per plaer, almenys 20 minuts al dia.
  • Utilitza​ els peus en comptes de l’ascensor o les escales automàtiques.
  • Realitza​ activitats d’oci o socials en comptes de tombar-te al sofà a mirar la TV.
  • check
    Juga​ amb els nens, mascotes o apunta't a algun esport o activitat.
  • check
    Surt a entrenar a la natura!!

#5. ENTRENA ​LA MENT. MANTEN-LA JOVE I ACTIVA

Igual que la falta d’exercici físic deteriora el cos, la falta d’exercici mental deteriora la nostra ment amb la pèrdua de neurones i connexions neuronals.

Segons el psicòleg Shlomo Breznitz, quan el cervell desenvolupa rutines molt fortes ja no necessita pensar. Això resulta molt eficient i rentable fisiològicament ja que redueix el consum energètic del nostre cervell (igual que el sedentarisme redueix el consum energètic derivat del moviment mecànic del cos). Però el resultat és un cervell en baixa forma.

Segons Breznitz, la gimnàstica pel cervell comença per sortir de la rutina introduint al cervell informació nova, noves tasques, nous reptes que et facin aprendre coses noves. Això generarà noves connexions neuronals al cervell.

Aquí podem incloure el simple fet de llegir un nou llibre, aprendre a tocar un instrument, jugar a jocs de taula amb els amics o trencant algun cop la rutina del dia a dia amb coses noves.

#6. MENJA ALIMENTS (NO PROCESSATS), PRINCIPALMENT VERDURES

L’alimentació a Ogimi és rica en tofu, boniatos, peix i, sobretot, moltes verdures (uns 300 grams al dia).

Tot aliments de veritat, provinents de la natura. Res de processats provinents de les fàbriques.

El cardiòleg Makoto Suzuki ha publicat més de 700 articles científics sobre la dieta i l’envelliment a Okinawa des dels anys 70.

Algunes de les seves conclusions ​són:

  • Mengen molta varietat d’aliments, sobretot d’origen vegetal. Fins a 206 aliments diferents de forma regular (incloent espècies) amb una mitjana de 18 aliments diferents cada dia. Això contrasta amb la poca varietat de l’alimentació occidental. A més, a Ogimi ingereixen 3 cops més verdures que a Japó.
  • Gairebé no consumeixen sucre de forma directa. Si ho fan és sucre de canya. Mengen 1/3 menys de sucre que al Japó. Dolços o xocolates estan molt poc presents.
  • Mengen peix 3 cops per setmana, i carn 1 o 2 cops per setmana (sobretot porc).
  • check
    L’arròs és la base de la dieta, però a Ogimi és inferior a la mitjana nacional.
  • check
    Ingereixen menys calories (1785 kcal) que la mitjana del Japó (2068 kcal).
  • check
    Consumeixen la meitat de sal que la resta de japonesos (només 7 grams al dia).
  • check
    Consumeixen més algues i més peix que a Japó.
  • check
    Consumeixen shikuwasas, el cítric per excel·lència d’Okinawa, essent Ogimi el major productor de Japó. Posseeix molta nobiletina, un flavonoide amb gran poder antioxidant, 40 vegades major que el de les taronges.

L’alimentació d’Ogimi també inclou aliments amb un alt contingut d’antioxidants com tofu, bonítol, pastanaga, goja (verdura de color verd i amarga), konbu (tipus d'alga), col, nori (tipus d'alga), ceba, brots de soja, hexima (tipus de cogombre), pebrots o, un clàssic, el té sanpinxa (infusió a base de té verd i flors de jazmí).

#7. NO MENGIS FINS EMPLENAR-TE DEL TOT: "HARA HACHI BU" O LA LLEI DEL 80%

Un dels refranys més populars d’Okinawa és “Hara hachi bu”, que s’utilitza abans o després de menjar. Significa “la panxa al 80%”.

La ​saviesa ancestral recomana no menjar fins “rebentar”, i els natius d'aquesta regió recomanen deixar de menjar quan sentis que estàs al 80%, sense saciar-te del tot.

Com aplicar-ho? Simplement quan sentis que estàs casi ple i que podries menjar una miqueta més, para de menjar!

Una manera fàcil d’aplicar-ho és deixar de menjar els postres. O reduir una mica la porció del que sols menjar.

La restricció calòrica sembla ser un optimitzador de la longevitat. Un possible motiu és la reducció dels nivells IGF-1, un factor de creixement insulínic tipus 1, que és una proteïna que ​jugaria un paper molt important en el procés d’envelliment (estudi​). En concret, s’ha trobat que quant més IGF-1 hi ha en sang, més envelliment ​es produeix a les cèl·lules.

Si el cos té sempre suficients calories, o fins i tot excessives, ​es ralentitza i desgasta, consumint gran quantitat d’energia en digerir els aliments i fent augmentar aquest factor de creixement.

​Una bona ​recomanació és incloure 1 o 2 dejunis a la setmana i la resta de dies menjar de manera normal. De fet existeix una amplia evidència científica sobre els efectes beneficiosos del dejuni per perdre pes i guanyar salut.

#8. ​ACTITUD POSITIVA I DE REPTE FRONT LES DIFICULTATS

L’actitud personal ​juga un paper molt important en la longevitat.

Si analitzem el perfil dels centenaris a tot el món trobem un factor comú: ​persones que han tingut una vida plena, dura en moltes ocasions, però que han ​sabut afrontar amb actitud positiva i sense deixar-se guanyar pels obstacles.

​Totes elles comparteixen 2 actituds vitals comuns: positivisme i gestió de les emocions (o intel·ligència emocional). És a dir, accepten els reptes amb bona actitud i són capa​ces de gestionar les seves emocions de manera adequada.

​En general els centenaris controlen i gestionen adequadament les seves emocions, gaudeixen dels plaers de la vida però sense deixar que aquests prenguin el control, i viuen amb un estil de vida ordenat i pausat. ​Es denota en ells una reducció de les emocions negatives com ansietat, por, pena, vanitat, ràbia, i ​​un augment de la presència d’emocions positives com alegria, amor, serenitat o gratitud.

Aquesta ​actitud potencia la joventut ja que ajuda a reduir els nivells d’estrès i ansietat. A més, estabilitza la conducta.

La meditació pot ser una bona via per controlar i gestionar les emocions.

#9. SIGUES ANTIFRÀGIL

Nicolas Taleb explica al seu llibre “Antifragil” que tenim la paraula “fragilitat” per designar les coses que es debiliten quan reben un dany, però no existeix cap paraula per definir allò que es torna més fort al rebre un dany (un dany fins cert punt).

Rebre cops a la vida pot considerar-se una desgràcia o bé una experiència.​

Per aquest motiu ell proposa que utilitzem la paraula “antifragilitat”.


El que no ens mata ens fa més forts.

Nietzsche

​Probablement a Ogimi practiquen l’antifragilitat ​sense saber-ho.

​Per exemple, el 100% dels avis que els autors varen entrevistar ​tenien una ocupació principal i una altra de secundaria. La majoria d’ells tenia hort com a treball secundari, i venien la seva verdura al mercat local.

Aplicant això a la nostra vida real, en comptes de tenir un únic sou busca la manera de guanyar diners amb els teus hobbies, en altres treballs o muntant el teu propi negoci o projecte.

Una clau per ser més "antifràgil" a la vida és assumir petits riscos que ​puguin donar grans beneficis, sense exposar-se a grans perills que ens podrien enfonsar.


Una altra bona manera de practicar l’antrifragilitat és eliminar allò que et fa fràgil i proposar-te objectius d'eliminació. Alguns exemples:

  • Deixar de consumir snacks entre menjars.
  • Menjar dolços només 1 cop a la setmana.
  • Eliminar poc a poc tots els deutes.
  • Desfer-nos de les relacions tòxiques​.
  • No malgastar el temps fent coses que no ens agraden només per obligació.
  • No dedicar més de 20 minuts al dia​ a les xarxes socials.
  • Dexiar de fumar.

#10. ​SIGUES RESILIENT, CENTRA'T EN ALLÒ QUE POTS CONTROLAR I VIU EL MOMENT

Una altra característica dels centenaris és la seva capacitat de resiliència.

Resiliència significa ser perseverant i seguir lluitant en tot moment, ser flexible i saber adaptar-se als canvis i els cops del destí. És la nostra habilitat per afrontar els contratemps de la vida.

Ser resilient implica centrar-se en els factors sobre els que tenim control sense preocupar-se per les coses que no es poden controlar.

Quant més resilients som, més fàcil ens resulta aixecar-nos d’un cop i recuperar el sentit de la nostra vida. Recorda el concepte d'antifragilitat.

Viure l’Aquí i ara també és una bona forma de cultivar la resiliència.

No hem de preocupar-nos pel passat o el futur, sinó valorar les coses tal i com són en aquest moment.

Ser conscient de la impermanència de les coses (res tornarà a ser igual) no ha d’entristir-nos, sinó que ha de servir per ​estimar amb més força el present i als que el rodegen.

Hi ha un concepte japonès que reflecteix això: “Ichi-go ichi-e”. Vol dir que “aquest moment tan sols existeix ara i no es tornarà a repetir”. S’utiltiza especialment en reunions amb amics, família o desconeguts, per recordar que cal gaudir del moment únic sense deixar-nos portar per preocupacions del passat o del futur.

#1​1. SOMRIU I DÓNA LES GRÀCIES

A Ogimi els somriures són habituals, i la gratitud es practica regularment.

Una actitud afable fa amics i relaxa a la pròpia persona. Està bé donar-se conta de les coses que estan malament, però no hem d’oblidar el privilegi d’estar aquí i ara en aquest món ple de possibilitats.

Dona les gràcies als teus ancestres, als teus avantpassats, a la natura que et dona aire i aliment, als teus amics, a totes les petites coses del dia a dia. Dedica almenys un moment al dia per donar les gràcies. Practicar la gratitud augmenta la felicitat.

#1​2. DORM BÉ I DESCANSA

La ciència ha demostrat que dormir bé és un element antiaging essencial.

Al dormir produïm melatonina, hormona que contribueix a allargar la vida gràcies al seu alt poder antioxidant, a més de molts altres beneficis: millorar el sistema immune, factor protector contra el càncer, la osteoporosis o malalties cardiovasculars, etc.

​Aquí tens alguns consells per dormir bé de l’Associació japonesa de la salut nerviosa:

  • No mirar la tele, ordinador ni cap pantalla 3 hores abans d’anar a dormir.
  • No prendre cafeïna almenys 10 hores abans d’anar a dormir.
  • Sopar almenys 3 hores abans de dormir.
  • Crear una rutina que ens porti de manera natural al somni. Per exemple a Japó és tradició donar-se un bany d’aigua calenta (ofuro).
  • Al sortir de l’ofuro dedicar 10 minuts a fer estiraments.
  • Reduir la intensitat lumínica unes hores abans d’anar a dormir.
  • Donar les gràcies pel dia que acabem de viure abans de ficar-nos al llit a dormir.
  • Respirar profundament, contant cada inhalació i expiració fins arribar a 100.

#13. RECONNECTA AMB LA NATURA

Tot i que la majoria visquem en ciutats, l’ésser humà està dissenyat per fondre’s amb la natura. Necessitem tornar a ella el màxim possible per carregar piles!

A Ogimi el contacte amb la natura és constant. No només estan envoltats d'ella, sinó que també la toquen, per exemple a través de les tasques diàries a l'hort.

A més, respecten molt la natura. Si vols fer-te amic d’ells has de mostrar respecte per ​ella.

​Aplicat en el nostre dia a dia, sempre que puguis envolta't de natura, passeja per un parc amb arbres, camina descalç pel camp, banya't al mar o estira't a la gespa. Si vius a la ciutat i t'és difícil fer-ho, apropa la natura a tú per exemple posant plantes, flors o petits arbustos d'interior a casa teva. O millor encara, fes un hort urbà!

CONCLUSIÓ​

Hem volgut resumir les investigacions de n'Héctor García i en Francesc Miralles al seu llibre Ikigai en 13 punts.

Recorda:

  1. ​Segueix el teu Ikigai. Mantent-te sempre actiu i mai et retiris.
  2. Prent-te la vida amb calma. F​ora estrès en el teu dia a dia.
  3. Envolta't de bons amics i de la teva tribu. ​Vida social activa.
  4. Estigues sempre actiu. Exercita el teu cos.
  5. ​Entrena la teva ment. Mantén-la jove i activa.
  6. Menja aliments (no processats), principalment verdures.
  7. No mengis fins emplenar-te. ​"Hara hachi bu" o menja fins estar al 80%, no fins "rebentar".
  8. ​Actitud positiva, afronta les dificultats amb actitud i gestiona les emocions.
  9. Sigues antifràgil. El que no et mata et fa més fort. Aprèn dels cops de la vida i agafa-ho com un aprenentatge, no una desgràcia.
  10. Sigues resilient, centra't en allò que pots controlar i viu el moment.
  11. ​Somriu i dóna les gràcies. Actitu​d afable i gratitu​d.
  12. Dorm i descansa bé.
  13. Reconnecta amb la natura. Envolta't de natura i toca-la.

​Si t'has quedat amb ganes de  saber més, molts d'aquests punts estan inclosos a la nostra guia​, ​on podràs trobar ​molta més informació. Descarrega-la ​aquí.

​El nostre objectiu no és ​que agafis tots aquests punts com una veritat absoluta, sinó compartir els secrets que segueix ​el poble ​d'Ogimi. Prova i queda't amb el que millor et funcioni o puguis aplicar a la teva vida.

Tenir una vida activa, llarga, feliç i amb un bon estat de salut ​no està reservat per ​uns pocs. Òbviament el factor genètic ​juga un paper, però l'epigenètica (és a dir, com s'expressen els teus gens segons l'ambient al qual els exposes) ​té un pes molt més important.

​L'expressió dels teus gens depèn en gran mesura de tu. Per tant la nostra salut depèn en gran mesura de nosaltres mateixos i dels nostres actes diaris. ​Tenim moltíssim marge de maniobra per millorar.

​Aprofit​em la saviesa dels avis d'Ogimi per fer-ho!!

Estàs preparat per convertir-te en un futur centenari? ;-)


​Si tens algun dubte deixa un comentari al final de l'article i et respondrem!

Salut i Natura!


Dic 21

ELS 3 PILARS DE LA SALUT

By Joël Torcque | Estil de vida


Tant preval la salut per sobre de tots els bens exteriors que probablement un captaire sà sigui més feliç que un rei malalt.

Arthur Schopenhauer
Filòsof

ELS 3 PILARS DE LA SALUT

1. QUÈ ÉS LA SALUT?


A vegades s'entén salut com “absència de malaltia”, però aquesta definició és simplista.

Tenir salut va més enllà d'això: implica tenir les necessitats humanes cobertes.

Aquestes necessitats no són només físiques. De fet, segons el preàmbul de la constitució de l’Organització Mundial de la Salut (OMS), la salut és “un estat de complet benestar físic, mental i social, i no només l’absència de malaltia o afeccions” (referència).

2. ELS 3 PILARS DE LA SALUT


No estem parlant de tenir un cos escultural, guanyar més diners que el veí o tenir més “M’agrada” al Facebook.

Les necessitats humanes són el resultat de milions d'anys d'evolució humana, i es resumeixen en els 3 pilars pilars de la salut:

  1. Necessitats físiques cobertes (SALUT FÍSICA).
  2. Necessitats emocionals (i espirituals) cobertes (SALUT EMOCIONAL).
  3. Necessitats socials cobertes (SALUT SOCIAL).

A continuació repassem cadascun d'aquests pilars i et proposem alguns consells per treballar-los.

1 - SALUT FÍSICA : necessitats físiques cobertes.

L’ésser humà ha necessitat d’un cos fort, funcional i saludable per sobreviure al llarg de l’evolució (per caçar, recol·lectar, fugir de perills...). No podem gaudir d'una bona salut global sense un cos saludable.

Algunes idees de com aconseguir-ho:

2 - SALUT EMOCIONAL : necessitats emocionals (i espirituals) cobertes.

El desenvolupament de les emocions humanes ha sigut beneficiós per la nostra supervivència al llarg de l’evolució. No obstant, en el món modern alguns pensaments i emocions poden jugar en la nostra contra.

Alguns consells per millorar en aquest àmbit

  • Accepta’t i estima’t tal i com ets. Si hi ha coses que no t’agraden de tu, treballa per canviar-les. Si tens punts febles, treballa per millorar-los.
  • No endevinis, no suposis, no jutgis. La majoria de vegades que fem un judici universal hem saltat d’una veritat limitada a una falsedat generalitzada.
  • Agraeix tot el que tens. Molts cops no valorem tot allò que tenim ja que ho donem per suposat (una dutxa d’aigua calenta, un llit on dormir, dues cames per caminar...). Aixeca’t al matí donant les gràcies per tot allò que tens i poder viure un dia més.
  • Sent amor i transmet amor, per les persones que estimes i pel que fas cada dia.
  • Ajuda als altres, sense esperar res a canvi.
  • Gaudeix dels plaers diaris amb intensitat, actua amb propòsit i marca't reptes il·lusionants.
  • Esbrina què t’apassiona. Fes activitats i regala’t moments per coses que t’agraden. Dedica't temps per autorealitzar-te.
  • Creu en tu i busca la teva millor versió. Tots naixem amb un potencial innat. No et posis excuses, només depèn de tu desenvolupar-ho.
  • Dona el màxim de tu cada dia.
  • Tingues pensaments positius i productius. Tenir un pensament genera una emoció, una emoció genera l’activació d’una zona cerebral, i l’activació d’una zona cerebral allibera un determinat tipus d’hormones i neurotransmissors per tot el teu cos. Un pensament és com una droga. Fes que aquesta droga jugui al teu favor.
  • Aprèn a fer-te conscient de les teves emocions i gestiona-les adequadament. És impossible que el nostre cervell estigui el 100% del dia generant emocions positives. Per tant, quan en tinguis de negatives simplement accepta-les i dona-lis una sortida adequada (per exemple sortint a fer esport!). No deixis que et sabotegin.
  • Obre’t i experimenta. Surt de la teva zona de confort de tant en tant.
  • Tingues una ment oberta. Una ment amb pensaments negatius (com per exemple “no puc”, “no sóc capaç”...) et limiten. Canvia aquest diàleg intern i pregunta’t: “què passaria si pogués fer-ho?”, “què passaria si fos capaç de fer-ho?”.
  • Fes-te responsable de la teva situació actual. Si dones la culpa de tot el dolent que et passa als altres (als polítics, a la societat, a la conjuntura econòmica, etc.), estàs assumint que la teva vida depèn de factors externs, i no de tu i del que tu facis. Pren el control de la teva vida i fes-li front, amb actitud i accions productives.
  • Medita: igual que l’exercici físic modela el teu cos, la meditació modela la teva ment, i a més pot fer canviar l’expressió dels teus gens. A dia d'avui estan sobradament estudiats i demostrats els beneficis d’aquesta pràctica. I... que la falta de temps no sigui una excusa! Pots començar mediant 1 minut al dia.

3 - SALUT SOCIAL: necessitats socials cobertes.

Els humans som animals socials. L’evolució i supervivència de la nostra espècie no hagués estat possible sense els vincles entre els diferents membres de tribus o comunitats, l’objectiu dels quals era cooperar, compartir, ajudar...

Algunes de les claus per tenir salut social són les següents:

  • Sigues sociable. És bo i molt humà utilitzar la solitud quan la necessitis, però com a norma general no t’aïllis.
  • Busca la teva tribu. Apropa’t a persones que estiguin en la mateixa onda que tu, amb les que puguis tenir afinitat i interessos comuns. Una tribu pot ser la teva família, els teus amics, persones anònimes unides per un mateix ideal, una mateixa causa o una mateixa afició, etc...
  • Aporta valor a aquesta tribu. Comparteix, ajuda i dóna!
  • Recolza’t en ella quan ho necessitis. En moments difícils segur que estarà allà per ajudar-te.

3. EMPODERA'T DE LA TEVA SALUT!


Quan ens manca salut no podem resignar-nos amb excuses del tipus “és la genètica” o “tinc mala sort”.

És moment d’empoderar-te de la teva salut!

Per fer-ho hauries de:

  • 1er. Entendre què és la salut i els pilars sobre els que s’assenta.
  • 2on. Entendre que la salut no és una qüestió de sort o genètica. La salut es treballa cada dia. Òbviament hi ha un factor genètic, però el 80% de la teva salut depèn de tu, no de factors externs. Per tant ets el màxim responsable, i està en les teves mans canviar o millorar!
  • 3er. Treballar la salut dia a dia, des de diferents fronts (físic, emocional/espiritual i social).

4. CONCLUSIONS


  • La salut depèn de tu i dels teus actes. No perdis energia en culpar a la genètica o a la mala sort. Utilitza aquesta energia en canviar el que sí està al teu abast (i que és més del que et penses).
  • La salut es treballa des de diferents fronts: no només has de fixar-te en la part física, sinó també en l’emocional i la social.
  • La salut es treballa poc a poc, dia a dia. No t’obsessionis. Ves avançant marcant-te reptes i objectius assumibles, al teu abast. Segur que quan d’aquí un any miris enrere, veuràs que el que eren petits passos s’han convertit en un gran salt!!
  • Treballa i intenta cobrir les necessitats humanes buscant un equilibri entre els 3 pilars que sustenten la salut.

Si trenquem aquest equilibri (mala alimentació, poc descans, sedentarisme, soledat, estrès, no sentir amor, no nodrir-se de bones relacions socials, etc.) apareix dolor, malaltia o manca d'autoestima (no puc, no serveixo, no sóc prou bo, em sento sol, em sento trist...).

Som el que fem dia a dia, de tal manera que l'excel·lència no és acte, sino un hàbit.

Aristòtil
Filòsof i científic grec

Voluntat, constància i actitud és l'únic que necessites  ;-)

GAUDIR D'UNA BONA SALUT ESTÀ A LES TEVES MANS. EMPODERA'T D'ELLA!!

Salut i Natura!


Oct 27

EL QUE TOTHOM HAURIA DE SABER SOBRE EL PLAER

By Joël Torcque | Estil de vida


El plaer és la felicitat dels bojos, la felicitat és el plaer dels savis

Jules d'Aurevilly
Novelista i crític francés

EL QUE TOTHOM HAURIA DE SABER SOBRE EL PLAER

Com gaudir d'un plaer sà

Podem sentir plaer sense ser feliços, però no podem ser feliços sense la capacitat de sentir plaer.

El plaer és quelcom que sempre busquem d’una manera o una altra. ​Ho portem als gens.

No podem lluitar contra la recerca de plaer que ens impulsa a menjar, a reproduir-nos o a gaudir de coses de la vida com el contacte humà, escoltar una bona cançó, passejar, estar amb bona companyia, etc.

Per això és tan important entendre què és i com funciona el plaer, ja que la recerca de plaer immediat, sense pensar en el futur o en possibles metes, pot portar-nos precisament a la infelicitat. En canvi, sentir plaer d’una manera conscient, ben orientada i sana pot ajudar-nos a guanyar felicitat dia a dia.

Avui analitzem l’origen i el funcionament del sistema que regula el plaer i, al final del post, et proposarem un exercici que t’ajudarà a potenciar un plaer sà que et faci més feliç.

1. QUÈ ÉS I PER QUÈ SENTIM PLAER?


El plaer és un sistema de regulació de la conducta animal.

Aquesta conducta es regula a través de 2 sistemes molt antics, operats des de la part més primitiva del cervell i present en totes les espècies animals inclòs els humans:

1. SISTEMA DE PLAER

Fa que busquem i ens aproximem a senyals en l’ambient que augmentin les nostres possibilitats de sobreviure, i que ens donaran plaer (com el menjar o el sexe). També anomenat sistema hedònic.

L’evolució ha fet que allò que és necessari per la nostra supervivència (menjar, sexe, atenció, cuidat...) activi unes zones del cervell que ens donen plaer.

Aquest sistema ens impulsa a buscar senyals en l’ambient que anticipin plaer. És un sistema d’apropament. Fa que ens vingui de gust sortir a un bar amb amics, fer un gelat o cridar l’atenció d’una persona que trobem atractiva.

2. SISTEMA D'ESTRÉS

Fa que ens allunyem de senyals en l’ambient que poden disminuir les nostres possibilitats de sobreviure (com amenaces o dolor).

En aquest cas, l’evolució ha fet que allò que no és útil per la supervivència (amenaces, dolor...) activi unes altres zones del cervell que fan que sentim estrès i vulguem evitar-ho i/o fugir.

Aquest sistema seria un fre al sistema de plaer, ja que ens posa en mode de retirada. Enlloc de buscar coses bones, la nostra conducta comença a actuar de manera evitativa, prestant atenció de forma prioritària a senyals amenaçants, o a buscar plaer de manera mal adaptativa.

Entenent tot aquest funcionament, podem comprendre millor les nostres reaccions davant estímuls, com per exemple sentir atracció pel sexe o pel menjar, o voler fugir d’aquella serp que et trobes pel bosc. Aquestes respostes estan codificades als teus gens, i les fem de manera pràcticament involuntària i inconscient.

No obstant, allò que millorava la supervivència dels nostres avantpassats avui es pot tornar en la nostra contra...

I perquè? Com hem explicat abans el nostre sistema nerviós actua a partir de processos neuronals molt antics (de fa milions d’anys), i moltes vegades la part cognitiva del nostre cervell (la part més racional, molt més recent) és incapaç de regular-los cap a metes ben orientades.

És a dir, a vegades el desig i la recerca de plaer és poc adaptatiu (no ens reporta benefici a la llarga), ja que ens porta a anteposar la recerca de plaer immediat front altres metes que ens reportarien més beneficis (i plaer) a llarg termini.

Per exemple, pots sentir un gran desig i plaer per menjar dolços o llaminadures cada dia. Però aquest plaer immediat es traduirà probablement en problemes metabòlics i de salut a mitjà o llarg termini.

2. COM FUNCIONA EL SISTEMA DE PLAER?


El plaer sorgeix quan s’activen una sèrie de nuclis neuronals ubicats a una de les parts més antigues del cervell (també anomenats nuclis hedònics). S’activen quan sentim determinats estímuls (tacte, gust, olfacte, oïda, vista) que ens proporcionen una sensació positiva i de gaudiment.

En concret, el plaer consta de 3 fases:

1er: DESIG (anticipatori). Qualsevol cosa que anticipi plaer farà augmentar la secreció de dopamina, un neurotransmissor implicat en fer que ens apropem a tot allò que ens pugui donar plaer. Per exemple, si veiem i olorem un tros de xocolata segurament se’ns farà la “boca aigua”: l’augment de dopamina farà que desitgem aquesta xocolata.

2on: PLAER (consumatori). Un cop ens hem ficat la xocolata a la boca i la comencem a degustar és quan sentim el plaer (recompensa). Això passa perquè s’activen els nuclis hedònics, que fan augmentar uns altres neurotransmissors (endocannabinoides i opioides o endorfines), els quals fan que sentim plaer.

3er: APRENENTATGE. Tot allò que ens va portar a sentir plaer queda gravat al nostre cervell. Si un dia que estem deprimits mengem un gelat de vainilla que ens dona plaer (recompensa) i fa que ens sentim millor, quedarà gravat al nostre sistema nerviós el següent: “el gelat de vainilla em fa sentir millor”. Per tant cada cop que no ens sentim bé voldrem gelat, fins i tot fins el punt de poder convertir-se en una addicció.

3. ESTÍMULS QUE ENS ANTICIPEN PLAER


Existeixen 2 tipus d’estímuls que ens anticipen plaer:

1. Estímuls de primer ordre: el MENJAR o el SEXE. Per exemple veure i/o escoltar una pel·lícula pornogràfica, o olorar un plat de menjar.

2. Estímuls de segon ordre: són més complexes i depenen de creences, memòries i recompenses apreses durant la nostra vida sobre coses que ens han donat benestar. Per exemple la música, els diners, etc.

4. EL PLAER PELS ALIMENTS


Menjar ens genera plaer, i la disponibilitat constant d’aliments fa que sigui un plaer fàcil d’aconseguir.

La indústria ho sap, i per això treballa per aconseguir aliments hiperpalatables (aquells que tenen senyals que fan augmentar el nostre desig, com el dolç, colors llamatius, olors agradables, greix, etc.), i que solen anticipar moltes calories. A més aquests aliments els trobem moltes vegades a preus baixos (probablement un paquet de 4 o 6 Donuts et costaran menys que 1 alvocat).

I és que el nostre cervell està atret precisament per aliments amb moltes calories (que ens solen donar més plaer). Això és perquè al llarg de milions d’anys d’evolució hem viscut en un ambient on l’aliment era escàs. Per tant el nostre sistema hedònic ha evolucionat fent que sentim més desig i plaer per aliments calòricament densos, ja que moltes calories implicaven majors probabilitats de supervivència.

Per altra banda, la recerca d’aliments en el passat requeria molta activitat física (havíem de sortir a caçar o recol·lectar).

Per tant, aquest sistema de desig i plaer, útil en l’escassetat i constant activitat física del passat, es torna desadaptatiu en un ambient de menjar constant i poca activitat física o sedentarisme. És a dir, juga en la nostra contra.

5. HAS DE DIVERSIFICAR LES TEVES FONTS DE PLAER


El sistema de plaer és molt important per la salut psicològica, i està desregulat en persones amb trastorns de l’estat d’ànim, ansietat o addiccions.

Tots busquem plaer d’una manera o una altra, i és bo fer-ho.

Una de les claus per ser feliços és ser conscients de que necessitem recompenses diàries que ens donin plaer.

El problema ve quan només sabem o només hem après a obtenir plaer de les mateixes fonts. Per exemple, una persona amb obesitat obtindrà el plaer bàsicament del menjar, un addicte a les drogues de la droga, o un adolescent dels videojocs o del sexe.

Si una persona només sap obtenir plaer d’una mateixa font, probablement acabi tenint una addicció. Per tant, per tal de que el plaer sigui saludable hem d'intentar obtenir-lo de moltes fonts diferents.

Aquest plaer i recompenses estan en els petits gests diaris, als que a partir d’ara hauries de prestar més atenció, degustar-los, valorar-los, recrear-te en ells, viure’ls atentament i agrair-los.

6. BUSCA PLAER, PERÒ TAMBÉ TINGUÉS EN COMPTE METES A LLARG TERMINI


RECAPITULEM: el sistema hedònic (que codifica i fa que sentim plaer) és un sistema molt antic de regulació de la conducta, que ens impulsa a buscar coses positives en l’ambient que anticipin plaer. Per contra, el sistema d’estrès ens alerta de les coses dolentes per la nostra supervivència, posant-nos en mode de retirada o fugida per evitar-ho.

El sistema hedònic i d’estrès són antagònics: quan les persones només veuen “amenaces” en el seu entorn (sistema d’estrès activat), inhibeixen el sistema de plaer que ens impulsa a buscar les coses bones de la vida.

Per això és important buscar i sentir plaer cada dia. Però igual d’important també és el benestar a llarg termini.

Per aquest motiu a vegades hem de sacrificar les recompenses del dia a dia per aconseguir metes a llarg termini, les quals repercutiran positivament en el nostre benestar, tot i que puguin exigir sacrifici enlloc de plaer en un primer moment.

#BONUS: FES LA TEVA PRÒPIA LLISTA D'ACTIVITATS QUE ET DONEN PLAER EN EL DIA A DIA


És moment de posar-te a treballar!

Agafa paper i llapis!!

Com saps, quant més variades siguin les teves formes d’obtenir plaer molt millor. És a dir, hauries d'intentar disposar de fonts de plaer el més diverses possibles.

El primer pas per ser feliç és adonar-te d'allò que et dona plaer en el dia a dia.

Per tant et proposem que escriguis al paper tot allò que et dona plaer.

Per exemple: menjar preferit, cine, sèries, llibres, estar amb amics, passejar amb la parella, tenir sexe, rebre o donar massatges, menjar xocolata, veure feliç a algú estimat, fer una abraçada, fer esport, viatjar, sortir de festa, ajudar a altres persones, sopar en un bon restaurant, fer una activitat amb amics, passar una tarda sense fer absolutament res tirat al sofà de casa, etc etc etc...

Vinga, és moment de passar a l’acció! :-)

EXEMPLE:

Aturar el despertador i dormir 10 minuts més als matins, mentre dono voltes entre els llençols.

Sortir a córrer cada matí, sentir l’aire fresc mentre gaudeixo de la natura que m’envolta. Les sensacions després de fer l’esport em fan sentir molt bé per dintre i per fora.

La dutxa d’aigua calenta que quan arribo a casa, gaudint com l'aigua toca tot el meu cos mentre em relaxo.

El té calent que em prenc cada matí abans de sortir de casa, el seu aroma i el gust que em deixa a la boca.. [...]

Ja has fet la llista de totes les coses que et donen plaer cada dia?

Un cop les tinguis identificades i siguis conscient de totes aquestes recompenses, et demanem que comencis a prestar més atenció i a viure amb intensitat aquests petits (o grans) moments de plaer diaris, recreant-te en ells, valorant-los i gaudint-los amb intensitat. Són els teus moments, aprofita’ls!!   ;-)

Aquesta llista no és estàtica. Pots anar-la modificant, i segur que amb el temps l'aniràs fent més gran  :-)

Per últim: creus que aquestes fonts de plaer són sanes? ... Si el plaer immediat repercuteix negativament en el teu benestar futur, una bona idea seria començar a pensar en substituir aquest plaer per algun altre.

Per exemple, molta gent que deixa de fumar comença a fer esport. És a dir: substitueix el plaer d'una calada de tabac pel plaer de fer exercici físic (l'activitat física produeix un sentiment d'eufòria en moltes persones i activa zones del cervell lligades al plaer), fet que també comportarà millorar la imatge corporal (recompensa) i conèixer a gent nova (recompensa).


Per ser feliç necessites sentir plaer.

Esperem que a partir d'ara siguis més conscient de quines són les coses del dia a dia que et donen plaer, per així poder gaudir-les amb més intensitat. DISFRUTA-LES!!

Salut, Natura i PLAER!


Sep 20

PER QUÈ MIRAR AL PASSAT POT MILLORAR LA NOSTRA SALUT AVUI – 5 passos per fer les paus amb el nostre disseny evolutiu (2ª part)

By Joël Torcque | Estil de vida


PER QUÈ MIRAR AL PASSAT POT AJUDAR A MILLORAR LA NOSTRA SALUT AVUI

5 passos per fer les paus amb el teu disseny evolutiu

(SEGONA PART)

Des de la Revolució agrícola fa uns 10.000 anys han canviat moltes coses, però n’hi ha una que gairebé no ho ha fet: els nostres gens.

A la primera part del post hem vist per què el disseny genètic de la nostra espècie respon de manera òptima als estímuls que hem tingut al llarg de la major part de la nostra evolució, quan érem caçadors i recol·lectors. No obstant, no respon adequadament front estímuls del món modern.

El resultat? Pèrdua de salut i malaltia. Almenys així apunta una àmplia evidència científica.

Per tant la pregunta és: què hauriem de fer per recuperar aquests estímuls ancestrals sense necessitat d’anar a viure amb una tribu enmig de la selva?

La clau és buscar estímuls semblants als que teníem en el passat.

L’objectiu? Fer les paus amb el nostre disseny evolutiu.

5 PASSOS PER FER LES PAUS AMB EL NOSTRE DISSENY EVOLUTIU


#1. ENVOLTA'T DE NATURA


Durant milions d’anys hem caminat descalços i la nostra pell estava directament en contacte amb la natura. En l’actualitat vivim en ciutats, pisos, apartaments, asfalt i sabates que ens separen d’ella. Ens hem desconnectat de la natura.

Avui sabem que veure natura per una finestra o viure a prop d’ella té importants beneficis per la nostra salut:

  • Nens hospitalitzats a habitacions on es veu natura es recuperen abans, i a més reporten menys dolor i menys signes de depressió que aquells que tenen vistes “artificials” (estudi).
  • Entorns naturals redueixen els símptomes de nens diagnosticats amb dèficit d’atenció (referència) i milloren el comportament de nens "problemàtics" (estudi).
  • Tenir 10 arbres més rodejant un bloc de pisos augmenta la percepció de salut a nivells comparables a tenir 7 anys menys, i gent que viu prop de zones verdes és més feliç (estudi).
  • A major densitat d’arbres en un barri, major percepció de salut i menys problemes cardiovasculars entre els seus veïns (estudi).

Si el simple fet de veure natura per la finestra o viure prop d’ella ens beneficia i fins i tot ens cura, què passarà si la toquem?

El que la intuïció ens diu, la ciència ho torna a confirmar. El contacte amb la natura:

  • Redueix la viscositat de la sang (i per tant suposa menys probabilitats de malaltia coronària) (estudi).
  • Ajuda a regular el ritme circadià (estudi).
  • Redueix els nivells de cortisol (hormona de l’estrès) (estudi).
  • Afavoreix l’activitat del sistema immunològic (estudi).
  • Té un efecte positiu en l’activitat elèctrica del cervell (estudi) i redueix la rumiació (donar-li voltes recurrentment a pensaments negatius) (estudi).
  • El contacte directe amb la natura (per exemple anant descalç) redueix la inflamació, la resposta del sistema immune i la cicatrització d’una ferida (estudi), així com també implica beneficis psicològics en general (estudi).

EN RESUM:

  • Surt de casa i ves al parc, al riu, al bosc, a la platja...
  • Ves descalç/descalça sempre que puguis. Anar descalç és la millor manera de reconnectar amb la natura.

#2. MOU-TE COM ABANS


L’ésser humà està programat genèticament per moure’s cada dia, i no per estar assegut tot el dia.

Segons aquest estudi l’activitat de la zona lumbar és nul·la quan estem asseguts, mentre que és màxima quan gategem. Per aquest motiu gatejar és un exercici extraordinari per la salut de la nostra esquena.

La principal funció del nostre sistema nerviós (a banda de les funcions fisiològiques bàsiques com el batec cardíac o la respiració) és el moviment.

Pensar que moure’s és només una qüestió de cremar calories és extremadament reduccionista. El moviment activa circuits metabòlics, hormonals i neuronals que fan disminuir l’ansietat, millorar l’estat d’ànim, augmentar la massa òssia, la massa muscular, reduir el risc de depressió... A més, el múscul és un enorme òrgan endocrí que secreta citoquines antiinflamatòries i factors neurotròfics creant noves connexions neuronals.

Amb el moviment també treballem la percepció, l’atenció o la cognició.

El cervell està probablement més protegit contra l’envelliment fent exercici que no fent sudokus

Alfonso Bordallo
Fundador i Director del Instituto de Ciencias de la Nutrición y la Salud (ICNS)

Per aquest motiu el sedentarisme i passar hores i hores assegut fa emmalaltir i, entre d'altres, genera problemes d’esquena.

Malauradament” no existeix cap fàrmac que pugui corregir la falta de moviment i la conseqüent activitat metabòlica.

EN RESUM:

  • Evita llargues estones assegut. Si treballes 8 hores sobre una cadira, busca moments per aixecar-te i moure’t!
  • Mou-te molt sempre que puguis. Pots sortir a caminar, practicar alguna activitat que t’agradi, ballar... i si estàs pels voltants de Girona pots venir a entrenar amb nosaltres ;-)

#3. ALIMENTA'T COM ELS NOSTRES ANCESTRES


Durant 76.000 generacions els nostres avantpassats menjaven aliments disponibles a la natura (vegetals, fruites, verdures, peix, carn, ous...). Són el que nosaltres i molts nutricionistes i professionals clínics anomenem “ALIMENTS REALS”.

Els nostres gens estan dissenyats per menjar uns aliments que ja no consumim.

De 6.666 generacions humanes només les últimes 333 han estat en contacte amb la llet i els cereals (referència), 7 generacions amb el sucre refinat, 5 amb la carn de producció intensiva, 4 amb cereals refinats, 3 amb oli refinat, 2 amb greixos hidrogenats, i només 1 amb els aliments processats i ultraprocessats que inunden els supermercats en l’actualitat (referència).

“Només 1 generació humana ha estat en contacte amb els productes processats que avui són en gran mesura la base de la nostra alimentació”

La realitat és que molts estudis demostren els beneficis de dietes ancestrals.

En aquests s'ha avaluat l’estat de salut de poblacions que tenien una alimentació semblant a la dels nostres ancestres. I en tots els seus resultats es constatava que en aquestes poblacions:

  • No hi ha gairebé cap cas de malalties modernes (diabetis, hipertensió, càncer, malalties metabòliques...).
  • El seu estat físic i de salut és notablement millor que el de poblacions occidentals.

Alguns exemples:

Habitants de Kitava (estudi):

Aborígens australians (referència):

EN RESUM:

  • Menja aliments reals, aquells que podries trobar a la natura. (Revisa la nostra Guia d'Alimentació saludable)
  • Elimina o redueix al màxim aliments processats.

#4. DESCANSA DE VERITAT


El somni és la millor meditació

Dalai Lama

Et despertes cansat?

Pot haver 2 causes:

  1. No dorms el suficient.
  2. Dorms més de 8 o 9 hores, però no entres en un somni profund i reparador.

Fer el millor entrenament i seguir la millor alimentació no et servirà de res si no descanses bé.

Durant el somni es regenera el teu cos, tant físic com mental. Per aquest motiu l’insomni o la falta de descans està associat a malalties com la diabetis (estudi), demència (estudi), malalties metabòliques i obesitat (estudi), el càncer (estudi), o fins i tot el bruxisme (estudi). NOTA: només hem citat els estudis més recents, d’aquest any 2017. Si busquéssim un registre històric l’evidència científica és enorme.

Descansar bé no només és dormir 8 o 9 hores. Has d’arribar a la fase REM del somni per a que sigui un somni veritablement reparador.

Avui en dia ho tenim més difícil que els nostres ancestres ja que durant les hores prèvies a anar a dormir estem exposats a llum d’alta intensitat i distraccions inimaginables en una tribu del paleolític (televisió, mòbils, ordinadors...).

Probablement en el passat ens reuníem al voltant d’un foc abans d’anar a dormir, mentre contàvem històries i enfortíem llaços socials i familiars. Però ara hem substituït aquell foc per llum artificial de pantalles digitals.

La intensitat d’aquest tipus de llum és elevada (semblant a la llum solar), és interpretada pel nostre cervell com si fos de dia i, per tant, aquest estimula la secreció de cortisol (l’hormona “del dia”) activant el nostre sistema nerviós. Això dificulta entrar en un somni profund i reparador durant la nit.

Aquesta activació impedeix la secreció de manera natural de melatonina (l’hormona “de la nit” i del descans), que hauria d'augmentar a mesura que disminueix la llum del sol.

EN RESUM:

  • Durant el dia exposa’t a la llum natural i activa’t!
  • A mesura que la llum del sol disminueix evita la llum artificial, sobretot la de dispositius mòbils, pantalles d’ordinador o televisió.
  • Durant la nit descansa i dorm almenys 8 hores. Una mica més durant l’hivern.

#5. GESTIONA EL TEU ESTRÈS


L’estrès puntual ens va ajudar a sobreviure en el passat.

Ho expliquem a través d’un exemple.

Quan els nostres avantpassats veiem un ós el nostre cervell, de manera automàtica i inconscient, activava el sistema nerviós, augmentava el to muscular i alliberava adrenalina i noradrenalina (hormones i neurotransmissors amb la funció d’accelerar el cor i augmentar la pressió arterial) i cortisol (hormona que facilita l’entrada de glucosa en sang i, per tant, més energia disponible).

Aquests canvis preparaven el cos per 2 possibles i úniques solucions si volien sobreviure: lluitar o fugir. Ambdós requerien moviment muscular intens i gran consum d’energia.

Avui dia seguim tenint aquest sistema d’alerta, i se segueix activant quan el nostre cervell detecta una situació de perill.

El problema és que ara el cervell interpreta que hi ha perill per la nostra supervivència en situacions en que realment no ens juguem la vida: discussions, no arribar a final de mes, pressions, un embós de tràfic a la ciutat... Generalment en cap d’aquestes situacions fugim ni lluitem. Més aviat ens quedem quiets.

Per tant, si no ens movem i aquesta descàrrega d’hormones i glucosa es produeix dia a dia, mes a mes, acabarà per perjudicar la nostra salut (pressió arterial, arteriosclerosi, diabetis...).

EN RESUM:

  • Quan estiguis estressat dona sortida al teu estrès amb moviment intens: per exemple entrena! Així impediràs l’acumulació de glucosa en sang i equilibraràs el desajust hormonal produït.
  • Identifica les situacions que et generen estrès, busca la seva causa i tracta de gestionar-la o canalitzar-la d’una manera raonable: entrenant, meditant, valorant les coses positives que tens a la vida, no preocupar-te per allò que no està a les teves mans, etc.

CONCLUSIÓ


L’expressió genètica dels nostres gens canvia segons el que menges, el que et mous, el que dorms o el que t’estresses.

Recuperar el contacte amb la natura, el moviment diari, l’alimentació a base d’aliments reals, el descans reparador i la gestió adequada de l’estrès et donarà més salut física i emocional, i també més felicitat.

Hauràs fet un pas de gegant per fer les paus amb el teu disseny evolutiu.

Salut i Natura!


Ago 10

PER QUÈ MIRAR AL PASSAT POT MILLORAR LA NOSTRA SALUT AVUI – 5 passes per fer les paus amb el nostre disseny evolutiu (1ª part)

By Joël Torcque | Estil de vida


PER QUÈ MIRAR AL PASSAT POT AJUDAR A MILLORAR LA NOSTRA SALUT AVUI

5 passos per fer les paus amb el teu disseny evolutiu

(PRIMERA PART)

Res té sentit si no és a la llum de l'evolució.

Theodosius Dobzhansky
Genetista

Un dels pilars de la filosofia de Naturafit és que pensem que mirar al passat és necessari per entendre el present.

Hem dividit el post en 2 parts. En aquesta primera part fem un viatge al llarg de milions d’anys d’evolució humana. Conèixer el nostre passat ens ajudarà a entendre com podem millorar la nostra salut avui.

En la segona part et proposarem 5 passos per fer les paus amb el nostre disseny evolutiu.

Algunes coses et sorprendran.... Estàs preparat??

Comencem!!  :-)

1. QUI SOM I D'ON VENIM?


L’ésser humà és un gran simi que pertany a l’ordre dels primats, a la família Hominidae, al gènere homo i a l’espècie sapiens. Som Homo sapiens.

Tot apunta a que fa entre 7 i 5 milions d'anys tots els primats vàrem tenir un avantpassat comú (l'eslabó perdut), el qual es va separar en 2 branques que varen evolucionar per separat: la dels ximpanzés i la nostra.

Podem resumir l’evolució humana en les següents etapes:

1. De la selva a la sabana (fa 5 milions d'anys): els nostres avantpassats llunyans.

2. Caçadors i recol·lectors (fa 2,5 milions d'anys): dels "Homo" a l'Homo sapiens.

3. Agricultors i ramaders (fa 10.000 anys).

4. Treballadors de fàbriques i oficines (des de fa 150 anys).

1. DE LA SELVA A LA SABANA (fa 5 milions d'anys): els nostres avantpassats llunyans.


L’Ardipithecus ramidus es considera el nostre primer avantpassat conegut.

Va viure fa 5 milions d’anys en una gran extensió de selva tropical d’exuberant vegetació, on tenia aliment 100% disponible. Principalment abundant fruita i vegetals que podia aconseguir saltant d’arbre en arbre hàbilment.

Quan detectava una amenaça (com un tigre a prop seu) s’activava de manera automàtica un sistema d’alerta: el cervell enviava una senyal d’alarma al sistema nerviós, augmentant el ritme cardíac i secretant hormones que preparaven l’organisme per 2 possibles solucions: fugir o lluitar. Qualsevol de les 2 implicaven moviment muscular intens.

La seva supervivència depenia d’aquest sistema d’alerta, un mecanisme molt primitiu present en tots els animals, inclosos nosaltres.

Avui el nostre escenari ha canviat molt: ja no hem de fugir de cap tigre ni lluitar per defensar la nostra vida. Però aquest sistema s’activa de la mateixa manera quan patim un embús a la carretera, quan no arribem a final de mes o per una bronca a l’oficina. I quan això passa ens solem quedar asseguts, aguantant la que cau o rumiant sense parar.

Estrès crònic” és el nom amb el que coneixem avui dia l’activació del sistema d’alerta de manera constant, cronificant una resposta hormonal i metabòlica nefasta per la salut.

Fa 4 milions d’anys, de manera molt lenta el clima es va fer més sec i reduint-se la vegetació i conformant un paisatge semblant a la sabana africana actual. És aquí quan apareix el nostre següent avantpassat: l’Australopithecus.

La menor disponibilitat de menjar va obligar a aquest avantpassat nostre a desplaçar-se de bosc en bosc per trobar aliments, i a augmentar les seves fonts d’alimentació amb tubercles, arrels, insectes i petits mamífers.

Mentre això passava va haver-hi una sèrie de mutacions molt avantatjoses, passant generació rere generació ja que afavorien la supervivència de l'espècie:

  • Aparició de la locomoció bípeda: per primer cop vàrem caminar sobre 2 potes. Això va suposar molt menys consum energètic per desplaçar-se i més regulació tèrmica, convertint-nos en capaços de recórrer grans distàncies, veure depredadors a la planura o tenir les mans lliures per portar armes o caçar.

Les mans i els braços difícilment podrien haver-se fet suficientment perfectes per construir armes o llançar pedres i pals amb un propòsit mentre fossin utilitzats per la locomoció i per suportar el pes del cos.

Charles Darwin
Genetista
  • Aparició de resistència a l'acció de les hormones insulina i leptina. El resultat: poder menjar més del necessari quan hi havia abundant menjar (per exemple si trobaven un arbre ple de fruits o si caçaven un gran animal), acumulant l’excedent de calories en forma de greix. Això era inèdit fins llavors, i ens vàrem convertir en els primers i únics primats capaços d'acumular greix de reserva. Aquest greix proporcionava energia en períodes posteriors de poc aliment disponible.

2. CAÇADORS I RECOL·LECTORS (fa 2, 5 milions d'anys): dels "Homo" a l'Homo sapiens.


Fa 2,5 milions d’anys apareixen els nostres avantpassats directes: diferents espècies d’Homo que varen conviure durant milions d’anys (com l'Homo habilis, Homo erectus, Homo ergaster o Homo neanderthalensis). Totes aquestes espècies varen aparèixer a Àfrica i varen colonitzar Europa i Àsia.

De totes les espècies d'Homo que varen conviure durant milers d'anys a la Terra, nosaltres, l'Homo sapiens, som l’únic representant que ha sobreviscut.

L’humà actual apareix per primer cop fa 200.000 anys i prové d’un petit grup d’Homo ergaster que va romandre al continent africà, tot i que un estudi recent el situaria encara abans: fa uns 300.000 anys (estudi).

Si agaféssim un Homo sapiens de fa 200.000 o 300.000 anys, l’afaitéssim i el vestíssim amb roba moderna, no el diferenciaríem de qualsevol altre de nosaltres. Seriem gairebé idèntics!!

L’Homo sapiens era caçador i recol·lector.

En un clima que es va tornar més fred i amb diversos períodes glaciars, menjàvem els animals que podíem caçar o pescar, i els vegetals, fruites, tubercles, arrels o ous que recol·lectàvem.

Igual que els nostres predecessors, quan caçàvem un gran animal (com un bisó o un mamut) menjàvem fins la sacietat (festí). L'excedent calòric es guardava en forma de greix, que era consumit en períodes de fam (dejú). Aquest cicle, anomenat cicle festí-dejú, va ser molt comú durant la vida dels nostres avantpassats.

L’activitat física diària era molt abundant, necessària per caçar, recol·lectar o fer tasques de la vida diària.

Gràcies al control del foc (fa entre 1.000.000 i 400.000 anys) vàrem augmentar la ingesta calòrica facilitant i reduint el temps de digestió dels aliments cuinats. Per exemple els ximpanzés inverteixen 5 hores diàries en masticar aliments crus, mentre que un humà amb 1 única hora bastava menjant aliments cuinats. Això va permetre tenir més temps lliure per dedicar-ho a les relacions socials, fabricar eines, equips de caça, objectes d’art o pintar.

3. AGRICULTORS I RAMADERS (fa 10.000 anys)


Fa uns 10.000 anys s’acaba l’última glaciació i, en un clima més temperat, comencem a domesticar plantes i animals. És així com neix l’agricultura i la ramaderia.

Comença una nova etapa en l'evolució humana: el Neolític.

Amb l’agricultura va haver-hi un gran augment del consum de cereals, passant a ser sustent important de la població i implicant un creixement demogràfic espectacular, mai vist fins llavors.

Amb la ramaderia ja no havíem de sortir a caçar, i varen aparèixer aliments nous per nosaltres: la llet i els derivats lactis.

Els cereals tenen moltes calories però molt pocs nutrients. Per tant la densitat nutricional va baixar en picat, a més de que no érem (ni som) tolerants a certs components com el gluten (proteïna del cereal) o, en general, a la lactosa (la “proteïna” de la llet).

Els humans deixem de ser nòmades, ens assentem en poblats i apareixen les primeres grans civilitzacions.

Els pobles i ciutats proporcionaven protecció front els animals perillosos, la pluja o el fred. Però també varen aparèixer les primeres epidèmies degut a la manca d’higiene i la convivència amb el bestiar.

En resum, la nostra biologia estava adaptada a una alimentació i estil de vida que va canviar molt en molt poc temps.

Com a conseqüència, segons molts estudis les noves societats d’agricultors tenien ossos més dèbils, menys alçada, menys capacitat cerebral, més presència de caries i més infeccions que les societats de caçadors-recol·lectors anteriors.

Fins i tot l’esperança de vida va baixar dels 33 anys al Paleolític (quan erem caçadors-recol·lectors) fins els 20 al Neolític! (referència)

Però... va haver un canvi encara més radical.

4. TREBALLADORS DE FÀBRIQUES I OFICINES (des de fa 150 anys)


Amb la Revolució industrial les màquines varen començar a substituir els moviments naturals dels humans, i la població va iniciar un èxode del camp a la ciutat.

Vàrem passar d’estar a l’aire lliure, en contacte amb la natura i exposats al sol, a estar en espais tancats com fàbriques o oficines, respirant contaminació i cada cop més allunyats de la natura.

Amb l’aparició de la industria es comencen a refinar aliments ja qüestionables en la seva forma natural com els cereals i la llet. En el cas dels cereals, en el seu procés de refinat s’extreia la fibra, vitamines, nutrients i minerals per crear farina, la qual té una vida molt major. Això és bo per la industria, però no per la teva salut.

La fabricació i el consum de sucre també augmenta exponencialment des de finals del segle XIX. Vàrem passar de menjar uns 16-24g al dia en forma de fruita i puntualment mel, a més de 80g en l’actualitat en forma de sucre refinat!!

Els cereals, les farines i el sucre, junt amb l’aparició d’olis vegetals, grasses hidrogenades, edulcorants o conservants, varen fer possible l’aparició dels productes processats. Una matèria prima molt barata i una llarga vida del producte suposava un gran negoci per les empreses, però a costa de la nostra salut.

Per altra banda, durant els darrers 30 anys (sobretot amb l’aparició de les noves tecnologies i el treball d’oficina) l’estil de vida occidental es caracteritza per passar cada vegada més hores asseguts en treballs cada cop més sedentaris (això és sinònim de poc moviment), menys hores de son i pitjor descans, i més estrès.

L’esperança de vida va augmentar dels 31 anys (abans de la Revolució industrial) als prop de 80 actuals gràcies als antibiòtics i vacunes que combatien les infeccions, a la nova indústria agroalimentària que combatia la fam i desnutrició infantil, i a la millora de la higiene.

No obstant, varen aparèixer malalties gairebé desconegudes fins llavors i que s’han convertit en els nous enemics de la humanitat. Aquestes malalties són inexistents o molt rares en poblacions de caçadors-recol·lectors que encara avui existeixen a la Terra i que porten un estil de vida molt semblant a la dels nostres ancestres.

2. PER QUÈ MIRAR AL PASSAT ENS POT AJUDAR A MILLORAR LA NOSTRA SALUT AVUI?


Fins la Revolució Agrícola (fa 10.000 anys), els nostres avantpassats acumulaven els assoliments de milions d’anys d’evolució. Havien aconseguit superar milers de dificultats i fins i tot moltes espècies d’Homo varen quedar pel camí.

Per tant, som el resultat de milions d’anys d’evolució i selecció natural.

El nostre disseny genètic està plenament adaptat a la vida que hem tingut com a caçadors i recol·lectors, període que representa el 99,4% de la nostra evolució.

10.000 anys són molt pocs per a que l’evolució modifiqui les característiques essencials d’un organisme. Segons els genetistes, només un 0,005% dels nostres gens han canviat en aquest curt període de temps. Per tant som gairebé idèntics genèticament als nostres ancestres caçadors-recol·lectors.

A més, els canvis viscuts a partir de la Revolució Agrícola són petits en compració amb la gran gran transformació que va suposar la Revolució Industrial fa uns 150 anys (un 0,009% de la nostra evolució), i encara més la revolució dels productes processats fa unes poques dècades (un 0,005% de la nostra evolució).

Segons aquest estudidurant 76667 generacions d’Homo i durant 6666 generacions d’Homo sapiens hem sigut caçadors i recol·lectors, durant 366 hem sigut agricultors i ramaders, i només durant 7 generacions hem sigut treballadors de fàbriques i oficines.

El següent gràfic mostra un resum del que ha estat l’estil de vida al llarg de l’evolució humana des de que som Homo sapiens:

Com pots veure existeix una gran incoherència entre l’estil de vida actual i el dels nostres ancestres.

El nostre disseny genètic està plenament adaptat a on hem viscut, al que hem menjat i a l’estil de vida que hem portat mentre érem caçadors-recol·lectors. Està poc adaptat a la vida com agricultors i ramaders, i molt desadaptat a la vida moderna.

Segons cada vegada més evidència científica, això està al darrera de les noves malalties del món modern (les anomenades malalties de la civilització).

La pregunta és: com podem millorar sense renunciar a certes comoditats del món modern, i sense necessitat d'anar a viure com un caçador-recol·lector a una tribu?

Està clar que difícilment podrem viure igual que els nostres ancestres (i segurament molts tampoc voldríem!). Però sí donar als nostres gens estímuls semblants, per tal de que aquests s'expressin de la millor manera i impactant de manera positiva sobre la teva salut.

A la segona part d’aquest article t’explicarem 5 passos per fer les paus amb el teu disseny evolutiu.

Salut i Natura!