Jun 28

La falta d'activitat física destrueix la bona condició física de qualsevol humà, mentre que el moviment i l'exercici físic metòdic la guarden i la preserven.

Plató
Filòsof grec

Introducció

Un dels problemes actuals que més afecten a la salut és el sedentarisme (segons la OMS al voltant del 60% de la població mundial [referència]). Combinat amb un estil de vida i alimentació poc coherents amb el nostre disseny evolutiu ocasiona pèrdua de condició física i salut.

Per altra banda rebem informació de la televisió, revistes o internet amb dietes miracle, entrenaments per tenir un cos escultural en 3 mesos o un “cuerpo de bikini” en 10 dies, per posar només 2 exemples. Tot això provoca frustració.

En aquest ambient, ja sigui per salut, per estètica o simplement per sentir-te millor o menys culpable, segurament alguna vegada t'hauràs apuntat a un gimnàs, o potser fins i tot hauràs comprat una màquina o material per entrenar a casa.

Però... i si això no fos necessari per millorar de veritat? I si posar-se en forma fos molt més simple i barat?

A continuació t'expliquem per què no necessites cap material més enllà del teu propi cos i la natura per entrenar.

Comencem!

Què ens diu la indústria del fitness?

Per fi t’has decidit i t’has apuntat al gimnàs.

Quan arribes et trobes fileres de cintes de córrer i bicis estàtiques en una sala, i multitud de màquines en una altra, generalment tot envoltat de miralls.

S’acosta un monitor que et proposa fer un circuit de 10 màquines i finalitzar amb un cardio suau/moderat durant 15 o 20 minuts surfejant sobre l’el·líptica o corrent en una cinta, mentre potser mires la TV i escoltes Flaix FM de fons. Ho sé perquè és el que jo mateix recomanava fer.

Si continues uns quants mesos i ets una noia, probablement et recomanin augmentar les sessions de cardio per cremar una mica més de greix. Si ets un noi et dividiran la rutina d’exercicis en blocs per hipertrofiar els teus músculs, i si vas 3 dies a la setmana potser el dilluns tocarà pectoral i bíceps, el dimecres esquena i bíceps, i relegaràs les cames a l’últim dia de la setmana.

No sempre passa això, i conec gimnasos diferents que intenten fer bé les coses, però molts cops els missatges que se’ns llancen són:

1. Has d’anar al gimnàs per estar en forma.

2. Has d'utilitzar sofisticades màquines per exercitar els teus músculs (politges, multipowers, racks...) o per fer cardio (el·líptiques, cintes de córrer, bicis estàtiques...).

3. Has de prendre suplements en forma de batuts de proteïna o de carbohidrats per augmentar de pes, de glutamina per recuperar millor, de L-carnitina per cremar més greix...

4. Objectiu final: aconseguir aquell cos que surt a les revistes.

Si et fixes els 3 primers punts costen diners. I el quart molts cops resulta impossible.

Però... quina és la realitat?

1. Per estar en forma tens moltes i millors maneres que anar al gimnàs. I no necessites molta informació. El que passa és que aquesta informació molts cops és contraria als interessos de la indústria.

2. El teu cos és un tot, no et cal res més que ell per entrenar. I l'únic material que necessites el pots trobar a la natura.

Les màquines de musculació treballen músculs de manera aïllada, descoordinada i antinatural, amb moviments poc funcionals que no t’ajuden per la vida diària i que poden incrementar el risc de lesió. Moviment aïllat, resultat aïllat.

Les màquines de cardio només treballen una capacitat (resistència cardiovascular), i t’obliguen a repetir i repetir els mateixos moviments durant molt de temps (1 hora corrent és 1 hora fent exactament els mateixos moviments). Moviment pobre, resultat pobre.

3. Una bona alimentació farà totalment innecessari prendre cap tipus de suplement.

4. L'objectiu final és guanyar salut, no millorar el teu físic. Aixó sí, la millora del teu físic serà la conseqüència inevitable.

De què et servirà tenir un pectoral i abdominal esculturals si després et falta aire al córrer 20 minuts seguits?.

De què et servirà un glutis perfecte si després tens mal d'esquena al carregar un pes?

5 claus per entrenar millorant de veritat la teva salut i el teu físic

#1 ENTRENA AMB EL TEU COS: no necessites res més

Per enfortir el teu cos no necessites peses ni barres. Només necessites aprendre a utilitzar i moure el teu cos, i una de les millors maneres per fer-ho és amb exercicis corporals.

Els grecs eren experts en entrenar amb el seu propi cos. Li anomenàvem calistènia. La paraula ve del grec: kallos (bellesa) i sthenos (fortalesa).

De fet aquest ha estat l’entrenament durant milers d’anys. Si mires les escultures de l’Antiga Grècia veuràs els físics que tenien. Aquells cossos no eren el resultat d’entrenar amb màquines de gimnàs.

Quan entrenes amb exercicis corporals:

  • Els teus músculs es mouen de manera natural i lliure. Una màquina et sol imposar una postura, de vegades forçada i antinatural.
  • Treballes molts músculs alhora. Els músculs varen ser dissenyats per treballar de manera conjunta i coordinada amb l’objectiu de generar una funció útil per la supervivència (per exemple saltar, córrer o llençar un objecte).
  • Treballes els músculs estabilitzadors (principalment de la zona abdominal i lumbar). Si només utilitzes màquines o exercicis d’aïllament afavoriràs descoordinacions en el teu cos, i això augmentarà el risc de lesió en un possible moment d’esforç o moviment brusc a la vida real.
  • Treballes generalment dret. El més habitual és que passem masses hores asseguts a la feina, al cotxe i/o al sofà de casa. Per tant aprofita quan entrenes per estar dret.

El sentit comú ens ho diu, i l’evidència científica ho confirma: entrenar amb el teu cos i pesos lliures en comptes de màquines desenvolupa un 58% més la força i un 196% més l’equilibri, a banda de provocar menys lesions [estudi].

També s’ha vist que el pes lliure indueix una major resposta hormonal. Per exemple fer una sentadilla amb pes lliure allibera un 25% més de testosterona i un 200% més hormona de creixement que un press de cama amb màquina [estudi].

#2 ENTRENA A LA NATURA

Els humans vàrem néixer a la natura. Venim de la natura. Per això necessitem estar en contacte amb ella: tocar-la, caminar descalços, agafar pedres i roques, penjar-nos de troncs i branques, tocar l’herba, rebre la llum solar sobre la nostra pell, respirar aire pur....

Som natura. No t'allunyis d'ella.

Airam Fernández
Fundador de Paleotraining

En el món modern vivim allunyats de la natura, però els nostres gens l’esperen. La necessiten per expressar-se amb tot el seu esplendor.

Els beneficis d’estar envoltat de natura sobre el teu sistema hormonal, neuronal i sobre la salut en general són innumerables.

La natura també ens proporciona elements amb els que podem interactuar, i ens ajudarà a desenvolupar totes les nostres habilitats i capacitats. La natura ens donarà tot el “material de gimnàs” que necessitem.

DEIXA'T TOCAR PER LA NATURA!!

#3 ENTRENA MOVIMENTS FUNCIONALS I ÚTILS PER LA VIDA REAL

Les màquines de gimnàs solen treballar músculs aïllats i trajectòries rígides i guiades, limitant el moviment natural i fent moviments que mai faríem a la vida real. El resultat? Augment del risc de lesió.

Per exemple, una persona acostumada a entrenar sempre amb les mateixes màquines podrà aixecar 90kg en un press d’hombro, però fàcilment es podrà lesionar al col·locar una maleta en una prestatgeria (motiu: cos desequilibrat i estructuralment fràgil).

Per altra banda molts cops ens tornem especialistes en un moviment o entrenament específic (running, spinning, natació...). Si t’agrada no hi ha problema i t’animem a gaudir-ho. No obstant, tingues en compte que si treballes únicament un tipus de moviment repetit milers de vegades tindràs un cos molt especialitzat, però que serà pobre si l’allunyes d’aquesta especialització.

Un moviment funcional és aquell que recrea patrons de moviment lligats a funcions humanes que ens han permès sobreviure al llarg de la nostra evolució: saltar, córrer, esquivar, carregar, penjar-se, empènyer... Són aquests tipus de moviments els que et seran útils en el dia a dia.

Vols fer dominades? Utilitza un arbre!

Vols fer un press d'hombro? Aixeca un tronc!

#4 ENTRENA LES CAPACITATS I HABILITATS HUMANES

En el món modern ja no són necessàries per sobreviure (ja no cal sortir a caçar: pots anar al supermercat a comprar aliments amb el diners que has guanyat assegut a una cadira mentre treballaves amb l’ordinador 8 hores al dia). Però la nostra genètica no ha canviat, i si no tenim un cos amb un mínim de capacitats i habilitats els nostres gens no s’expressen adequadament.

De fet, l’evolució ha seleccionat aquells cossos amb habilitats i capacitats diverses, que realitzaven moviments funcionals i útils per la supervivència. I per aquest motiu també ha evolucionat la nostra atracció cap aquests cossos (un cos funcional és un cos més atractiu per al sexe oposat).

Podem resumir les capacitats i habilitats humanes en les següents:

  • Força.
  • Resistència.
  • Potència.
  • Velocitat.
  • Flexibilitat.
  • Coordinació
  • Equilibri.
  • Precisió.
  • Agilitat o capacitat de reacció.

Si estàs començant, fer el típic circuit de màquines de gimnàs o llargues sessions de cardio probablement no sigui la millor idea.

Tant si vols perdre greix com guanyar múscul, la clau és començar a entrenar la teva força.

Per què?

La força és una capacitat física fonamental. Si millores la força podràs millorar moltes altres (potència, velocitat, ressitència...), tant en homes com en dones.

Augmentar la força et permetrà regular les teves hormones, el teu sistema nerviós i el teu metabolisme. A més, la força s’associa a la longevitat (més força, més longevitat), óssos més forts, prevenció de diabetis tipus 2 i ralentitzament de l’envelliment [estudi]. També combat la pèrduda de massa òssea [estudi], fet que afecta sobretot a les dones (malaltia coneguda com "osteoporosi").

Tot això és lògic si entenem que pels nostres ancestres era vital tenir força, ja que quanta més força més probabilitats de menjar, de reproduir-se i de sobreviure.

Qui creus que tindrà un cos més funcional i saludable:

un corredor de llarga distància (resistència) o un "sprinter" (força)?

#5 NO CAL ENTRENAR MÉS, PERÒ SÍ ENTRENAR MILLOR

Pot semblar poc lògic, però més no sempre és millor, i menys en fitness.

Molts estudis demostren que entrenaments curts i intensos generen millors adaptacions que llargues sessions de cardio, i el que veritablement determina la millora no és el temps, sinó la intensitat [estudi] [estudi] [estudi].

Per aquest motiu tenim una bona notícia: no cal dedicar interminables hores a fer exercici per estar en forma ;-)

Ara t’estaràs preguntant: i quant esport faig?

La OMS recomana dedicar 150 minuts d’activitat física moderada a la setmana (si entrenes 5 dies serien 30 minuts per dia) [referència].

És un mínim raonable, sobretot tenint en compte que el 73% dels espanyols no realitza cap activitat física [estudi].

No tens aquests 150 minuts a la setmana?

Tenim més bones notícies. Aquest estudi demostra que un entrenament d’alta intensitat de 3 minuts produeix importants beneficis sobre la salut en persones sedentàries, i que 1 minut d’exercici d’alta intensitat equival a 45 minuts d’exercici aeròbic moderat [estudi]. Així que no tens excusa ;-)

En resum, no hi ha un número màgic ni estàndard i depèn de molts factors i dels objectius que tinguis.

Però pensem que un bon entrenament diari de 15-25 minuts serà molt més efectiu que 1 o 2 classes de cardio seguides, aconseguint una gran millora. A partir d’aquí cal calibrar, en funció de cada cas, el volum (i també la intensitat) de l’entrenament més adequats. Però recorda que en fitness generalment és més important la qualitat que la quantitat.

Conclusions

Entrenar amb el teu propi cos i amb pesos lliures és molt més efectiu i eficient que fer-ho amb màquines. Per altra banda el contacte amb la natura reporta innumerables beneficis per la salut. Per tant, què passarà si unim esport i natura?

El nostre objectiu no hauria de ser tenir aquell cos escultural que surt a la televisió o a les revistes, sino recuperar les capacitats i habilitats pròpies de l’ésser humà. Com a resultat d’això milloraràs la teva salut i el teu físic de manera clara i sorprenent.

Un bon físic és aquell que no es lesiona, no emmalalteix, té força, és ràpid, es mou coordinadament, és àgil i t’ajuda en el teu dia a dia.

I tot això pots aconseguir-ho amb menys temps del que et penses. Només has de tenir clar quin és el teu objectiu!

L'home més lent, que no perd de vista el seu objectiu, va sempre més ràpid que el que va sense perseguir un punt fixe.

G. Ephraim Lessing
Dramaturg, crític literari i pensador alemany

I tú?

Algún cop has entrenat a la natura? Entrenes amb el teu propi cos? O bé vas al gimnàs?

Tens algun dubte? Deixa'ns els teus comentaris! Els contestarem tots ;-)

Al proper post detallarem un exemple d'entrenament a la natura, adaptable a tots els nivells, per a que puguis començar ja a practicar Naturafit!!

Salut i natura!


Seguir

Sobre l'autor

La meva passió per la natura i l'esport va fer que canviés el gimnàs per la natura, les màquines pels arbres i les peses per les roques. Sumat amb nous hàbits de vida he trobat coherència amb el que menjo i amb el que faig, més motivació, més benestar, més salut i... sentir-me més humà!

Deixa un comentari:

(2) comments

Joan L junio 30, 2017

Molt bé! Duc uns anys dins el mon paleo i l’article em sembla un compendi molt encertat i condensat. Endavant!

Reply
    Joël Torcque julio 3, 2017

    Hola Joan!
    Ens alegrem de que t’hagi agradat l’article ;-)
    Seguirem treballant per fer arribar informació el més útil i de qualitat possible.
    Salut i natura!

    Reply
Afegeix un altre comntari

Leave a Comment: