Category Archives for "Entrenament"

Jul 05

El millor entrenament per començar a entrenar a la natura

By Joël Torcque | Entrenament


Sense coneixement l’acció és inútil, mentre que el coneixement sense acció també.

Abu Backr
Califa

El millor entrenament per començar a entrenar a la natura

Un cop coneixem les claus bàsiques per entrenar, només falta portar-les a la pràctica.

Existeixen moltes formes d’estructurar un entrenament, i el “millor entrenament” dependrà de moltes variables, com la teva condició física actual o els objectius que tinguis.

No obstant, en aquest article et proposem el que pensem que és la millor manera de començar a entrenar a la natura: exercicis corporals bàsics, senzills, que impliquen tot el teu cos, amb adaptacions per principiants i per avançats, i combinat amb moments de "desplaçament".

En defnitiva, un entrenament molt complet i que podràs adaptar al teu nivell físic.

Només necessitaràs 25 minuts. Per tant no tens excusa! Aixeca't, surt de casa, busca un bosc, un parc o qualsevol lloc a l'aire lliure i... MOU-TE!! :-)

L'entrenament

L’entrenament que et proposem busca recrear la realització de diferents habilitats humanes, que junt amb moments de desplaçament, portaven a terme els nostres ancestres durant la caça i/o recol·lecció en el seu dia a dia.

La sessió consisteix en realitzar un circuit de 3 voltes de 3 exercicis principals combinats amb desplaçament (córrer). La duració de cada exercici principal i del desplaçament és d’1 minut cadascun. No hi ha descansos.

Per tant, el circuit tindrà 18 minuts de duració. Sumant 5 minuts d'escalfament i 2 minuts de recuperació, durarà un total de 25 minuts.

Els exercicis principals recreen una funció humana útil per la supervivència al llarg de la nostra història evolutiva, i hi ha adaptacions per principiants i avançats:

Exercici principal

Funció que recrea

Adaptació per principiants

Adaptació per avançats

Asseure's

Empènyer

Traccionar

Aquí tens el detall de l'entrenament, pas a pas:

1: ESCALFAMENT (5')

Corre durant 5 minuts a una intensitat suau: tingues la sensació de que podries parlar amb facilitat mentre corres.

Durant aquests 5 minuts fes 20 sentadilles i 15 flexions. No cal fer els exercicis seguits. Fes-ho aleatori.

(Per exemple pots córrer 1 minut, fer 5 sentadilles, 5 flexions, seguir corrent, 1 sentadilla i 3 flexions després, etc...)

2: ENTRENAMENT (18')

1 minut de SENTADILLA PROFUNDA

+

1 minut CORRENT a intensitat moderada

+

1 minut de FLEXIONS

+

1 minut CORRENT a intensitat moderada

+

1 minut de PENJAR-TE

+

1 minut CORRENT a intensitat moderada


Ara has acabat la 1ª volta. Repeteix el mateix 2 cops més (en total són 3 voltes).

3: RECUPERACIÓ (2')

Corre de manera suau durant 2 minuts.

NOTES A TENIR EN COMPTE:

1. Quan fas l'exercici principal (sentadilla profunda, flexió o dominada) intenta fer les màximes repeticions que puguis en cada volta. Anota-les. Et motivarà veure que mentre passen les setmanes cada cop en pots fer més.

2. Quan corres fes-ho amb una intensitat moderada (no alta), que et permeti recuperar l'esforç fet durant l'exercici, que és on has de buscar més intensitat. Has de tenir la sensació de que pots parlar mentre corres, tot i que no amb tanta facilitat com en l'escalfament.


Ara ja tens la teoria. T'animes a passar a la pràctica??

No t'ho pensis més, passa a l'acció!

Un cop ho hagis provat, explica'ns com t'ha anat  ;-)

Et deixem a continuació l'explicació detallada dels exercicis, per a que puguis fer-los sense problema. I... ja saps, si tens algun dubte estarem encantats de respondre't.

Salut i natura!


Els exercicis

1. SENTADILLA PROFUNDA

Exercici corporal bàsic que recrea la funció de "asseure's".

1

POSICIÓ INICIAL: dret/a, amb la mirada endavant i els peus una mica més separats que la cadera.

2

Baixa flexionant els genolls fins que el glutis baixi més enllà de la cadera, sense deixar que s'aixequin els talons. Abdomen i lumbar forts.

Mentre baixis inspira.

3

POSICIÓ FINAL: puja amb força cap a dalt fins tornar a la posició inicial.

Mentre pujes espira.

ADAPTACIÓ PER PRINCIPIANTS: MITJA SENTADILLA

Si encara no ets capaç de fer gaires sentadilles profundes seguides (o cap), simplement baixa el glutis fins on puguis. La sentadilla no serà profunda, però serà una sentadilla :-)

Només pots baixar uns quants centímetres? Cap problema, fes-ho! Poc a poc podràs baixar més.

ADAPTACIÓ PER AVANÇATS: SENTADILLA AMB SALT

Aguantes força bé 1 minut de sentadilles profundes? Llavors passa al següent nivell.

Fes una sentadilla profunda, però amb salt.

Comença fent sentadilles amb salt fins que sentis que no pots fer cap més. Llavors continua fent sentadilles profundes sense salt.

En quant a la tècnica, l'única diferència és que ara, al pujar, ho has de fer amb més força i "disparar-te" cap a dalt. Al baixar fes-ho de manera controlada i suau (intenta no aterrar amb un cop fort amb la planta dels peus).

2. FLEXIÓ

Exercici corporal bàsic que recrea la funció d'empènyer.

1

Posició inicial: Mira al terra i una mica cap endavant, amb les mans separades, braços estesos, cames estirades i peus una mica separats. Esquena recta i abdomen activat.

2

Baixa fins que el teu pit fregui o toqui el terra (com fa en Joël a la foto). Una opció menys intensa és baixar una mica menys (com fa na Marta).

La cadera no ha de doblegar-se: el cos baixa rígid i alineat com si fos una tabla.

Mentre baixis inspira.

3

Posició final: puja amb força cap a dalt i fins estirar els braços tornant a la posició inicial.

Mentre puges espira.

ADAPTACIÓ PER PRINCIPIANTS: FLEXIÓ SOBRE SUPORT ELEVAT

Si encara no pots fer moltes flexions seguides, busca un suport elevat (per exemple una roca) i fes la flexió allà. Quant més elevat sigui el suport menys intens serà. Ja veuràs que, a mesura que vagis fent aquest exercici, cada cop podràs anar buscant suports més baixos fins poder fer la flexió directament al terra.

ADAPTACIÓ PER AVANÇATS: FLEXIÓ AMB SALT

Si aguantes bé 1 minut de flexions, és moment de passar al següent nivell.

Fes flexions amb salt. La tècnica és la mateixa que abans, però ara al pujar ens impulsem amb força cap a dalt per mantenir-nos suspesos uns instants.

Probablement no aguantis 1 minut fent flexions amb salt. Cap problema! Quan no puguis més fes flexions normals.

3. PENJAR-SE

És la posició prèvia a un altre exercici corporal bàsic, la dominada, que recrea la funció de traccionar.

Busca una branca que et pugui servir per penjar-te. Si no en trobessis també pot servir la barra d'algun parc a l'aire lliure, o fins i tot un gronxador (això sí, vigila que no hi hagi nens jugant al costat :-) )

Quan hagis trobat al teva branca, simplement penja't i aguanta en suspensió.

Segons com et pengis hauràs de posar una mà més cap endavant i l'altra més enrera (com en la foto de dalt). No passa res. Quan hagin passat 30 segons pots canviar-les de posició per equilibrar el treball que faràs al llarg del minut.

ADAPTACIÓ PER PRINCIPIANTS: PENJAR-SE AMB SUPORT

Si encara no ets capaç d'aguantar en suspensió, pots recolzar els peus al terra.

Poc a poc aniràs guanyant força i necessitaràs recolzar-los menys temps, fins que arribi el moment que aguantaràs totalment en suspensió.

ADAPTACIÓ PER AVANÇATS: DOMINADA

És massa fàcil estar 1 minut simplement en suspensió?

Doncs... fes dominades!

Probablement no aguantis 1 minut fent-les. Per tant, igual que en els exercicis anteriors, fes les dominades que puguis i, quan arribis al teu límit, simplement aguanta en suspensió. Quan sentis que pots fer-ne més, endavant! Fes les màximes que puguis.

1

Posició inicial: subjecte en suspensió, braços estirats i cames relaxades.

Inspira abans de pujar.

2

Posició final: simplement puja acostant el pit cap al tronc.

Espira mentre puges.

A la natura difícilment tobaràs una barra de dominades "perfecte" com la que et podries trobar a un gimnàs.

Per aquest motiu hauràs d'adaptar-te a diferents situacions. Et deixem 2 exemples:

Com saps et recomanem entrenar a la natura. Però si no tens natura, espais verds o parcs a prop, aquest entrenament el pots fer també a casa. No necessites cap material, a banda de buscar un lloc on et puguis penjar... Si no en trobes sempre podries utilitzar una taula com alternativa:

Ara ja tens la teoria. Preparat/preparada per passar a la pràctica​?


Jun 28

5 claus per entrenar millorant de veritat la teva salut i el teu físic

By Joël Torcque | Entrenament


La falta d'activitat física destrueix la bona condició física de qualsevol humà, mentre que el moviment i l'exercici físic metòdic la guarden i la preserven.

Plató
Filòsof grec

Introducció

Un dels problemes actuals que més afecten a la salut és el sedentarisme (segons la OMS al voltant del 60% de la població mundial [referència]). Combinat amb un estil de vida i alimentació poc coherents amb el nostre disseny evolutiu ocasiona pèrdua de condició física i salut.

Per altra banda rebem informació de la televisió, revistes o internet amb dietes miracle, entrenaments per tenir un cos escultural en 3 mesos o un “cuerpo de bikini” en 10 dies, per posar només 2 exemples. Tot això provoca frustració.

En aquest ambient, ja sigui per salut, per estètica o simplement per sentir-te millor o menys culpable, segurament alguna vegada t'hauràs apuntat a un gimnàs, o potser fins i tot hauràs comprat una màquina o material per entrenar a casa.

Però... i si això no fos necessari per millorar de veritat? I si posar-se en forma fos molt més simple i barat?

A continuació t'expliquem per què no necessites cap material més enllà del teu propi cos i la natura per entrenar.

Comencem!

Què ens diu la indústria del fitness?

Per fi t’has decidit i t’has apuntat al gimnàs.

Quan arribes et trobes fileres de cintes de córrer i bicis estàtiques en una sala, i multitud de màquines en una altra, generalment tot envoltat de miralls.

S’acosta un monitor que et proposa fer un circuit de 10 màquines i finalitzar amb un cardio suau/moderat durant 15 o 20 minuts surfejant sobre l’el·líptica o corrent en una cinta, mentre potser mires la TV i escoltes Flaix FM de fons. Ho sé perquè és el que jo mateix recomanava fer.

Si continues uns quants mesos i ets una noia, probablement et recomanin augmentar les sessions de cardio per cremar una mica més de greix. Si ets un noi et dividiran la rutina d’exercicis en blocs per hipertrofiar els teus músculs, i si vas 3 dies a la setmana potser el dilluns tocarà pectoral i bíceps, el dimecres esquena i bíceps, i relegaràs les cames a l’últim dia de la setmana.

No sempre passa això, i conec gimnasos diferents que intenten fer bé les coses, però molts cops els missatges que se’ns llancen són:

1. Has d’anar al gimnàs per estar en forma.

2. Has d'utilitzar sofisticades màquines per exercitar els teus músculs (politges, multipowers, racks...) o per fer cardio (el·líptiques, cintes de córrer, bicis estàtiques...).

3. Has de prendre suplements en forma de batuts de proteïna o de carbohidrats per augmentar de pes, de glutamina per recuperar millor, de L-carnitina per cremar més greix...

4. Objectiu final: aconseguir aquell cos que surt a les revistes.

Si et fixes els 3 primers punts costen diners. I el quart molts cops resulta impossible.

Però... quina és la realitat?

1. Per estar en forma tens moltes i millors maneres que anar al gimnàs. I no necessites molta informació. El que passa és que aquesta informació molts cops és contraria als interessos de la indústria.

2. El teu cos és un tot, no et cal res més que ell per entrenar. I l'únic material que necessites el pots trobar a la natura.

Les màquines de musculació treballen músculs de manera aïllada, descoordinada i antinatural, amb moviments poc funcionals que no t’ajuden per la vida diària i que poden incrementar el risc de lesió. Moviment aïllat, resultat aïllat.

Les màquines de cardio només treballen una capacitat (resistència cardiovascular), i t’obliguen a repetir i repetir els mateixos moviments durant molt de temps (1 hora corrent és 1 hora fent exactament els mateixos moviments). Moviment pobre, resultat pobre.

3. Una bona alimentació farà totalment innecessari prendre cap tipus de suplement.

4. L'objectiu final és guanyar salut, no millorar el teu físic. Aixó sí, la millora del teu físic serà la conseqüència inevitable.

De què et servirà tenir un pectoral i abdominal esculturals si després et falta aire al córrer 20 minuts seguits?.

De què et servirà un glutis perfecte si després tens mal d'esquena al carregar un pes?

5 claus per entrenar millorant de veritat la teva salut i el teu físic

#1 ENTRENA AMB EL TEU COS: no necessites res més

Per enfortir el teu cos no necessites peses ni barres. Només necessites aprendre a utilitzar i moure el teu cos, i una de les millors maneres per fer-ho és amb exercicis corporals.

Els grecs eren experts en entrenar amb el seu propi cos. Li anomenàvem calistènia. La paraula ve del grec: kallos (bellesa) i sthenos (fortalesa).

De fet aquest ha estat l’entrenament durant milers d’anys. Si mires les escultures de l’Antiga Grècia veuràs els físics que tenien. Aquells cossos no eren el resultat d’entrenar amb màquines de gimnàs.

Quan entrenes amb exercicis corporals:

  • Els teus músculs es mouen de manera natural i lliure. Una màquina et sol imposar una postura, de vegades forçada i antinatural.
  • Treballes molts músculs alhora. Els músculs varen ser dissenyats per treballar de manera conjunta i coordinada amb l’objectiu de generar una funció útil per la supervivència (per exemple saltar, córrer o llençar un objecte).
  • Treballes els músculs estabilitzadors (principalment de la zona abdominal i lumbar). Si només utilitzes màquines o exercicis d’aïllament afavoriràs descoordinacions en el teu cos, i això augmentarà el risc de lesió en un possible moment d’esforç o moviment brusc a la vida real.
  • Treballes generalment dret. El més habitual és que passem masses hores asseguts a la feina, al cotxe i/o al sofà de casa. Per tant aprofita quan entrenes per estar dret.

El sentit comú ens ho diu, i l’evidència científica ho confirma: entrenar amb el teu cos i pesos lliures en comptes de màquines desenvolupa un 58% més la força i un 196% més l’equilibri, a banda de provocar menys lesions [estudi].

També s’ha vist que el pes lliure indueix una major resposta hormonal. Per exemple fer una sentadilla amb pes lliure allibera un 25% més de testosterona i un 200% més hormona de creixement que un press de cama amb màquina [estudi].

#2 ENTRENA A LA NATURA

Els humans vàrem néixer a la natura. Venim de la natura. Per això necessitem estar en contacte amb ella: tocar-la, caminar descalços, agafar pedres i roques, penjar-nos de troncs i branques, tocar l’herba, rebre la llum solar sobre la nostra pell, respirar aire pur....

Som natura. No t'allunyis d'ella.

Airam Fernández
Fundador de Paleotraining

En el món modern vivim allunyats de la natura, però els nostres gens l’esperen. La necessiten per expressar-se amb tot el seu esplendor.

Els beneficis d’estar envoltat de natura sobre el teu sistema hormonal, neuronal i sobre la salut en general són innumerables.

La natura també ens proporciona elements amb els que podem interactuar, i ens ajudarà a desenvolupar totes les nostres habilitats i capacitats. La natura ens donarà tot el “material de gimnàs” que necessitem.

DEIXA'T TOCAR PER LA NATURA!!

#3 ENTRENA MOVIMENTS FUNCIONALS I ÚTILS PER LA VIDA REAL

Les màquines de gimnàs solen treballar músculs aïllats i trajectòries rígides i guiades, limitant el moviment natural i fent moviments que mai faríem a la vida real. El resultat? Augment del risc de lesió.

Per exemple, una persona acostumada a entrenar sempre amb les mateixes màquines podrà aixecar 90kg en un press d’hombro, però fàcilment es podrà lesionar al col·locar una maleta en una prestatgeria (motiu: cos desequilibrat i estructuralment fràgil).

Per altra banda molts cops ens tornem especialistes en un moviment o entrenament específic (running, spinning, natació...). Si t’agrada no hi ha problema i t’animem a gaudir-ho. No obstant, tingues en compte que si treballes únicament un tipus de moviment repetit milers de vegades tindràs un cos molt especialitzat, però que serà pobre si l’allunyes d’aquesta especialització.

Un moviment funcional és aquell que recrea patrons de moviment lligats a funcions humanes que ens han permès sobreviure al llarg de la nostra evolució: saltar, córrer, esquivar, carregar, penjar-se, empènyer... Són aquests tipus de moviments els que et seran útils en el dia a dia.

Vols fer dominades? Utilitza un arbre!

Vols fer un press d'hombro? Aixeca un tronc!

#4 ENTRENA LES CAPACITATS I HABILITATS HUMANES

En el món modern ja no són necessàries per sobreviure (ja no cal sortir a caçar: pots anar al supermercat a comprar aliments amb el diners que has guanyat assegut a una cadira mentre treballaves amb l’ordinador 8 hores al dia). Però la nostra genètica no ha canviat, i si no tenim un cos amb un mínim de capacitats i habilitats els nostres gens no s’expressen adequadament.

De fet, l’evolució ha seleccionat aquells cossos amb habilitats i capacitats diverses, que realitzaven moviments funcionals i útils per la supervivència. I per aquest motiu també ha evolucionat la nostra atracció cap aquests cossos (un cos funcional és un cos més atractiu per al sexe oposat).

Podem resumir les capacitats i habilitats humanes en les següents:

  • Força.
  • Resistència.
  • Potència.
  • Velocitat.
  • Flexibilitat.
  • Coordinació
  • Equilibri.
  • Precisió.
  • Agilitat o capacitat de reacció.

Si estàs començant, fer el típic circuit de màquines de gimnàs o llargues sessions de cardio probablement no sigui la millor idea.

Tant si vols perdre greix com guanyar múscul, la clau és començar a entrenar la teva força.

Per què?

La força és una capacitat física fonamental. Si millores la força podràs millorar moltes altres (potència, velocitat, ressitència...), tant en homes com en dones.

Augmentar la força et permetrà regular les teves hormones, el teu sistema nerviós i el teu metabolisme. A més, la força s’associa a la longevitat (més força, més longevitat), óssos més forts, prevenció de diabetis tipus 2 i ralentitzament de l’envelliment [estudi]. També combat la pèrduda de massa òssea [estudi], fet que afecta sobretot a les dones (malaltia coneguda com "osteoporosi").

Tot això és lògic si entenem que pels nostres ancestres era vital tenir força, ja que quanta més força més probabilitats de menjar, de reproduir-se i de sobreviure.

Qui creus que tindrà un cos més funcional i saludable:

un corredor de llarga distància (resistència) o un "sprinter" (força)?

#5 NO CAL ENTRENAR MÉS, PERÒ SÍ ENTRENAR MILLOR

Pot semblar poc lògic, però més no sempre és millor, i menys en fitness.

Molts estudis demostren que entrenaments curts i intensos generen millors adaptacions que llargues sessions de cardio, i el que veritablement determina la millora no és el temps, sinó la intensitat [estudi] [estudi] [estudi].

Per aquest motiu tenim una bona notícia: no cal dedicar interminables hores a fer exercici per estar en forma ;-)

Ara t’estaràs preguntant: i quant esport faig?

La OMS recomana dedicar 150 minuts d’activitat física moderada a la setmana (si entrenes 5 dies serien 30 minuts per dia) [referència].

És un mínim raonable, sobretot tenint en compte que el 73% dels espanyols no realitza cap activitat física [estudi].

No tens aquests 150 minuts a la setmana?

Tenim més bones notícies. Aquest estudi demostra que un entrenament d’alta intensitat de 3 minuts produeix importants beneficis sobre la salut en persones sedentàries, i que 1 minut d’exercici d’alta intensitat equival a 45 minuts d’exercici aeròbic moderat [estudi]. Així que no tens excusa ;-)

En resum, no hi ha un número màgic ni estàndard i depèn de molts factors i dels objectius que tinguis.

Però pensem que un bon entrenament diari de 15-25 minuts serà molt més efectiu que 1 o 2 classes de cardio seguides, aconseguint una gran millora. A partir d’aquí cal calibrar, en funció de cada cas, el volum (i també la intensitat) de l’entrenament més adequats. Però recorda que en fitness generalment és més important la qualitat que la quantitat.

Conclusions

Entrenar amb el teu propi cos i amb pesos lliures és molt més efectiu i eficient que fer-ho amb màquines. Per altra banda el contacte amb la natura reporta innumerables beneficis per la salut. Per tant, què passarà si unim esport i natura?

El nostre objectiu no hauria de ser tenir aquell cos escultural que surt a la televisió o a les revistes, sino recuperar les capacitats i habilitats pròpies de l’ésser humà. Com a resultat d’això milloraràs la teva salut i el teu físic de manera clara i sorprenent.

Un bon físic és aquell que no es lesiona, no emmalalteix, té força, és ràpid, es mou coordinadament, és àgil i t’ajuda en el teu dia a dia.

I tot això pots aconseguir-ho amb menys temps del que et penses. Només has de tenir clar quin és el teu objectiu!

L'home més lent, que no perd de vista el seu objectiu, va sempre més ràpid que el que va sense perseguir un punt fixe.

G. Ephraim Lessing
Dramaturg, crític literari i pensador alemany

I tú?

Algún cop has entrenat a la natura? Entrenes amb el teu propi cos? O bé vas al gimnàs?

Tens algun dubte? Deixa'ns els teus comentaris! Els contestarem tots ;-)

Al proper post detallarem un exemple d'entrenament a la natura, adaptable a tots els nivells, per a que puguis començar ja a practicar Naturafit!!

Salut i natura!